Доказательства убедительны: медитация может исцелить не только дух, но и наше тело. Это позволяет бороться с рецидивами депрессии, стресса и его последствий для нашего здоровья. Потребовались десятилетия, чтобы эта новость из США распространилась дальше по всему миру и приобрела сторонников в Германии, Бельгии, Великобритании, Франции…
Медитация успешно применяется в некоторых европейских медицинских учреждениях, хотя многие специалисты до сих пор относятся к ней с опаской, а в некоторых странах – например, в России – о ее медицинских возможностях известно очень мало. «Исцеляющая» медитация показала свою эффективность тридцать лет назад, когда биолог Джон Кабат-Зинн разработал серию упражнений, включающих специальные техники дыхания и концентрации, с целью «снижения стресса на основе осознанности».
Сегодня специалисты в области когнитивной терапии добавляют к этим упражнениям работу по осознанию депрессивного состояния (постоянные мрачные мысли, падение самооценки), а также постепенное обучение контролю над этими психическими процессами: расслабление, безоценочное принятие своих эмоций и мыслей и наблюдение за тем, как они «плывут, как облака по небу». О возможностях, которые может открыть эта методика, мы поговорили с ее автором.
Джон Кабат-Зинн — биолог и профессор медицины Массачусетского университета (США). В 1979 году он был в авангарде «духовной медицины», первым предложив использовать медитацию в лечебных целях.
Психология: Как у вас возникла идея использовать буддийские техники медитации для борьбы со стрессом?
Об этом
- Джон Кабат-Зинн, Куда бы вы ни пошли, вы уже там, Transpersonal Institute Press, 2000.
Джон Кабат-Зинн: Возможно, эта идея возникла как неосознанная попытка примирить собственных родителей. Мой отец был известным биологом, а мать — увлеченной, но непризнанной художницей. Их взгляды на мир кардинально отличались, и это зачастую мешало им найти общий язык. Еще в детстве я понял, что мировоззрение каждого из нас по-своему неполное. Все это впоследствии заставило меня задаться вопросами о природе нашего сознания, о том, как именно мы осознаем все, что существует вокруг. Именно здесь начался мой интерес к науке. В студенческие годы я занимался дзен-буддийскими практиками, йогой, боевыми искусствами. И мое желание связать эти практики с наукой становилось все сильнее и сильнее. Когда я защитил докторскую диссертацию по молекулярной биологии, я решил посвятить свою жизнь своему проекту: включить буддийскую медитацию – без ее религиозного аспекта – в медицинскую практику. Моей мечтой было создать программу лечения, которая была бы научно контролируемой и философски приемлемой для всех.
А как ты это сделал?
Когда я начал свой проект, я был доктором философии. Доктор биологических наук, доктор философии знаменитого Массачусетского технологического института и успешная карьера в медицине. Этого было достаточно, чтобы получить зеленый свет. Когда выяснилось, что моя программа эффективна, я получил широкую поддержку. Так родилась XNUMX-недельная программа снижения стресса на основе медитации (MBSR). Каждому участнику предлагается еженедельное групповое занятие и один час в день практики домашней аудиозаписи. Постепенно мы начали применять нашу программу при лечении тревожности, фобий, зависимостей, депрессии…
Какой тип медитации вы используете в своих программах?
Мы используем разные медитативные практики – как традиционные упражнения по определенной методике, так и более свободные техники. Но все они основаны на развитии осознания реальности. Такое внимание лежит в основе буддийской медитации. Кратко я могу охарактеризовать это состояние как полный перенос внимания на настоящий момент – без какой-либо оценки себя и реальности. Эта позиция создает благодатную почву для душевного спокойствия, душевного спокойствия, для сострадания и любви. Мы надеемся, что, обучая людей медитации, мы сохраняем дух буддийского пути, дхармы, но в то же время говорим на светском языке, понятном каждому. Мы предлагаем участникам программы различные упражнения. При мысленном сканировании тела (сканировании тела) человек, лежа, фокусируется на ощущениях в каждой его части. В сидячей медитации внимание направляется на разные объекты: дыхание, звуки, мысли, мысленные образы. У нас также есть практика беспредметного расслабленного внимания, также называемая «открытым присутствием» или «ментальной тишиной». Впервые его предложил индийский философ Джидду Кришнамурти. На наших тренингах вы сможете научиться осознанно двигаться – гулять и заниматься йогой – и осознанно питаться. Более свободные практики помогают нам научиться включать открытое и непредвзятое восприятие действительности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и семьей, делаем покупки, убираемся в доме, занимаемся спортом. Если мы не позволяем нашему внутреннему монологу отвлекать нас, мы сохраняем полную осознанность всего, что делаем и переживаем. В конечном счете, сама жизнь становится практикой медитации. Главное – не упускать ни одной минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».
При каких заболеваниях помогает медитация?
Список таких заболеваний постоянно растет. Но важно также, что именно мы подразумеваем под лечением. Исцеляемся ли мы, когда восстанавливаем то же состояние тела, которое было до болезни или травмы? Или когда мы научимся принимать ситуацию такой, какая она есть, и, несмотря на проблемы, проживать ее с величайшим комфортом? Исцеление в первом смысле не всегда осуществимо даже при использовании новейших средств современной медицины. Но мы можем пойти по второму пути к исцелению в любой момент, пока мы живы. Это то, чему пациенты учатся на собственном опыте, когда практикуют нашу программу или другие медицинские и психологические методы, основанные на осознании. Мы занимаемся так называемой активной медициной, которая побуждает пациента самостоятельно начать путь к благополучию и здоровью, опираясь на способность организма к саморегуляции. Обучение медитации является полезным дополнением к современному лечению.
