· Если вы «настоящий», строгий веган, стоит планировать свое питание. Включая ваши потребности в белке. Рассчитайте норму калорий, чтобы неожиданно не похудеть.
· Строгий веган не употребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но и отказывается от таких продуктов животного происхождения, как молоко, мед, яйца. Кроме того, избегайте из своего рациона сыров, приготовленных с использованием сычужного фермента животных (полученного из желудков млекопитающих). Десерты, например сладкое желе, часто готовят с использованием натурального желатина, который, конечно же, не взят с огорода. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) также являются продуктами убоя живых существ, например, красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жуков). Кроме того, многие продукты, помеченные как вегетарианские (не веганские), сделаны из яиц и молока — внимательно читайте этикетку.
Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут чрезвычайно полезны:
- Проверяйте состав всех продуктов, которые вы используете в кулинарии – особенно, если вы используете бульонные кубики, соусы, консервы на сыворотке, казеине и лактозе. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
- Имейте в виду, что многие вина и пиво производятся с использованием продуктов животного происхождения, это не всегда веганские напитки!
- Большинство хлебов и печенья содержат масло, некоторые — молоко.
- В десерты и пудинги производители чаще всего добавляют животный желатин, но можно встретить десерты с добавлением агара и растительного геля – они изготавливаются из водорослей (что предпочтительнее).
- Тофу и другие соевые продукты заменяют молочные продукты и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).
Потребление витаминов
Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (спасибо фруктам и овощам!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно принимать витамин B12, которого нет в растительной пище.
Есть два варианта: либо обогащенные витаминами, включая B12, хлопья для завтрака и/или соевое молоко, обогащенное B12, либо прием лекарственных добавок с метилкобаламином (это научное название витамина B12). Рекомендуемая доза B12 составляет всего 10 мкг (микрограмм) в день. Принимайте эту таблетку или ешьте продукты, обогащенные витамином B12, каждый день, а не время от времени.
B12 важен, поскольку участвует в кроветворении (влияет на гемоглобин), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды употребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, в очень малых дозах он содержится в молоке и сыре.
Еще один важный витамин для веганов – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно употреблять соевые продукты или соевое молоко, обогащенное этим витамином. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Также необходимо принять 10 мкг.
Что есть на завтрак?
Завтрак – это «начало дня», и его, как известно, пропускать нельзя. Пропустить «прошлый» завтрак означает катать сахар в крови по «американским горкам» — он будет прыгать весь день, и если у вас нет железной воли, то с большой вероятностью «несбалансированный» сахар будет постоянно подталкивать вас к потреблению во время завтрака. день не самые полезные продукты: сладкие газированные напитки, перекусы и т. д. На самом деле, даже если вы серьезно худеете, пренебрегать завтраком нельзя!
Что именно на завтрак? Например, цельнозерновые блины, фруктовые смузи (для питания добавьте пюре кокоса и манго).
Вкусный и очень питательный вариант: смешайте овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь свою обычную порцию овсянки, а утром смешайте с веганским йогуртом или кокосовыми сливками, добавьте 1-2 ст. семена чиа или молотое льняное семя, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Еще можно посыпать орехами, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!
Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.
Протеиновые смузи – модный и здоровый тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. При этом в ней можно «заправить» гораздо не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в каше.
Киноа – очень полезная и легкоусвояемая крупа, просто идеальная для завтрака. Конечно, вы можете украсить ее фруктами, сиропом-подсластителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по своему вкусу, чтобы она не приелась.
закуски
Многие люди получают достаточное количество калорий, перекусывая вкусными и питательными веганскими продуктами несколько раз в день. В случае со спортсменами-веганами количество приемов пищи может достигать 14 в день. Главное – употреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные перекусы. Помните правило, которое не устают повторять диетологи: «Минимум 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.
Что есть? Например, соевый йогурт с фруктами. Или домашний протеиновый батончик. Или домашняя гранола.
Чем можно заменить сливочное масло? Подойдут кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативное!) овощное пюре и, конечно же, веганские спреды хорошего качества (веганский маргарин).
Что на обед?
В веганской диете очень мало вредных для здоровья насыщенных (насыщенных) жиров, но мало полезных для сердца омега-3, также известных как EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (лучше всего их предварительно замочить), очень полезны различные семена и масла из семян, в частности, масло грецкого ореха, льняное, конопляное и рапсовое.
Также употребляйте морские водоросли (суши нори), они прекрасно сочетаются с рисом. Даже не обязательно делать суши-роллы, их можно съесть вприкуску или завернуть горячий рис в сушеные водоросли прямо «на ходу»: для этого идеально подойдет специальный формат суши-нори размером с ладонь. На самом деле японцы в повседневной жизни часто едят именно такие суши «быстрого приготовления» с рисом.
На обед следует выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и крупы (в том числе киноа, что очень полезно), бобовые. Но не отказывайте себе в полезных лакомствах, таких как орехи, семечки, ростки. Цель обеда – мягко и постепенно поднять и поддерживать нормальный уровень сахара в крови в течение длительного времени, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладости.
Полдник
Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, начинающему вегану, не обязательно отказываться от этой привычки, просто сделайте выбор в пользу здоровой пищи. Например, съешьте смесь сухофруктов с несолеными орехами или семечками – и вы порадуете свои вкусовые рецепторы, и успокоите нервы (так приятно что-нибудь пожевать!), и загрузите организм белком. Или беспроигрышный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.
Ужин
Веганский ужин не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из бобовых или тофу. Для вкуса и пользы можно добавить экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но и богат витамином B12. Также можно посыпать горячее блюдо толченым льняным семенем (норма 1-2 столовые ложки в день) или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, маслом грецкого ореха.
Таким образом, успех начинающего вегана заключается в приобретении ряда полезных привычек:
Покупайте еду и ешьте не импульсивно «что хочется», а осознанно. Постепенно организм сам начнет «просить» только здоровую, легкоусвояемую и питательную пищу;
Посчитайте – хотя бы приблизительно – калории. Уже через неделю вы примерно будете знать, когда вам нужно «уложиться» в калории, а когда этого достаточно. Не обязательно считать все «в граммах»;
Не пропускайте завтрак. Ешьте на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витаминное, белок и клетчатку;
Перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;
Ежедневно потребляйте правильные витамины, включая B12 и D. В долгосрочной перспективе это ключ к вашему здоровью и успеху как строгого, «истинного» вегана;
Готовьте больше и покупайте меньше готовых продуктов.
· проявлять фантазию, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким и приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!
Если вы последуете этим довольно простым советам, ваш переход на веганство пройдет гладко и счастливо. Вы дадите волю своей фантазии, зарядите свой организм полезными веществами, порадуете себя и своих близких необычными и очень вкусными блюдами и в целом почувствуете себя прекрасно!