Речь идет об упражнениях, систематическое выполнение которых изменит вашу фигуру до неузнаваемости.
Даже если вы регулярно ходите в спортзал и наблюдаете значительные изменения в весе, бока не исчезают до последнего. Но проблемные места можно убрать специальной тренировкой. Wday.ru представляет шесть самых эффективных упражнений для стройной и осиной талии, которые помогут вам навсегда распрощаться с бедрами.
Убираем Бока. Упражнение 1: «велосипед»
Лягте на спину, заведите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны.
Ступни подвешены, колени согнуты под углом 90 градусов и расположены точно над тазом.
Поднимите плечи от пола и вытяните шею – это исходное положение.
На вдохе, на выдохе поверните корпус влево, подтяните правый локоть и левое колено друг к другу.
При этом вытягивайте правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем тяжелее).
На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте тот же поворот вправо, чтобы завершить одно повторение.
Количество повторений: 20-25
Количество подходов: 2
Работать: косые мышцы живота
Упражнение 2: убираем стороны с помощью подъемов ног
Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок.
На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см выше нижней, на выдохе плавно подтяните голень к верхней и задержитесь в этом положении на секунду.
Вдохните и на выдохе опустите обе ноги вниз. Старайтесь не опрокидывать тело вперед или назад.
Если сложно удерживать равновесие, положите верхнюю руку на пол, увеличивая площадь опоры.
Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея вытянута, плечи расправлены.
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 2 с каждой стороны
Работать: отводящие бедра, косые мышцы живота
Упражнение 3: наклоны с мячом
Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом, так и с вытянутым в руках обычным полотенцем (второй вариант проще).
Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох.
На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удерживать бедра и таз неподвижными.
На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх.
Выдохните в другую сторону, вдохните назад. Сгибание туловища должно происходить ровно в талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается.
Чтобы было легче сохранять правильное положение, включите в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже будет выполнен боковой наклон, тем быстрее вам удастся убрать борта.
Количество повторений: 15-20 пар спусков
Количество подходов: 2
Работать: косые мышцы живота, мышцы плеч (статические)
Упражнение 4: поза треугольника
Эта асана йоги не только проработает боковые мышцы, но также улучшит растяжку ног, поможет в тренировке равновесия и просто восстановит дыхание после трех предыдущих упражнений.
Встаньте, поставив ноги очень широко (примерно на три ширины плеч между ступнями), носок правой ноги полностью наружу, а палец левой ноги на 45 градусов внутрь.
Разведите руки в стороны ладонями вниз.
Вдохните, на выдохе потяните правую руку, держа обе руки параллельно полу, и вытяните стороны по диагонали.
После того, как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошо удлинилось, положите правую руку на голень, а левую поднимите вверх, ладонью вперед.
Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не были закругленными, а наоборот, втяните левые ребра, отталкивая таким образом правую сторону вниз и продолжая ее удлинять.
В идеале внутри правой стороны, ноги и руки должен быть треугольник.
Удерживайте это положение в течение 10 вдохов, затем повторите на другую сторону.
Количество подходов: 2 в каждом направлении
Работать: косые мышцы живота, мышцы ног
Обычный обруч также может придать вашей талии более четкую форму. Благодаря массажному эффекту улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа. Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2-3 раза в неделю, купите обруч, желательно с массажными элементами, и включите в программу 10-15 минут вращения. Совет для новичков: начинайте тренировку с обручем в облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.
Продолжительность: ок. 5 мин.
Количество подходов: 2-3
Работать: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц
Лягте на левый бок, вытяните ноги и поместите локоть прямо под плечо.
Обопритесь на предплечье и поднимите бедра и таз от пола, распределяя вес на внешний свод левой стопы и левую руку.
Вторая рука лежит на правой стороне, а все тело находится на одной прямой.
Если вам нужно упростить позу, согните и поставьте левое колено на пол, оставив правую стопу на внутреннем своде стопы.
Удерживайте это положение 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вверх и вниз с небольшой амплитудой.
Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудь всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.
Продолжительность: 30-40 сек статика + 20-30 сек. «Пружины»
Количество подходов: 2 с каждой стороны
Работать: косые мышцы живота, мышцы плеча
Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, инструктор групповых программ и персональных тренировок
«Увеличенные бока являются результатом двух факторов: расслабления мышц живота и жировых отложений. На оба фактора можно повлиять, – говорит Денис Соломин, старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING. – Чтобы мышцы были в тонусе, необходима физическая нагрузка на все тело, а не только на проблемную зону. В противном случае это чревато увеличением объема мышечной массы в области живота. А вот тонус мышц брюшной области необходим.
Еще есть маленькая хитрость: чтобы талия казалась тонкой, нужно увеличить бедра, ягодицы, руки и спину. Если добавить этим участкам немного объема, талия будет выглядеть меньше.
Жир можно убрать комплексно: заняться тренировками по подсчету калорий, уменьшить порции или заменить продукты. Я рекомендую подсчитывать калории, чтобы понять, сколько или мало вы едите за день. Упражнения, перечисленные в статье, отлично подходят для приведения мышц в тонус. Если добавить побольше подсчета калорий, то вы точно сможете обрести идеальное тело.
Единственное, что я бы добавил, это упражнения на глубокие мышцы живота.
Встаньте перед зеркалом и заведите руки за голову.
Глубоко вдохните так, чтобы грудная клетка расширилась и ребра стали видны в зеркале.
Затем аккуратно выдохните весь воздух, словно задувая 100 свечей на торте. Ребра должны быть спрятаны, а талия подтянута. Вы почувствуете напряжение в животе, как спереди, так и по бокам.
Повторите это упражнение, контролируя движение ребер и чувствуя, как живот растягивается и напрягается по мере сокращения.
Сделайте 12–15 повторений в 3–5 подходах. Выполняйте утром, вечером и перед тренировкой. Если от достаточно сильного дыхания у вас начинает кружиться голова, то уменьшите количество повторений в первый раз и достигните рекомендованных цифр на следующих тренировках. «