Содержание:
Выпад – классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для выравнивания ягодичных мышц.
Более того, атаки имеют разнообразные варианты воплощения. (модификации), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье мы обсудим все аспекты реализации атак, а также модификацию выполнения атак и их характеристики.
Атаки: технология и принцип
Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от упражнений важно изучить все нюансы техники. Выполнять выпады можно без оборудования, с гантелями или штангой, постепенно увеличивая вес гири. Так как атаки имеют множество модификаций, то можно даже сделать полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из нескольких атак! Но прежде чем вы сможете делать выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.
Техника упражнения на атаку:
- В течение всего бега, выпада необходимо держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, плечи подняты, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
- Передняя и задняя ноги должны быть согнуты так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Между вашим телом и бедром передней ноги должен быть прямой угол.
- Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких дюймах от пола, но не касается его.
- Шаг вперед с выпадом должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом предъявляют большую нагрузку к квадрицепсам, выпады с широким шагом – к ягодицам.
- Важно равномерно распределить вес между двумя ногами, перенося немного больший вес на переднюю ногу. Чтобы сохранить равновесие, поверните носок передней ноги слегка внутрь. Вернувшись в исходное положение, оттолкнитесь от пола пятками.
- Во время выполнения атаки включить в работу большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение большой ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
- Лучше сначала выполнять выпады на одну ногу, затем на другую. Есть возможность переключения между выполнением ударов, но это технически сложнее и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
- Сосредоточьтесь на всех этапах упражнения, чтобы сохранить баланс и не получить травму.
Упражнение для выпадов, которое можно выполнять с гантелями. (руки с гантелями вниз по бокам) или штанга (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощения, то держите руки на поясе или сцепите их перед собой для равновесия. Если ваш план тренировок — приседания, то после них лучше выполнять выпады.
Основные виды атак
Предлагаем вам основные виды выпадов, которые вы можете включить в свою тренировку в тренажерном зале или дома. На картинках продемонстрировано выполнение ударов без инвентаря, но можно использовать гантели или штангу.
Спасибо за гифки на ютуб канале Живая подтянутая девушка.
1. Классический выпад
Классический выпад – очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Новичкам особенно следует обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень сложное.
Как выполнить:
Встаньте прямо, слегка расставив ноги так, чтобы ступня, колено, бедро, плечи образовывали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес тела на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.
2. Выпад на месте
По сравнению с классическими выпадами, в выпадах на месте задействовано больше квадрицепсов, чем ягодиц. Такая модификация выпадов очень полезна для новичков, поскольку технически это упражнение выполняется лучше, чем классический выпад.
Как выполнить:
Сделайте шаг вперед, остановитесь, передние ноги полностью стоят на полу, задняя нога на носочках. Вес равномерно распределяется между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги на пол так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Обратный выпад.
По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому рекомендуется тем, кто хочет снизить нагрузку на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю часть бедра.
Как выполнить:
Встаньте прямо, слегка расставив ноги так, чтобы ступня, колено, бедро, плечи образовывали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Болгарский выпад
Особенностью болгарского выпада является то, что во время его выполнения нагрузка распределяется между двумя ногами и полностью приходится на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает бonгораздо большая нагрузка на мышцы ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепсы находятся в непрерывной работе от начала упражнения и до его конца, не расслабляйтесь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем больший вес получает большая ягодичная мышца.
Как выполнить:
Поставьте заднюю ногу на скамейку, стул или ступеньку и положите носок стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги на пол так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте передние ноги на скамейке, за ее спиной или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Диагональный выпад
Диагональный выпад – упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодицы, внешнюю и внутреннюю часть бедер, а затем помогает проработать все проблемные зоны.
Как выполнить:
Из положения стоя перенесите вес тела на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно слегка повернуть наружу, носок и колено задней ноги слегка повернуть внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедро и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседа вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем опустите пятку вниз и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнять это упражнение можно поочередно каждой ногой или сначала одной ногой, затем другой.
Подробнее о БОКОВЫХ ВЫПАДАХ
Атаки: польза бега и основные ошибки
Упражнение с выпадами имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в план тренировок, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезное упражнение для девушек, которые обычно предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.
Преимущества проведения атак:
- Выпады – отличное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
- Упражнение вполне физиологично, поскольку имитирует круговую ходьбу.
- В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечного дисбаланса.
- Благодаря атакам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
- Выпады с гантелями или штангой гораздо безопаснее для спины, чем приседания.
- У этого упражнения есть множество вариантов, в зависимости от ваших целей и возможностей.
- Вы легко сможете выполнить упражнение с выпадами даже дома без дополнительного оборудования.
- Выпады позволяют проработать внутреннюю часть бедер, что особенно важно для девушек.
Атаки: на что обратить внимание
Давайте подробнее рассмотрим основные ошибки, которые допускает тренирующийся при выполнении выпадов. Чтобы не повторять этих ошибок, лучше хотя бы первое время выполнять выпады перед зеркалом и соблюдать правильную технику.
