Содержание:
«Утро никогда не бывает добрым» — очень удачное выражение, ведь для большинства из нас начало дня проходит в спешке и суете (за исключением отпусков и выходных). Лишь немногие способны спокойно собраться и одновременно все сделать. Как они это делают? Психологи утверждают, что эти люди каждый день следуют здоровым привычкам, что позволяет им не только упорядочить свой образ жизни, но и укрепить психологическую устойчивость.
Многочисленные исследования показывают, что утро задает ритм всему дню, а один и тот же распорядок дня повышает работоспособность, поскольку затрачивается меньше умственных и волевых усилий. Так, согласно недавнему исследованию психологии привычек, людям, испытывающим стресс, часто свойственно автоматическое поведение. Поэтому формирование полезных привычек помогает сохранить физическое, эмоциональное и психическое здоровье в сложных ситуациях.
Планируя утренние дела, важно четко понимать, сколько времени они занимают. Если вы ничего не делаете, определите свои слабые стороны и основные неприятности: это намного лучше, чем пытаться втиснуть бесчисленное количество задач в небольшой временной интервал. Затем подумайте, какие здоровые привычки вам следует приобрести. Например, если вам всегда некогда завтракать, можно приготовить еду вечером, чтобы всегда было что поесть.
Необходимость бежать куда-то до рассвета вовсе не означает, что мы должны спешить катастрофически. Например, у тех, кто рано встает, и у тех, кто приучил себя вставать на час раньше, всегда есть время для утренних ритуалов.
Дополнительный час утром дает очень многое, главное найти способ, который позволит вам оставаться бодрым и полным сил весь день. Для кого-то это может быть физическая активность: ходьба, пробежка, фитнес или йога. Кому-то ближе медитация, неторопливое планирование дня или приготовление пищи.
11 правил доброго утра
Утренние ритуалы очень разные. Все люди разные, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Однако есть несколько основных принципов, которые помогают сохранить психическое здоровье.
1. Подготовить
Скорее всего, вы уже слышали, что доброе утро начинается вечером. Подумайте, чем заняться перед сном, чтобы не нарушить утреннее спокойствие. Подготовьте все необходимое: еду, воду для кофе, одежду. Проверьте, на месте ли ключи, сумка, телефон, особенно если вы рано выходите из дома – это убережет вас от стресса и хаоса.
Ложитесь спать в одно и то же время: от этого правила гигиены сна зависит хороший ночной отдых. Качественный сон снижает риск возникновения таких расстройств, как тревога и психоз, а недостаток сна способствует их развитию. Помните, что утренний ритуал поможет улучшить психическое здоровье только в том случае, если вы хорошо выспитесь ночью.
2. Впустите свет
Яркий свет дарит ощущение бодрости. Чтобы прогнать утреннюю вялость, включите лампу или откройте шторы и пускайте на солнце первые 5–10 минут после пробуждения.
Ни для кого не секрет, что недостаток дневного света в осенне-зимний период удручает. Чем дальше от экватора, тем выше процент сезонной депрессии, а сонливость играет ключевую роль в развитии этого состояния. Доказано, что синий свет, излучаемый светодиодными лампами, полезен тем, кому приходится вставать до восхода солнца. Включите правильное освещение, оно поможет «стряхнуть» остатки сна.
3. Заправить кровать
Это занимает всего пару минут, но многие люди уклоняются от этого занятия. Если вы еще не застилаете постель каждое утро, сейчас самое время начать. Исследования показали, что эта привычка улучшает сон и в целом повышает настроение. Кроме того, некоторые эксперты утверждают, что это простое действие повышает самооценку: у нас появляется чувство порядка и уверенности в своих силах, что задает настроение на весь день.
4. Пополняйте запасы жидкости
Было обнаружено, что обезвоживание ухудшает когнитивные способности. Кроме того, недостаток воды в организме вызывает утомляемость, раздражительность и спутанность сознания. Поскольку многие из нас просыпаются с легким чувством жажды, утром важно восполнить потерянную за ночь жидкость, чтобы взбодриться и очистить разум.
Хотя правильная гидратация сама по себе не излечит депрессию или тревогу, хроническое обезвоживание только усугубит эти проблемы. Питьевая вода по утрам – отличный способ зарядиться энергией и восстановить душевное равновесие.
