Рекомендации команды клиники Мэйо (Миннесота, США) В этом руководстве содержатся советы по приготовлению бобов и способы увеличения количества бобов в ваших блюдах и закусках.
Бобовые — класс овощей, в который входят фасоль, горох и чечевица — являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Бобовые, как правило, содержат мало жиров, не содержат холестерина и богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием. Они также содержат полезные жиры, растворимые и нерастворимые волокна. Бобовые являются хорошим источником белка и могут служить хорошей заменой мясу, в котором гораздо больше жиров и холестерина.
Если вы хотите увеличить количество бобовых в своем рационе, но не знаете, как это сделать, вам поможет это руководство.
Во многих супермаркетах и продуктовых магазинах представлен широкий выбор бобовых, как сушеных, так и консервированных. Из них можно приготовить сладкие блюда, латиноамериканские, испанские, индийские, японские и китайские блюда, супы, рагу, салаты, блины, хумус, запеканки, гарниры, закуски.
Сушеные бобы, за исключением чечевицы, необходимо замачивать в воде комнатной температуры, после чего они увлажняются, чтобы обеспечить равномерное приготовление. Перед замачиванием их следует перебрать, выбросив обесцвеченные или сморщенные бобы и посторонние предметы. В зависимости от того, сколько у вас времени, выберите один из следующих способов замачивания.
Медленное замачивание. Высыпьте фасоль в кастрюлю с водой, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 6–8 часов или на ночь.
Горячее замачивание. Залейте сушеную фасоль кипятком, поставьте на огонь и доведите до кипения. Снимите с огня, плотно накройте крышкой и отставьте в сторону, дайте постоять при комнатной температуре 2–3 часа.
Быстрое замачивание. Вскипятите воду в кастрюле, добавьте сушеную фасоль, доведите до кипения, варите 2–3 минуты. Накройте крышкой и дайте постоять при комнатной температуре в течение часа.
Готовим без замачивания. Фасоль положить в кастрюлю и залить кипятком, прокипятить 2-3 минуты. Затем накройте и оставьте на ночь. На следующий день от 75 до 90 процентов неперевариваемых сахаров, вызывающих газообразование, растворятся в воде, которую следует слить.
После замачивания фасоль нужно промыть, залить свежей водой. Варить фасоль желательно в большой кастрюле, чтобы уровень воды не превышал трети объема кастрюли. Можно добавить травы и специи. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, до готовности. Время приготовления будет варьироваться в зависимости от сорта фасоли, но проверять готовность можно начинать через 45 минут. Добавьте еще воды, если фасоль варится без крышки. Другие советы: добавляйте соль и кислые ингредиенты, такие как уксус, помидоры или томатную пасту, ближе к концу приготовления, когда фасоль почти готова. Если эти ингредиенты будут добавлены слишком рано, они могут сделать фасоль жесткой и замедлить процесс приготовления. Фасоль готова, если при легком нажатии вилкой или пальцами она превращается в пюре. Чтобы заморозить вареную фасоль для дальнейшего использования, погрузите ее в холодную воду до остывания, затем слейте воду и заморозьте.
Некоторые производители предлагают бобы «быстрого приготовления» — то есть они уже были предварительно замочены и повторно высушены и в дополнительном замачивании не нуждаются. Наконец, консервированная фасоль — самое быстрое дополнение ко многим блюдам, не требующее особых усилий. Только не забудьте промыть консервированную фасоль, чтобы удалить часть натрия, добавленного во время приготовления.
Подумайте о том, как включить больше бобовых в свои блюда и закуски. Готовьте супы и запеканки из бобовых. Используйте протертые бобы в качестве основы для соусов и подливок. Добавляйте в салаты нут и черную фасоль. Если вы обычно покупаете салат на работе, а фасоли нет в наличии, принесите из дома домашнюю фасоль в небольшом контейнере. Перекусывайте соевыми орехами, а не чипсами и крекерами.
Если вы не можете найти в магазине фасоль определенного типа, вы можете легко заменить один вид фасоли на другой. Например, черная фасоль является хорошей заменой красной фасоли.
Фасоль и другие бобовые могут привести к образованию газов в кишечнике. Вот несколько способов снизить газообразующие свойства бобовых: Во время замачивания несколько раз смените воду. Не используйте для варки воду, в которой замачивали фасоль. Смените воду в кастрюле с кипящей фасолью через 5 минут после начала кипения. Попробуйте использовать консервированную фасоль — процесс консервирования нейтрализует часть газообразных сахаров. Варите фасоль на медленном огне до полной готовности. Мягкие бобы легче перевариваются. Добавляйте при приготовлении блюд из фасоли специи, снижающие газообразование, такие как семена укропа и тмина.
Добавляя в свой рацион новые бобовые, обязательно пейте достаточно воды и регулярно занимайтесь спортом, чтобы помочь пищеварительной системе.