Основные ошибки при выполнении выпадов:
- Коленный носок выдвигается вперед или в сторону (это дает травматическую нагрузку на коленные суставы).
- Дело идет вперед, сгорбившись, плечи к ушам (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает ненужную нагрузку на позвоночник).
- Бедро и голень обеих ног образуют угол 90 градусов. (это снижает нагрузку на мышцы и увеличивает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
- Широко расставленные ноги (это приводит к потере устойчивости и равновесия при выполнении упражнения-выпада).
Неправильное выполнение атак:
Правильное выполнение выпадов:
Каковы риски неправильного выполнения атак:
- Боль в коленном суставе
- Боль в голеностопном суставе
- Боль в спине и пояснице
- Неэффективная нагрузка на мышцы
Если у вас хроническая проблема с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног для ягодиц, которые можно выполнять на полу, безопасно для коленей.
Вариации выполняют атаки
Как мы отмечали выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам внести разнообразие в тренировку и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже приведены несколько планов упражнений с разными вариациями выпадов.
Спасибо за гифки на ютуб-каналах , The Live Fit Girl, Марина Агаард, shortcircuits_fitness.
1. Боковой выпад.
2. Выпады по кругу
3. Пульсирующий выпад 1-2-3.
4. Выпад с подъемом колена
5. Обратный выпад с пасом на ноги.
6. Обратный выпад с подъемом колена.
7. Атака + приседания сумо
8. Выпад вперед и назад
9. Шагающие выпады
10. Делает выпад в сторону
11. Выпад с вращением
12. Прыжки с выпадом
13. Плиометрические выпады.
14. Плиометрические выпады с прыжком
Вы можете выполнять любые варианты выпадов со свободными весами или другим видом сопротивления:
15. Выпады на месте с гантелями
16. Обратный выпад с гантелями.
17. Боковой выпад с гантелями
18. Обратный выпад со штангой.
19. Выпад с гирей вперед.
20. Боковой выпад с медицинскими мячами.
21. Выпад с перекатом со скольжением
22. Выпады с петлями TRX.
23. Выпад с сандагой
24. Выпады со степ-платформой.
Вот лишь несколько вариантов упражнений с дополнительным оборудованием. Если у вас есть гантели или другой инвентарь, вы легко сможете разнообразить и усложнить упражнение выпад. Подробнее о дополнительном оборудовании для выпадов и других упражнений:
- TRX: эффективное оборудование для всего тела
- Фитнес-резинка: самая популярная экипировка для ног
- Вес: особенности, польза от занятий, упражнений
- Планеризм: что это такое, для чего нужно и упражнения
- Упражнение на платформе Step-up и как выбрать
- Мешок с песком: силовые тренировки дома
Атаки на тренировочный план
Предлагаем вам несколько вариантов готового плана атаки. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного оборудования) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирать исходя из своих физических возможностей. Новичкам можно использовать гантели весом 2-3 кг. (Девушки), 5-7 кг (люди). Постепенно увеличивайте вес по мере физического развития.
Предлагаемый комплекс упражнений и количество подходов вы можете изменить самостоятельно. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений. (например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.
План урока с атаками для начинающих:
- Выпад на месте (3 10 ×)
- Обратный выпад с подъемом колена (3 10 ×)
- Боковой выпад (2 15 ×)
- Выпад вперед и назад (2 10 ×)
- Диагональный выпад (3 10 ×)
План занятий с выпадами для похудения:
- Пульсирующий выпад на 1-2-3. (3 12 ×)
- Атака + приседания сумо (3 12 ×)
- Атака в прыжке (3 10 ×)
- Выпад с поворотом (3 10 ×)
- Диагональный выпад (3 12 ×)
- Плиометрические выпады/прыжки (3 10 ×)
План занятий с выпадами с тяжелым весом для роста мышц:
- Классический выпад (3 10 ×)
- Выпад на месте (3 10 ×)
- Обратный выпад (3 10 ×)
- Болгарский выпад (3 10 ×)
План занятия с ударами для ягодичных мышц:
- Классический выпад (3 15 ×)
- Диагональный выпад (3 12 ×)
- Обратный выпад (3 15 ×)
- Болгарский выпад (3 15 ×)
- Выпады при ходьбе (3 20 ×)
План занятия с выпадами для ног:
- Выпад с подъемом колена (3 10 ×)
- Пульсирующий выпад на 1-2-3. (3 10 ×)
- Диагональный выпад (3 12 ×)
- Выпады по кругу (3 8 ×)
- Плиометрические выпады/прыжки (3 10 ×)
- Обратный выпад с загипсованными ногами (3 10 ×)
Полезные видео по упражнениям на выпадах
Если вы хотите узнать больше информации о выпадах, рекомендуем вам посмотреть следующее короткое видео о правильной технике выполнения этого упражнения:
1. Техника классических атак
2. Выпады: как использовать ягодицы
3. Атаки: правильная техника и варианты выпадов.
4. Ярослав Брин: атаки и приемы
См. также:
- Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля
- Отжимания: как делать отжимания с нуля
Для тонуса и увеличения мышц, Ног и ягодиц