5. Завтракать
Психотерапевт Николь Урданг рекомендует никогда не отказывать себе в утреннем приеме пищи. «Если перекусить через час после пробуждения, уровень сахара в крови повышается, что предотвращает нервозность», — объясняет она. – Ты голодал всю ночь. Съешьте что-нибудь вкусненькое – это не только поднимет вам настроение, но и зарядит энергией. Не стоит недооценивать силу сбалансированного уровня глюкозы в организме в течение дня: он регулирует нашу активность».
Мнение Николь подтверждают многие коллеги. Исследование, опубликованное в Международном журнале диеты и питания, не выявило явных признаков депрессии у тех, кто завтракал ежедневно, в отличие от контрольной группы, которая завтракала лишь изредка. Другое исследование обнаружило связь между регулярным завтраком и низким уровнем кортизола (гормона стресса).
Кроме того, эксперты утверждают, что завтрак – это не просто самый важный прием пищи за день. Не менее важно и то, из чего он состоит. Завтракайте полезно: выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы, белки и полезные жиры. Так, орехи, йогурт и яйца помогают снизить тревожность.
6. Ведите дневник благодарности
Благодарность делает нас счастливее, укрепляет отношения и помогает нам чувствовать себя лучше. Недавний эксперимент показал, что даже несколько минут благодарности в день могут помочь преодолеть психологические проблемы.
Чтобы начать день с позитивных мыслей, запишите три вещи, за которые вы благодарны. Даже если о вашем списке никто не знает, постоянная практика благодарности все равно дает положительные результаты.
7. Мотивируйте себя
Установлено, что мотивация помогает преодолеть сонливость и ощутить прилив энергии. Когда ничего не вдохновляет, встать с постели сложно. Если каждое утро вы уговариваете себя встать и начать жить, подумайте, как разбавить однообразие. Что вернет радость и желание вскочить с кровати? Это может быть любое действие: прогулка с собакой, новый сорт кофе, который вы мечтали попробовать, лишь бы это приносило удовольствие.
Люди с депрессией могут испытывать суточные перепады настроения, особенно депрессию по утрам. Очень часто этот симптом затрудняет вставание. Если вы подозреваете, что снижение мотивации вызвано депрессией, вам следует обратиться к психологу.
8. Уменьшите влияние технологий
С одной стороны, технологии облегчают нашу жизнь, с другой — использование смартфона может превратиться в навязчивую привычку, разрушающую психологическое равновесие. Ученые установили, что так называемая зависимость от смартфона провоцирует повышенную тревожность и депрессию.
Перестаньте тянуться к телефону, как только откроете глаза, или хотя бы сократите время общения в социальных сетях. Так вы вернете ясность мысли и целеустремленность, разрушенные новостями, политическими событиями и чужими трагедиями, вызывающими чувство безысходности.
9. обдумывать
Утренняя медитация не только помогает сосредоточиться на важных задачах и повысить продуктивность, но и положительно влияет на психическое здоровье. Доказано, что 15 минут медитации восстанавливают ресурсы организма не хуже, чем день отпуска. Кроме того, медитация снимает стресс, устраняет приступы меланхолии и необъяснимого страха и даже успокаивает боль.
Старайтесь медитировать по 5–15 минут каждое утро. Найдите тихое место, устройтесь поудобнее, установите таймер и приступайте. Один из самых простых способов — закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании.
10. План
Расписание в начале дня помогает понять предстоящую нагрузку, распределить время и достичь целей. Иногда неотложных дел так много, что мы просто не в силах удержать их в голове и, кроме того, постоянно нервничаем, как будто бы ничего не забыть. Уделите пару минут планированию, и вам не придется беспокоиться, что что-то пропустите.
Список избавляет от хаоса, структурирует день и укрепляет память. Начните с самых важных задач. План должен быть кратким и реалистичным: не включайте в него ничего лишнего и второстепенного, не допускайте негативных внутренних диалогов.
11. Сохраняйте физическую активность
Тем, чей график очень плотный, особенно рекомендуется активно двигаться, чтобы поддерживать напряженный ритм. Ученые неоднократно подтверждали, что физическая активность положительно влияет на настроение и помогает справиться с невротическими расстройствами. Утренние пробежки – это хорошо, но не обязательно. Если время поджимает, пары упражнений на растяжку и энергичных прыжков будет достаточно, чтобы усилить кровообращение.
Занятия спортом вызывают выброс эндорфинов, которые снижают уровень стресса и беспокойства, а это обеспечивает столь необходимое утром самообладание.
По большому счету, не так уж важно, сколько у вас свободного времени утром: пара минут или пара часов. Раз и навсегда рутина помогает сохранить душевное спокойствие на весь день.