Сегодня существуют разные теории о том, как и почему появляется эта неприятная боль под ребрами или даже в брюшной полости при беге. Причиной может быть плохое кровоснабжение диафрагмы, приводящее к судорогам мышц живота. В результате происходит уменьшение поступления кислорода в диафрагму. Диафрагма играет решающую роль в дыхании. Когда вы бежите, внутренние органы двигаются при каждом шаге, точно так же, как диафрагма при вдохе и выдохе. Это создает напряжение в теле, могут возникнуть спазмы диафрагмы.
Это также может быть вызвано нервами, неправильным дыханием, слишком резким стартом, слабостью мышц живота, переполненным желудком или неправильной техникой бега. Хотя боль в боку в большинстве случаев не опасна, она может быть весьма болезненной. И тогда нам придется закончить забег.
Как предотвратить боль в боку
Завтрак 2.0
Если вы бежите не натощак, а через некоторое время после завтрака, попробуйте за 2–3 часа до старта съесть что-нибудь легкое, с низким содержанием клетчатки и жиров. Исключением может быть небольшой перекус перед бегом, например банан.
Съешьте на завтрак что-нибудь белковое, например натуральный йогурт, небольшое количество овсянки. Если вы пропускаете завтрак, обязательно пейте воду перед пробежкой.
Разогрев
Не пренебрегайте тренировками! Ваше тело нуждается в хорошей разминке, чтобы подготовить тело и дыхание к бегу. Постарайтесь перед началом разогреть все мышцы тела, «подышать» легкими. В Интернете много видео и статей с упражнениями перед бегом, которые стоит прочитать.
О заминке сейчас не говорим, так как она не влияет на возникновение боли в боку. Но не забывайте после пробежки растягиваться, чтобы успокоить тело и снять напряжение.
Медленный старт
Не нужно начинать резко. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость, прислушиваясь к своему телу. Постарайтесь понять, когда он хочет бежать быстрее самостоятельно, ни в коем случае не делайте этого насильно. Боль в боку – сигнал о том, что ваш организм перегружен.
Верхняя часть тела – это ключ
Боковая боль чаще всего наблюдается при занятиях спортом, в которых задействована верхняя часть тела, таких как бег, плавание и верховая езда. Хорошо тренированные мышцы корпуса уменьшают вращательные движения по всему телу, внутренние органы активно поддерживаются, и вы менее склонны к судорогам. Тренируйте все мышцы в свободное время. Если времени мало, занимайтесь дома по видео или на улице. Тренировка может занять всего 20-30 минут вашего времени.
И кстати, сильные мышцы не только повышают эффективность бега, но и предотвращают травмы.
Сильный пресс
В одном исследовании было обнаружено, что хорошо развитые косые мышцы помогают предотвратить боль в боку. Выделяйте хотя бы 5–10 минут в день на тренировку пресса. Этого небольшого количества времени достаточно, чтобы укрепить мышцы и в последующем предотвратить резкие боли.
Контролируйте свое дыхание
При увеличении скорости вашему организму требуется больше кислорода, а нерегулярное и поверхностное дыхание может привести к боли. Ритм дыхания имеет решающее значение, поэтому обязательно следите за ним. Попробуйте дышать по схеме «2-2»: вдох на два шага (первый шаг — вдох, второй — довдох) и выдох на два. У отслеживания дыхания есть приятный бонус: это своего рода динамическая медитация!
Итак, вы хорошо подготовились, размялись, не плотно позавтракали, побежали, но… Боль пришла снова. Что сделать, чтобы ее успокоить?
Вдыхать!
Правильное дыхание может помочь расслабить диафрагму и дыхательные мышцы. Перейдите на быструю прогулку, сделайте два шага на вдохе и на третьем и четвертом выдохе. Особенно полезно глубокое дыхание животом.
Нажмите в сторону
На вдохе надавите рукой на болезненную область и уменьшите давление на выдохе. Повторяйте, пока боль не утихнет. Для выполнения этого упражнения необходимо осознанное и глубокое дыхание.
Остановись и потянись
Сделайте шаг, замедлитесь и остановитесь. Растягивайтесь в стороны с каждым выдохом. Небольшая растяжка поможет снять напряжение.
Спускаться
Чтобы расслабить диафрагму и живот, поднимите руки над головой на вдохе, а затем наклонитесь на выдохе, свесив руки. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
Екатерина Романова Источник: