Содержание:
«Всё разваливается», «Не знаю, что делать», «Срываюсь на близких» — это лишь малая часть того, что сейчас можно услышать от знакомых и незнакомых людей. В чем причина такого состояния и как из него выйти?
Что происходит со мной?
Сегодня, в нынешних обстоятельствах, нарушается наша потребность в безопасности — базовая человеческая потребность, согласно пирамиде Маслоу. Что-то угрожает нашей жизни, и мозг не может думать ни о чем другом, потому что выживание является приоритетом. А страх потерять жизнь – самый древний, самый сильный животный страх.
Страх – естественная реакция организма на сложную внешнюю ситуацию, которую психика признает опасной. На страх есть три реакции: бей, беги, замри. Отсюда паника, навязчивое желание что-то сделать, куда-то бежать, сильное сердцебиение (бежать!). Чувств здесь много: агрессия, гнев, раздражение, поиск виноватых, срывы на близких (попал!). Или, наоборот, апатия, желание прилечь, слабость, бессилие (замри!).
Но тревога другая.
Он отличается от страха отсутствием объекта, когда мы боимся не чего-то конкретного, а неопределенности. Когда нет уверенности в будущем, нет информации, неизвестно, чего ожидать.
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, мозг отвечает за наше деструктивное поведение и за чувство страха и тревоги. Он видит угрозу и отдает приказы по всему телу — сигналы, которые, в его понимании, приведут к нашему выживанию.
Если сильно упростить, то работает следующая цепочка:
Мысль такая: «Моя жизнь в опасности».
Чувство или эмоция — страх или тревога.
Ощущение в теле — сердцебиение, тремор в руках, зажимы.
Поведение — беспорядочные действия, паника.
Изменяя мысли, мы можем изменить всю цепочку. Наша задача — заменить деструктивные мысли конструктивными. Лучшее, что мы можем сделать, — это успокоиться, «выйти» из состояния страха и только потом действовать.
Легко сказать. Но как это сделать?
Разберитесь с эмоциями
Вы имеете право испытывать любые эмоции и чувства. Злость. Страх. Ненависть. Раздражение. Злость. Импотенция. Беспомощность. Нет плохих и хороших чувств. Все они важны. И то, что вы чувствуете, прекрасно. Это значит, что ты жив. Другой вопрос – как выразить чувства адекватно ситуации. Здесь главное правило – не держать их в себе!
Попробуйте нарисовать свой страх.
Хорошее психологическое упражнение — метафора. Представьте свой страх. Что он такое? Как это выглядит? Может быть, какой-то предмет или существо? Рассмотрим это со всех сторон. Подумайте, что с этим можно сделать? Уменьшите, измените, приручите. Например, если он похож на огромную желтую холодную лягушку, которая давит на грудь, то можно уменьшить ее, немного согреть, положить в карман, чтобы она не квакала. Чувствуете ли вы, что ваш страх берется под контроль?
Включите музыку и танцуйте свои эмоции. Все, что ты чувствуешь, все твои мысли.
Если гнева много, придумайте, как направить его экологически безопасным способом: побить подушку, рубить дрова, мыть полы, играть на барабанах. Не причиняйте вреда себе и другим.
Пойте или кричите.
Прочитайте созвучные песни или стихи.
Плач – хороший способ выплеснуть свои эмоции.
Займитесь спортом. Бегайте, плавайте, работайте на тренажере, бейте боксерскую грушу. Ходите кругами вокруг дома. Ничего, главное двигаться и выбрасывать адреналин, чтобы он не накапливался и не разрушал организм изнутри.
Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к психологу. Даже одна консультация иногда может значительно облегчить состояние.
Ищите поддержку
Прежде всего: ты жив? Это уже много. Ваша жизнь сейчас в опасности? Если нет, то это здорово. Вы можете двигаться дальше.
Напишите худший сценарий. Отложите это в сторону и придумайте план Б. Нет, вы не обостряете ситуацию. Наличие плана придаст вам уверенности и успокоит ваше подсознание. Это больше не является чем-то неизвестным. Вы знаете, что будете делать, если что-то пойдет не так.
Найдите источник информации или человека, мнению которого вы доверяете. Не знаю, как это сделать правильно, но принять какую-то точку зрения и сопоставить с ней остальные факты однозначно проще. Но это, конечно, не единственная стратегия.
Ищите точку опоры в своих ценностях. Это то, во что мы точно можем верить. Мир, любовь, уважение границ — своих и чужих. Самоидентификация. Все это может стать отправной точкой для проверки всей поступающей информации.
Попробуйте оценить, где мы находимся с точки зрения истории? Все это уже произошло. И все повторяется снова. Согласитесь, в повторении есть некий элемент стабильности. И это то, на что вы можете попытаться положиться.
Сравните с прошлым. Иногда помогает мысль о том, что «мы не первые, не мы последние». Наши бабушки и дедушки пережили войну и трудные послевоенные годы. Наши родители дожили до 90-х. Они были определенно хуже.
