Тренер шоу «Взвешенные люди», автор упражнений для похудения и книги «ИТ-Система. Новая жизнь в идеальном теле» рассказала, как подготовить фигуру к лету и перейти на здоровый образ жизни.
8 мая 2016
Утро начинаю с водных процедур. Если нужно быстро проснуться, помогает контрастный душ, пробуждается холодная вода. Хотите начать свой день мягче и спокойнее? Затем примите короткий горячий душ. Я предпочитаю это чаще всего, а затем наношу кондиционирующее масло. Все женщины знают, что после зимы требуется поработать не только над телом, но и над кожей. От морозов и отопительного сезона он становится сухим и требует пополнения. Купите в продуктовом магазине или аптеке детское, абрикосовое, персиковое или апельсиновое масло: оно гораздо эффективнее любого лосьона или крема.
У меня полноценный завтрак. Я придумала «коктейль» из четырех видов семян: необжаренных подсолнечника, тыквы, кунжута и льняного семени. Я смешиваю их в равных пропорциях и добавляю в каждый завтрак, будь то каша или творог. Две мои любимые каши — овсянка утром и перловка на обед. Они дают крутейшее чувство сытости. Я покупаю классическую овсянку, а не ту, которая быстро готовится. Готовлю вечером минут 5, добавляю столовую ложку семечек и изюма. Настаиваясь ночь, смесь набухает, изюм становится практически виноградом. В этой каше всего 350 калорий (из расчета на 3 столовые ложки овсянки, по 1 столовой ложке семечек и изюма), но поверьте, с той энергией, которую она вам даст, вы продержитесь до обеда и обойдётесь без перекусов шоколадками. Кстати, именно такие закуски потом откладываются по бокам. Для сравнения: после завтрака бутербродами вы проголодаетесь через 2-3 часа, а съев кашу, спокойно часа 4-5 не вспомните о холодильнике.
Я работаю над собой. У меня всегда четыре тренировки в неделю: три в зале и одна пробежка на 10 км. В молодом возрасте можно похудеть и хорошо выглядеть, не занимаясь спортом, но после 30 лет наше тело уже другой плотности, и только хорошо развитая мускулатура способна придать ему красивые очертания. Давайте будем честными: единственная причина, по которой люди не занимаются спортом, — это нежелание. Выделите для себя три часа в неделю и разбейте одночасовые занятия на три группы по 20 минут каждая. Утром сделайте зарядку, в обед прогуляйтесь быстрым шагом, поставьте себе цель преодолеть не менее двух километров, вечером снова потренируйтесь дома. Не нужно изобретать велосипед, то есть новые комплексные упражнения. Наши основные мышцы – это пресс, ноги, грудь и руки, спина. Для первой группы выполняйте подъемы ног лежа, повороты туловища к коленям для приведения ног в тонус, приседания, для груди, спины и рук делайте отжимания. Делайте по 50 повторений каждого упражнения в 2-3 подхода. Это просто и действительно работает. Вот увидите, постепенно вы начнете кайфовать от спорта, и это станет такой же естественной привычкой, как чистка зубов по утрам. Просто разберитесь с этим. В качестве стимула помните, что здоровье на 80 процентов в наших руках и только 20 процентов — это наследственность. Поэтому привыкайте любить себя, заботиться о себе, ценить себя.
Я соблюдаю баланс. На мой взгляд, сладости – это не преступление, как макароны и рис. Но во всем есть нюансы. Вы съели небольшой 25-граммовый тортик? Не страшно. Позвольте себе кусок торта после салата с майонезом, жирного мяса и гарнира с маслом? Вот тут стоит задуматься. На обед нашему организму необходимо 15 г жира, что равно стограммовому куску лосося. Больше – это слишком много. Если вы хотите иметь здоровое и красивое тело, то каждый прием пищи должен быть правильным и сбалансированным. В идеале одна порция углеводов в день на завтрак или обед. Проснулись утром и понимаем, что готовы съесть слона? Выбирайте углеводы – овсянку. Если вы не голодны, то сосредоточьтесь на белковой пище – яичнице или твороге, я люблю добавлять в нее корицу, а не варенье. Это так вкусно и полезно! В середине дня можно позволить себе макароны, гречку или тот же рис. На вечер – белок и овощи. Добавьте в рацион всю зелень, которая появляется весной – черемшу, щавель. В нем содержится огромное количество необходимых нам минералов и микроэлементов, которые служат катализаторами обменных процессов.
Развитый иммунитет к тревоге. Стресс, как известно, является корнем многих проблем, в том числе физиологических. Научитесь использовать сложные ситуации, которые преподносит жизнь, чтобы изменить свое отношение к ней. Подумайте, как вы могли бы по-другому реагировать на типичные раздражители? Например, вместо того, чтобы промолчать и проглотить обиду, вызовите человека на разговор или, наоборот, не вступайте в перепалку, как обычно, отойдите в сторону. Часто женщин охватывает тревога, и, утопив проблему в большом количестве вредной еды, они начинают вздыхать: «Что я наделала? Теперь я буду толстым. То есть один стресс сменяется другим, страдают и нервы, и организм. Получается порочный круг. Сломать его можно, только научившись переключаться. После психологически напряженного рабочего дня попробуйте пойти в спортзал и побить грушу, проплыть 20 бассейнов, подняться на самый верх скалодрома. Физическая активность позволяет освободиться от негативных эмоций. Не забывайте о медикаментозных методах успокоения. Старая добрая валериана – меньшее зло по сравнению с обжорством.
Никакого чая на ночь. Считается, что утром необходимо обязательно выпить стакан воды, чтобы проснулся желудок и кишечник. С того момента, как в моей жизни появились льняное семя и каши, я забыла об этом. Организм работает без перебоев. Что касается правила «пить нужно только воду, а чай уже не тот», то я считаю это утверждение в корне неверным. Чай тоже жидкий, вы просто добавили ему ароматизатор. В день выпиваю около 5 чашек по 400 мл, это два литра. Больше и не нужно. Как узнать, сколько воды вам нужно? Столько, сколько тело просит. Это как с воздухом: вдыхаешь и выдыхаешь тогда, когда нужно, а не по часам. Так что не нужно насильно вливать в себя минералку. Главное правило водного режима после 30 лет – последнее чаепитие должно быть в 6-7 вечера, в дальнейшем можно позволить себе не более 200 миллилитров жидкости, иначе утром у вас появятся отеки на лице.
Формула сна. Лишние килограммы появляются от недосыпа – это факт. Однако для того, чтобы обменные процессы в организме работали правильно, не обязательно ложиться спать строго в 23:00. Я знаю огромное количество людей, которые засыпают в 5 утра, встают в 11-12 дня и не страдают проблемами с фигурой. Поэтому важно не сколько, а насколько. Хроническая депривация сна – это постоянный сон менее 5 часов в сутки, 7 часов – это норма для взрослого человека, которой я придерживаюсь. Существует даже специальная формула: 7×7=49. То есть спать следует не менее 49 часов в неделю. Если в будни не получилось, то заправляйтесь в выходные. Не хватает 9 часов, чтобы восстановиться? Вам необходимо проверить, все ли в порядке с вашим здоровьем и с комнатой, в которой вы спите. Может быть, здесь душно, пыльно, полно ненужных вещей, и вы подсознательно чувствуете, что находитесь не в месте отдыха, а в хаосе. Создайте для себя идеальную среду. Например, рядом с моей кроватью всегда стоит живой цветок – орхидея. Мелочь, а приятно. Даже одна роза на прикроватной тумбочке придает комнате совершенно иную атмосферу.