Навязчивые ритуалы порой делают нашу жизнь сложной и непредсказуемой. Как избавиться от голоса, диктующего нам, сколько раз нужно мыть руки и проверять, выключен ли утюг?
Игры, в которые с нами играет разум, иногда доставляют массу неудобств. Тревожные, навязчивые мысли сильно влияют на нашу жизнь. Даже посещая нас время от времени, они заставляют нас сомневаться: «Все ли со мной в порядке, если я это представляю?»
Обеспокоенные голоса в голове говорят мне на всякий случай откопать сумку по дороге на работу (вдруг я забыла пропуск), бежать домой – и если утюг не выключить. Или постоянно вытирать руки антибактериальными салфетками (хотя в условиях пандемии эта привычка никому не кажется такой уж странной), чтобы не подхватить страшную болезнь.
«Еще до пандемии коронавируса я ужасно боялась заболеть», — признается 31-летняя Анна. – Я мою руки до 30 раз в день – как только прикасаюсь к столу, книге, одежде ребенка, мне сразу хочется бежать в ванную и чуть ли не тереть их пемзой. Кожа на ладонях и пальцах давно потрескалась, кремы уже не помогают. Но я не могу остановиться…
Но не волнуйтесь, большинство людей время от времени страдают от этого. Психолог, специалист по обсессивно-компульсивным расстройствам Адам Радомски (Канада) вместе с коллегами провел исследование на эту тему. Команда опросила 700 студентов со всего мира, и 94% опрошенных сообщили, что за последние три месяца у них возникали навязчивые мысли. Означает ли это, что им всем необходимо лечение? Нет. Но нужно понимать, что подобные неприятные мысли вызывают не только тревогу, но и чувство отвращения и стыда.
Беда, начинай!
Обычно тревожные мысли не несут угрозы, говорит профессор психологии Стивен Хейс (Университет Невады в Рино). Проблемы возникают, когда мы начинаем воспринимать их буквально или думаем, что они вредны сами по себе. «Сливаясь» с ними, мы начинаем рассматривать их как руководство к действию. Одно дело помнить, что микробы могут вызывать болезни, но относитесь к этой идее легкомысленно. И совсем другое – пять раз в день принимать душ, чтобы не заболеть.
Часть тех, кто страдает навязчивыми мыслями, также суеверны, отмечает Стивен Хейс. И даже понимая, что мыслят иррационально, действуют под влиянием абсурдных идей…
«Мне нужно трижды проверить, закрыл ли я дверь в квартиру, — говорит 50-летний Сергей. – Ровно три, не меньше. Иногда, повернув ключи в замках всего два раза, я забываю о третьем. Помню уже в магазине или в метро: надо вернуться и проверить еще раз. Если я этого не сделаю, то у меня словно земля ускользает из-под ног. Жена предложила поставить будильник – мы это сделали, но меня это никак не успокаивает…»
Отыгрывание компульсий все же не совсем бесполезно: оно помогает успокоиться здесь и сейчас, освобождает от страха. Пришли домой, проверили кофеварку и утюг – они выключены, ура! Теперь мы точно знаем, что избежали катастрофы. Но из-за этого мы не встретились с друзьями, опоздали на важную встречу.
Проведение ритуалов требует времени и зачастую портит отношения с близкими людьми. Ведь те, кто страдает навязчивыми мыслями и действиями, часто пытаются «привязать» к себе партнера. Кроме того, однажды появившись, навязчивая идея или действие имеет тенденцию занимать все больше и больше места в нашей жизни. А еще надо чаще мыть руки, удалять с куртки несуществующие пылинки, выбрасывать мусор, перепроверять замки. Мы теряем душевное спокойствие – и однажды понимаем, что так продолжаться не может.
Конечно, с такими историями лучше работают психологи. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе преодолеть навязчивые мысли и принуждения.
1. Имейте дело с голосом, который говорит вам, что делать
Когда нас одолевают навязчивые мысли, кажется, будто невидимый диктатор приказывает, как и что делать. И если не следовать «рекомендациям», расплата в виде тревоги и паники наступит мгновенно. Как бы это ни было сложно, постарайтесь дистанцироваться, посмотреть на эти требования как бы со стороны. Кто с тобой разговаривает? Почему требуется немедленное принятие мер? Надо ли подчиняться этому голосу – ведь ты даже не понимаешь, кому он принадлежит?
Возможно, вам удастся замедлиться, прежде чем еще раз проверить, выключили ли вы плиту. Сделайте паузу и попытайтесь пережить тревогу, которую вы сейчас чувствуете. Относитесь к неприятным ощущениям с добротой и любопытством. Не спешите делать то, что вы привыкли делать. Помните, что голос в вашей голове, говорящий вам мыть руки, — это не вы сами. Да, он живет в вашем сознании, но вы ему не принадлежите.
Замедляясь, останавливая себя в данный момент, вы создаете разрыв между навязчивой идеей и действием, которое она от вас требует. И благодаря этой паузе идея снова провести ритуал несколько теряет свою силу, — объясняет Стивен Хейс.
2. Изменить сценарий
Научившись останавливаться, делать паузу между порывом и действием, вы сможете попытаться изменить правила игры. Создайте «альтернативный сценарий» — только не превращайте его в новую игру, — говорит Стивен Хейс. Как это сделать? Если речь идет о боязни микробов, то можно попробовать в момент, когда вас охватывает желание срочно вымыть руки, наоборот, испачкать их в земле.
Во многих случаях просто ничего не делайте. Например, оставайтесь в постели, если хотите еще раз проверить, закрыли ли вы дверь на ночь. В общем, нужно действовать ровно наоборот – вопреки тому, чего требует «голос внутри». Это поможет отстоять право жить своей, независимой жизнью. Наполненный и счастливый – и даже микробы не смогут вас остановить.