Медитация осознания в России
«Метод Джона Кабата-Зинна основан на фундаментальных научных исследованиях в области нейрофизиологии», — подтверждает Дмитрий Шаменков, кандидат медицинских наук, руководитель исследовательского проекта «Сознательное управление здоровьем».
«На самом деле эти исследования основаны на работах таких выдающихся русских физиологов, как Павлов или Сеченов. Они доказали, насколько важной может быть способность человека влиять на работу своей нервной системы для достижения здоровья. Основным инструментом для этого, по мнению Кабат-Зинна, является так называемое осознание – наших чувств, мыслей, действий – которое позволяет человеку лучше чувствовать себя и его тело, помогает механизмам его саморегуляции. Если вы овладеете навыками такой работы по управлению своим здоровьем, в том числе посредством сознательного снижения стресса, выздоровление пойдет гораздо быстрее. В тех зарубежных клиниках, где понимают важность такого подхода, можно добиться феноменальных результатов в лечении даже сложных заболеваний (неврологических и сердечно-сосудистых, иммунологических нарушений и заболеваний обмена веществ, таких как сахарный диабет). К сожалению, такой подход практически незнаком российской медицине: на сегодняшний день мне известен только один проект по созданию такого центра снижения стресса в Москве».
Комментарий Андрея Кончаловского
Созерцание в моем сознании – это самое главное, потому что оно является частью пути к высокому духовному уровню человека. Для медитации ключевым понятием является «концентрация», когда вы медленно отключаете от себя внешний мир, входите в это особое состояние. Но войти в него невозможно, просто сидя с закрытыми глазами. Так что можно посидеть часик-другой – и все равно непрерывно думать: «Что я буду делать потом, завтра или через год?» Кришнамурти говорил о болтливом уме. Наш мозг болтает – он так устроен, он все время создает какие-то мысли. Чтобы исключить мысль, нужно колоссальное сознательное усилие воли. Это вершина самоконтроля. И я завидую тем, кто может это сделать. Потому что сам не осилил – спрыгиваю в тупую болтовню мозга!
Фактически вы предлагаете новый подход к болезни и пациенту?
Да, в лечении мы отдаем приоритет понятиям внимания и заботы, что полностью соответствует принципам Гиппократа. Именно эти правила медицинской этики заложили основу современной медицины. Но в последнее время о них часто забывают, поскольку врачи вынуждены принимать как можно больше пациентов в течение своего рабочего дня.
Ощутили ли вы на себе пользу медитации?
Только тот, кто делает это сам, может научить других медитации и осознанности. Медитация изменила мою жизнь. Если бы я не начал медитировать в 22 года, не знаю, был бы я жив сегодня. Медитация помогла мне прийти к гармонии между разными сторонами моей жизни и личности, дала мне ответ на вопрос: «Что я могу принести в мир?» Я не знаю ничего лучше, чем медитация, которая поможет нам полностью осознать себя в настоящий момент нашей жизни и отношений – независимо от того, насколько трудным это иногда может быть. Осознание само по себе просто, но его трудно достичь. Это тяжелая работа, но для чего еще мы предназначены? Не взяться за эту задачу — значит упустить самое глубокое и радостное в нашей жизни. Так легко потеряться в конструкциях своего ума, потеряться в желании быть лучше или оказаться в другом месте – и перестать осознавать важность настоящего момента.
Оказывается, медитация — это образ жизни и скорее профилактика, чем лечение…
Нет, я не случайно сказал, что целебные свойства медитации полностью доказаны – ее просто нельзя воспринимать как лечение в классическом понимании этого слова. Конечно, медитация имеет профилактический эффект: приучая себя прислушиваться к своим ощущениям, легче почувствовать, что в организме что-то не так. Кроме того, медитация укрепляет иммунитет и дает нам возможность полноценно проживать каждый момент нашей жизни. Чем крепче наше физическое и психическое здоровье, тем лучше мы переносим стрессы и сопротивляемся болезненным процессам и тем быстрее выздоравливаем. Когда я говорю о медитации, я имею в виду улучшение здоровья на протяжении всей жизни, а цели человека меняются на каждом этапе жизни…
Есть ли противопоказания для медитации?
Лично я бы сказал нет, но мои коллеги не советуют медитировать при острой депрессии. Они считают, что это может усилить один из механизмов депрессии – «пережевывание» мрачных мыслей. На мой взгляд, главная проблема – это мотивация. Если оно слабое, то практиковать медитацию осознанности трудно. Ведь это требует серьёзного изменения образа жизни: нужно не только выделять время для медитационных упражнений, но и тренировать осознанность в повседневной жизни.
Если медитация действительно помогает, почему ее не используют в клинической и больничной практике?
Медитация используется, и очень широко! Более 250 больниц и клиник по всему миру предлагают программы снижения стресса с помощью медитации, и их число растет с каждым годом. Методы, основанные на медитации, все чаще используются в большинстве стран Европы. Они уже много лет используются в медицине, а в последнее время ими заинтересовались и психологи. Сегодня метод преподается на медицинских факультетах престижных университетов, таких как Стэнфорд и Гарвард. И я уверен, что это только начало.
* Исследования начались (с 1979 года) и продолжаются сегодня учеными Клиники снижения стресса Массачусетского университета в США (сегодня Центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе): www.umassmed.edu