Содержание:
Главная цель: набор мышечной массы
Тип: раскол
Уровень подготовки: элементарный
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, штанга EZ, гантели, тренажеры
Аудитория презентации. мужчины и женщины
Автор: Джастин Уолтеринг
Уникальная 4-недельная программа тренировок, предназначенная для интенсивной тренировки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.
Программа обучения: описание
Ищете методику тренировок, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Вы можете прекратить поиск! Все мы знаем, как важно с максимальной интенсивностью тренировать ноги, грудь, плечи и спину, но в то же время каждый завсегдатай тренажерного зала мечтает накачать те мышцы, которые впервые видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из футболок и забыть о свободных рукавах.
Split
Частота тренировок — ключ к успеху, когда речь идет о работе с отстающими группами мышц, поэтому вам придется корректировать свою программу тренировок. Ваши руки способны выдержать большее количество тренировок, а потому мы запланируем две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Что ж, чтобы дать мышцам время отдохнуть, вам следует планировать оставшиеся тренировки следующим образом:
- День 1: Первая тренировка рук
- День 2: ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Грудь и плечи
- День 5: Тренировка секонд-хенда
- День 6: Отдых
- День 7: Назад
Не волнуйтесь, ваши грудные мышцы и плечи не атрофируются без тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет много времени и сил на один-два варианта, жимы над головой и несколько различных деталей рук с гантелями и разгибаний в стороны. Собрав эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полной — два фактора, которые имеют решающее значение для обеспечения максимального мышечного роста!
В дни спины и ног тренируйтесь как обычно: становая тяга и т. д. Короче говоря, делайте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировки должны быть чрезвычайно интенсивными, особенно мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не будете развивать общую силу и массу тела, поэтому не думайте, что вы сможете посвятить целую неделю сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных группах мышц.
Пример графика тренировок
Теперь к делу: вот план тренировки двух рук, который вы будете выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Прежде чем приступить к какой-либо серьезной работе, разогрейтесь, сделав 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и только потом переходите к основной части. Помните, вам не обязательно утомлять мышцы перед началом настоящей тренировки, вам просто нужно ускорить мышечный кровоток, прежде чем поднимать действительно тяжелый рабочий вес.
Неделя 1
1 тренировка
Суперсет:
3 подход к 20 репетиции
3 подход к 20 репетиции
Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 50 повторений:
1 подход к 50 репетиции
Используйте обман:
3 подход к 10 репетиции
2 тренировка
Используйте метод отдыха-паузы:
1 подход к 20 репетиции
Используйте метод отдыха-паузы:
1 подход к 30 репетиции
Суперсет (используйте один вес и стремитесь к мышечному отказу в 10–20 повторениях):
3 подход к 15 репетиции
3 подход к 15 репетиции
Нормальное исполнение:
3 подход к 12 репетиции
3 подход к Максимум репетиции
Неделя 2
1 тренировка
3 подход к 8 репетиции
3 подход к 10 репетиции
Суперсет:
4 подход к 20 репетиции
4 подход к 20 репетиции
Суперсет:
3 подход к 12 репетиции
3 подход к 12 репетиции
2 тренировка
3 подход к 12 репетиции
3 подход к 12 репетиции
Суперсет:
3 подход к 20 репетиции
3 подход к 20 репетиции
Суперсет:
4 подход к 10 репетиции
4 подход к 10 репетиции
Неделя 3
1 тренировка
4 подход к 5 репетиции
4 подход к Максимум репетиции
Суперсет:
5 подходы к 15 репетиции
5 подходы к 15 репетиции
2 тренировка
Используйте крепкий хват, начинайте каждое повторение с полной остановки:
5 подходы к 5 репетиции
Используйте один и тот же вес во всех подходах:
3 подход к 15, макс., Макс. репетиции
Суперсет:
5 подходы к 20 репетиции
5 подходы к 20 репетиции
Неделя 4
1 тренировка
5 подходы к 10 репетиции
5 подходы к Максимум репетиции
Суперсет:
3 подход к 20 репетиции
3 подход к 20 репетиции
Суперсет:
4 подход к 20 репетиции
4 подход к 20 репетиции
2 тренировка
Дропсет. Выполните упражнение с отягощением по 5 повторений, сбросьте половину веса и сделайте максимальное количество повторений без отдыха, затем полностью сбросьте вес и снова сделайте максимальное количество повторений:
1 подход к 5 репетиции
Используйте метод отдыха-паузы:
1 подход к 20 репетиции
Суперсет:
3 подход к 15 репетиции
3 подход к 15 репетиции
Суперсет:
3 подход к 15 репетиции
3 подход к 15 репетиции
Ешьте, чтобы расти!
Какими бы налитыми кровью ни были ваши мышцы во время тренировок, они никогда не смогут расти без отдыха и правильного питания. И как любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а значит, едите много здоровой пищи и высыпаетесь. При должном усердии вы будете поражены потрясающими результатами, которых можно достичь всего за 4 недели!