Содержание:
Если вы, как и многие люди, склонны зацикливаться на негативных мыслях, вам следует попробовать старый простой, но эффективный метод, предложенный психотерапевтом и практикующим буддистом Дэвидом Альтманом.
Нравится нам это или нет, но все мы время от времени зацикливаемся на негативных мыслях. Внутренний голос вдруг начинает говорить нам, что мы недостаточно умны, недостаточно успешны или должны стать такими-то…
Попытки избежать или отрицать эти мысли отнимают слишком много энергии. С ними можно вести мысленную войну до бесконечности, но в конце концов они вернутся, став еще более неприятными и навязчивыми.
Психотерапевт и бывший буддийский монах Дональд Альтман написал несколько книг-бестселлеров, в которых он помогает использовать восточные практики осознанности для решения некоторых из наиболее распространенных проблем, с которыми мы, жители Запада, сталкиваемся.
В частности, он предлагает применить стратегию «старого доброго джиу-джитсу» и простым действием перевернуть негативные мысли с ног на голову. Это умственное упражнение можно охарактеризовать одним словом: благодарность.
«Если это слово вызывает у вас сонливость, позвольте мне привести данные исследования, которые могут вас удивить», — пишет Альтман.
Данное исследование показало, что регулярная практика благодарности весьма эффективна и приводит к следующим результатам:
- повышение удовлетворенности жизнью,
- есть прогресс в достижении личных целей,
- снижается уровень стресса, депрессивное настроение становится менее выраженным,
- у молодых людей повышается внимательность, энтузиазм, усидчивость и способность концентрироваться,
- становится легче поддерживать социальные контакты, возрастает готовность помогать и поддерживать других,
- фокус внимания и измерения успеха переносится с материальных ценностей на духовные, снижается уровень зависти к окружающим,
- хорошее настроение сохраняется дольше, появляется ощущение связи с другими людьми, взгляды на жизнь становятся более оптимистичными,
- у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями улучшаются качество и продолжительность сна.
История Джерри
Альтман называет все эти результаты лишь верхушкой айсберга. Говоря о положительном эффекте практики благодарности, терапевт приводит пример своего клиента Джерри.
У Джерри была сложная семейная ситуация: дедушка регулярно попадал в психиатрические больницы, а у матери диагностировали тяжелую депрессию. Это не могло не отразиться на эмоциях Джерри и категоричной характеристике самого себя: «У меня генетическая склонность к депрессии, и я ничего не могу с этим поделать».
Терапевт предложил Джерри ежедневную практику благодарности, и через некоторое время оба отметили значительные положительные изменения в сознании и в жизни мужчины, которые со временем стали краеугольным камнем изменений в его восприятии и отношении к событиям жизни.
Альтман вспоминает день, когда его клиент сказал: «Да, у меня бывают депрессивные периоды, но я знаю, как с ними справляться, практикуя благодарность». В этих словах было гораздо больше уверенности и оптимизма, чем раньше, и такая положительная динамика стала возможной во многом благодаря приобретенным навыкам благодарности.
Практика осознанного внимания
Практика благодарности тренирует наше внимание весьма специфическим образом. Например, мы часто сосредотачиваемся на том, чего не хватает или что идет не так в нашей жизни, сравнивая себя с другими. Но в наших силах обратить свое внимание на то хорошее и прекрасное, что происходит с нами или что нас окружает.
Почему это так важно? Замечая, за что мы можем быть благодарны, мы развиваем иной подход к жизни и различным ситуациям. В свою очередь, это не только меняет направление мысли и поведения, но и помогает сформировать поддерживающую, жизнеутверждающую привычку на будущее.
Оставайся здесь и сейчас
Мы привыкли проводить много времени в ожидании — серфим в Интернете, смотрим спортивные передачи, развлекательные сериалы и так далее. Благодарность буквально катапультирует нас в настоящий момент, потому что она требует активного участия. Нам просто нужно находиться в настоящем моменте, чтобы почувствовать, за что мы можем сказать спасибо.
Это дает ощущение более прочной связи с реальностью и оптимистический взгляд на результат наших действий. Благодарность помогает повысить устойчивость, потому что мы фокусируемся на позитиве.
Три простых способа практиковать благодарность
Тем, кто интересуется этой практикой, Дональд Альтман дает весьма конкретные рекомендации.
1. Осознайте и сформулируйте прямо сейчас, за что вы благодарны. Например: «Я благодарен за _____, потому что _____». Размышление о причинах благодарности помогает глубже углубиться в эту тему.
2. Составьте список благодарностей за этот день. Возьмите кружку с надписью «Спасибо» и кладите в нее монетку за каждое осознание этого чувства. Или напишите на небольшом листе бумаги несколько слов о том, за что вы хотите сказать спасибо. В конце недели проверьте свою копилку и заметьте, сколько благодарностей у вас накопилось.
3. Поделитесь своими чувствами с другими. Расскажите им о практике и о том, за что вы благодарны этому дню. Это отличный способ укрепить вашу связь с другими.
Попробуйте делать это в течение недели, но не повторяйте одну и ту же благодарность в разные дни. Направьте свое сознательное внимание в позитивное русло, и вы увидите, как много есть в вашей жизни того, за что вам хочется сказать спасибо.