Примите то, что происходит. В мире есть вещи, которые мы не можем изменить. Не все находится под нашим контролем. Это грустно, страшно, ужасно неприятно, больно. Это раздражает, раздражает, бесит. Но это так. Когда ты признаешь, что ты не всемогущ, ты можешь осмотреться вокруг: что я вообще могу сделать?
Оказывается, очень много. Во-первых, я могу нести ответственность за себя, за свое состояние и свои действия. Во-вторых, я могу что-то сделать для своей семьи и близких. В-третьих, я могу выбирать окружение. Кого слушать, с кем общаться.
начни что-то делать
Просто начните что-то делать. Главное – не умножать хаос.
Многим, чтобы успокоиться, необходимо погрузиться в монотонный физический труд. Придумайте конкретный измеримый случай. Вымойте пол, рассортируйте вещи в шкафу, вымойте окна, испеките блины, выкиньте старые детские игрушки, пересадите цветы, покрасьте стены, разберите бумаги в столе.
Делайте это тщательно и качественно от начала до конца, пока не получите результат. Важно, что это физическое действие. Такое, что мозг занят.
Некоторые покупают продукты на черный день, конвертируют рубли в доллары или оформляют двойное гражданство.
Это хороший психологический трюк — так мы «покупаем» себе безопасность. Возможно, мы никогда не воспользуемся «заначкой», но этого символического жеста достаточно, чтобы мозг успокоился и начал нормально работать. Сделайте что-нибудь, чтобы почувствовать, что вы все контролируете.
На мой взгляд, хороший способ справиться со стрессом — жить нормальной жизнью. Займитесь повседневными делами: сделайте зарядку, заправьте постель, приготовьте завтрак, выгуляйте собаку, сходите на маникюр, вовремя ложитесь спать. Режим – стабильность. А стабильность – это как раз то, что нужно организму, чтобы пережить стресс. Пусть он поймет: я жив, занимаюсь обычными делами, значит, все хорошо, жизнь продолжается.
Дотянуться до тела
Коснись себя. Обнимите себя. Сильно. У тебя есть ты сам.
Дышать. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот. И так 3 раза. Дыхательные практики просты и хороши тем, что они нас замедляют, возвращают в тело.
Практикуйте йогу. Пилатес. Выполняйте простые упражнения на растяжку. Сходите на массаж. В общем, делайте все, что расслабляет и растягивает тело, снимает зажимы и спазмы, вызванные стрессом.
Пить много воды. Сходите в сауну, примите душ или ванну. Просто умойтесь холодной водой.
Спать. Есть правило: в любой непонятной ситуации ложиться спать. Не потому, что ты просыпаешься и стрессовые события прошли (а хотелось бы). Просто сон – лучший способ восстановить психику после стресса.
Заземлите себя. По возможности ходите босиком по земле. Встаньте на две ноги. Почувствуйте стабильность.
Медитируйте. Вам необходимо разорвать круг деструктивных мыслей и очистить голову.
Не отделяйтесь от других
Будьте с людьми. Разговаривать. Поделитесь своими страхами. Помните мультфильм про котенка: «Давай бояться вместе?». Вместе, и правда не так страшно. Но пожалуйста, будьте внимательны к чувствам других.
Не бойтесь просить о помощи. Если тебе плохо, ты не можешь справиться, значит где-то обязательно есть люди, которые смогут помочь.
Помочь другим. Возможно, окружающие вас люди тоже нуждаются в помощи или просто поддержке. Спросите их об этом. Есть психологический секрет: когда ты помогаешь кому-то, ты чувствуешь себя сильнее.
Если вы с детьми, первое, что нужно сделать, это позаботиться о своем психическом состоянии. Помните правило: сначала маска себе, потом ребенку.
Управление информационным полем
Выше я написала, что важно говорить о своих страхах. Сейчас дам почти противоположный совет: не слушай тех, кто давит. Кто вещает, что все будет еще хуже, кто сеет панику. Эти люди так проживают свой страх, но вы не имеете к этому никакого отношения. Если вы чувствуете, что ваше беспокойство усиливается, уходите. Не слушайте, не общайтесь. Береги себя.
Ограничьте поток входящей информации. Нет смысла проверять ленту новостей каждые пять минут — это только усиливает беспокойство.
Проверьте информацию. В Интернете много фейковых новостей и пропаганды с обеих сторон. Спросите себя: откуда берутся новости? Кто автор? Насколько можно доверять?
Не пересылайте сообщения, если вы не уверены. Задайте себе вопрос: что добавится в мир, если я перешлю или напишу это сообщение? Сделайте осознанный выбор.
Не сейте панику и не поддавайтесь на провокации. Вы не обязаны принимать какую-либо точку зрения.
Если вы блогер, психолог, журналист, инструктор йоги, заведующий кафедрой, учитель, домком, мама… Словом, если вы имеете влияние хоть на какую-то аудиторию, то это в вашем способность сделать что-то, что поможет другим людям успокоиться и почувствовать стабильность. Транслируйте, опубликуйте медитацию, напишите статью или пост. Делай то, что делаешь всегда.
Мир всем — внутренним и внешним!