Уровень холестерина, как известно, является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний («убийца номер один» в современном мире). Но, несмотря на то, что следить за уровнем холестерина несложно, и достаточно широко известно, какие продукты его снижают, многие просто закрывают глаза на возможность его снижения с помощью правильного питания.
Рекомендуемый уровень потребления «плохого холестерина» (ЛПНП) в сутки составляет не более 129 мг, а для людей из группы риска (курильщиков, лиц с избыточным весом или наследственной предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям) – менее 100 мг. Этот порог несложно превысить, если питаться только свежей и полезной пищей, но практически невозможно, если в рационе есть фастфуд и мясо. Одним из самых полезных продуктов для снижения уровня «плохого холестерина» являются бобовые – это подтверждают результаты недавнего исследования.
Каждые 3/4 стакана бобовых в рационе снижают уровень плохого холестерина на 5%, одновременно повышая хороший холестерин, и таким образом эффективно предотвращают диабет 2 типа, выяснили современные врачи. В то же время такое количество бобовых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 5-6%. Потребляя больше, польза для здоровья естественным образом увеличивается.
В этом смысле бобовые, содержащие большое количество белка и пищевых волокон, а также железа, цинка, витаминов группы В и фосфора, являются своего рода «альтернативой» или прямой противоположностью мясным продуктам, которые, как известно, содержат рекордные количества холестерина, а данные многих исследований приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Употреблять бобовые можно, конечно, не только в вареном виде (кстати, в пароварке они готовятся гораздо быстрее) – но и: • В соусе для спагетти; • В супе; • В салат (готовый); • В виде пасты для бутербродов или лепешек – для этого нужно измельчить готовую фасоль вместе с кунжутом в блендере; • В плове и других сложных блюдах – где невегетарианцы используют мясо.
Однако не спешите пытаться снизить «плохой» холестерин на 100%, приготовив целую кастрюлю гороха! Потребление бобовых зачастую ограничено индивидуальными особенностями пищеварения. Другими словами, если вы не живете в глухой индийской деревне и не привыкли есть бобовые каждый день, то лучше увеличивать их потребление постепенно.
Чтобы снизить газообразующие свойства бобовых, их предварительно замачивают не менее чем на 8 часов и/или при варке добавляют специи, уменьшающие газообразование, особенно хороши здесь ажгон и эпазот («иезуитский чай»).