Содержание:
Боковой выпад – эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять с гантелями или без оборудования. Ее можно назвать одним из вариантов классической атаки, но с определенными особенностями. В этой статье мы поговорим о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники и вариациях боковых выпадов с различным оборудованием.
Боковой выпад: техника и особенности выполнения.
Что же включить в план тренировок боковой выпад, когда упражнений для ног и ягодиц так много? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение эффективно задействует приводящие мышцы и, таким образом, помогает дальнейшей проработке внутренней поверхности бедер (помимо квадрицепсов и ягодиц).
Во-вторых, боковой выпад обеспечивает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с обычными приседаниями и выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является весомым аргументом в пользу включения боковых выпадов в план тренировок.
Техника боковых выпадов
1. Исходное положение: ноги вместе, плечи соприкасаются, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы было легче сохранять равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.
2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью поставьте ногу на пол и перенесите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро оказалось практически параллельно полу.
3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую прямую линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы толкаете ногу во время атаки, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на ту же ногу 10–15 раз.
За гифки спасибо фитнес-аккантуму инстаграм: @angoswede, @fit.kelsie.rae
На этой записке:
- Колено опорной ноги (которая крепится сбоку) не выходит вперед на носок
- Пятка опорной ноги в момент атаки прижата к полу.
- Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не прогнутой).
- Шаг в сторону должен быть настолько широким, чтобы растягивать мышцы.
- Приседание должно быть достаточно глубоким, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Положение рук в боковом выпаде может при любой нагрузке практически не меняться. Выберите удобную позу, в которой вам комфортно сохранять равновесие:
- руки по бокам
- руки вытянуты перед ним
- руки сложены перед грудью в замке
- руки за голову
Когда вы освоили боковой выпад со снаряженным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:
Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:
- Колено опорной ноги выходит вперед носком
- Пятка опорной ноги оторвана от пола
- Спина наклоняется вперед или сутулится
- Поясница имеет сильный прогиб
- Амплитуда бега в сторону
- Неглубокие приседания выполняются
Неправильное положение тела в боковом выпаде:
Как видите, изображение на спине сутулится, взгляд вниз, пятка оторвана от пола, колено выходит за линию носка. Осуществление таких опасных для суставов и позвоночника атак совершенно неэффективно для укрепления мышц и похудения.
Правильное положение тела в боковом выпаде:
Зачем нужны боковые выпады?
В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, Боковые выпады помимо квадрицепсов задействуются и мышцы внутренней поверхности бедра (аддукторы). Именно поэтому это упражнение так полезно для занятий девушками. Кроме того, боковой выпад – отличное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировок ног.
Во время выполнения боковых атак задействуются следующие мышцы:
- Четырехглавая мышца
- Большая ягодичная мышца
- Gluteus Mediae
- Приводящие мышцы (приводящие мышцы)
- Трицепс теленка
- Подколенное сухожилие (косвенно)
Читайте также: Атаки: зачем нужны +20 выпадов
10 преимуществ выполнения боковых выпадов
1. Боковые выпады помогают укрепить силу. большая ягодичная мышцакоторый определяет форму наших ягодиц и средняя ягодичная мышца, которая является важной мышцей-стабилизатором тазобедренного сустава.
2. Кроме того, это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это устраняет проблемные участки внутренней поверхности бедра.
3. Боковые выпады позволяют прорабатывать квадрицепсы под другим углом и, следовательно, лучше развивать силу стоп.
4. Наряду с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжигать больше калорий и укрепить организм. (примеры таких упражнений представлены ниже).
5. Боковые выпады улучшают баланс, устойчивость и координацию, что пригодится как в спорте, так и в повседневной жизни.
6. Это упражнение развивает функциональную силу, поскольку задействует большое количество мышц нижней части тела.
7. Выпады можно выполнять без дополнительного оборудования или с гантелями, штангой, гирями и другим вспомогательным инвентарем.
8. Боковые выпады меньшая травматическая нагрузка на коленные суставы по сравнению с классическими приседаниями и выпадами.
9. Это упражнение подойдет как новичку, так и продвинутому ученику. Нагрузка легко регулируется за счет веса гирь.
10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады – достаточно простое упражнение. Особенно если сравнить их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.
Видео с тремя вариантами боковых толчков для разного уровня подготовки:
Боковые выпады: 10 различных модификаций
Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень тривиальным упражнением, но всегда можно видоизменить или усложнить его дополнительным инвентарем. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но можно усложнить это упражнение, используя фитнес-дождевик, планер, гирю, штангу.
За гифки спасибо фитнес-аккантуму инстаграм: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieа также каналы на YouTube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Боковой выпад с гантелями
2. Боковой выпад + подъем рук с гантелями для мышц рук
3. Боковой выпад с двумя гантелями.
4. Боковой выпад + жим гантелей на плечах
5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью.
6. Боковой выпад с махом гири или гантели
7. Скользящий боковой выпад.
8. Боковой выпад + жим гири
9. Боковой плиометрический выпад.
10. Боковой выпад с фитнес-резинкой
Фитнес-резинки: самый полезный домашний инвентарь
План выполнения боковых выпадов
Для начинающих:
- Боковые выпады без оборудования: 12 повторений, 3 подхода на каждую ногу
Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:
- Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу.
Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:
- Боковые выпады + жим на плечах с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу.
Для желающих похудеть:
- Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
- Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, могут использовать разные варианты побочных атак в зависимости от цели и наличия инвентаря. Но начинать занятия всегда лучше с простого варианта без отягощений.
Подробные планы тренировок для ног и других проблемных зон:
- Топ-50 упражнений для ягодиц дома + план
- Топ-50 упражнений для ног дома + план
- Круговая тренировка дома для похудения
Для тонуса и увеличения мышц, Ног и ягодиц