Содержание:
История появления овсянки в питании
Овес — однолетнее растение, родом из Монголии и северо-восточного Китая. Там были засеяны целые поля теплолюбивой полбы, а ее посевы стал засорять овсюг. Но бороться с ним не пытались, так как сразу заметили его отличные кормовые качества. Постепенно овес переместился на север и вытеснил более теплолюбивые культуры. Он очень неприхотлив, и в Нашей Стране о нем говорили: «Овес прорастет даже через лапоть».
Овсянку измельчали, плющили, перемалывали в овсянку, и в таком виде ее ели многие народы. Овсянка, кисели, густые супы и овсяные лепешки особенно распространены в Шотландии, Скандинавии, Латвии, среди южан и белорусов.
Состав и калорийность
| Калорийность на 100 г (каша на воде) | 88 ккал |
| Белки | 3 гр |
| Жиры | 1,7 гр |
| Углеводы | 15 гр |
Польза овсянки
Овсянка богата бета-глюканами, растворимыми пищевыми волокнами. Они позволяют дольше чувствовать сытость, медленно отдавая энергию в процессе пищеварения. Бета-глюканы помогают снизить уровень плохого холестерина. В кишечнике волокна при растворении образуют вязкую смесь, которая связывает холестерин, не давая ему всасываться.
Согласно исследованиям, потребление 3 граммов растворимой овсяной клетчатки снижает уровень холестерина до 20%. Именно столько клетчатки содержится в миске овсянки. Клетчатка, которой много в оболочке зерен, способствует снижению уровня сахара в крови. Таким образом, овсянка чрезвычайно полезна пожилым людям, а также людям с заболеваниями сердца и сосудов.
Овсянка также полезна для желудочно-кишечного тракта. Он обладает способностью защищать слизистую оболочку, обволакивая ее. Также овсянка за счет нерастворимой клетчатки стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины.
В овсянке много витаминов: токоферол, ниацин, витамины группы В; а также различные микроэлементы: кремний, йод, калий, кобальт, фосфор и другие.
– Содержит большое количество белков, что улучшает состояние мышечной массы. Холин положительно влияет на функцию печени. Овсянка незаменима при патологии желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, печени. Гастроэнтеролог Лилия Узилевская.
Все это делает овсянку идеальным завтраком, насыщающим и дающим энергию на многие часы. При этом желудок не перегружается без надобности, ведь овсянка легко переваривается.
Вред овсянки
– Тем, кто ежедневно потребляет большое количество круп, бобовых, орехов, следует помнить, что в организме может развиться дефицит некоторых микроэлементов. Это связано со способностью фитатов связывать катионы железа, цинка, магния, кальция и они плохо всасываются. Фитиновая кислота также присутствует в овсянке. Хотя и обсуждаются ее положительные свойства, все же не стоит есть овсянку длительное время, а тем более ежедневно, тем, кто страдает нарушением минерального обмена (например, при остеопорозе). Он также вреден при анемии и в детском возрасте.
Снизить содержание фитиновой кислоты можно, замочив крупу минимум на 7 часов или на ночь и добавив кислую среду, например, йогурт, сок лимона в количестве пары столовых ложек, — говорит врач-диетолог Инна Заикина.
Достаточно есть овсянку 2-3 раза в неделю. А вот исключить его из своего рациона людям с непереносимостью глютена необходимо.
Применение овсянки в медицине
В питании при многих заболеваниях используют именно крупные зерна овса: измельченные или плющенные. Они сохраняют все питательные вещества, клетчатку, а также их гликемический индекс ниже. Поэтому цельные зерна овса можно есть при диабете. Овсянки быстрого приготовления пользы не принесут – в них много сахара, гликемический индекс значительно выше, а полезная почти не сохраняется.
На основе овса варят лечебные кисели, жидкие каши на воде. Они обволакивают слизистую желудка и кишечника, стимулируют пищеварение. Он полезен при язве, гастрите, запорах. Овсянка тормозит болезнь, не позволяет ей обостриться. Его использовали для кормления больных на протяжении десятилетий.
Также снижается риск рака кишечника, который значительно выше при застое кала, то есть запорах. Регулярное опорожнение, которому способствует овсянка, снижает риск онкологии.
Использование овсянки в кулинарии
Овсяную кашу любят многие, хотя ее обычно готовят просто: варят на молоке. Но существует множество интересных рецептов овсянки, некоторые из них даже проще и полезнее обычного приготовления.
Овсянка с кефиром и медом
Полезный завтрак, позволяющий не заморачиваться с приготовлением каши, а просто смешать ингредиенты. Этот метод позволяет сохранить максимум полезных веществ, а также снизить количество фитиновой кислоты, которая неоднозначна по своему влиянию на организм. Вместо кефира можно использовать ряженку, простоквашу, простоквашу. Добавьте ваши любимые орехи или семена
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 150 гр |
| Кефир | 300 мл |
| меда | пробовать |
| Апельсин (или яблоко) | 1 кусок. |
Залейте долговаренную овсянку кефиром – может понадобиться чуть больше или меньше. Добавьте жидкий мед, перемешайте.
Апельсин очистите, нарежьте кубиками и добавьте к овсяным хлопьям. Разложите кашу по порционным емкостям, сверху можно положить апельсин или все перемешать. Можно использовать баночки, формочки, миски.
Поставьте его на ночь в холодильник и утром сможете насладиться готовым завтраком.
Карамельная овсянка
Простая каша с приятным карамельным вкусом. Хорошо подавать с нарезанным бананом и миндалем.
| Молоко | 300 мл |
| Овсяные хлопья | 30 гр |
| Сахарная пудра | 50 гр |
| Соль, масло | пробовать |
Возьмите кастрюлю с толстым дном, смешайте в ней всю крупу и сахарную пудру. Поставьте на средний огонь и перемешивайте, пока сахар не карамелизируется. Появится характерный запах жженого сахара, хлопья потемнеют.
Затем залейте овес теплым молоком, перемешайте, посолите и доведите до кипения. Варим на медленном огне еще 10-15 минут. Перед подачей добавьте сливочное масло.
Отправьте свой фирменный рецепт блюда по электронной почте. [Электронная почта защищена]. Healthy Food Near Me опубликует самые интересные и необычные идеи
Как выбирать и хранить овсянку
Овес продается в разных сортах. Наиболее полезны в виде цельнозерновых продуктов. Эта каша очень вкусная, но готовить ее сложно – ее нужно замочить в воде и варить в течение часа.
Поэтому есть более удобный вариант – дробленая овсянка, которая варится всего 30-40 минут. Еще проще приготовить «геркулес» — плющеные зерна овса, около 20 минут. Их можно просто размочить и есть без термической обработки, а также добавлять в выпечку.
Основная польза овсянки – в оболочке зерен. Крупы быстрого приготовления, которые готовы через 3 минуты после заливки кипятком, лишены почти всей пользы. В них зерна обрабатываются и очищаются от кожуры, чтобы быстрее приготовиться. В эти крупы добавляют подсластители, ароматизаторы, овсянка получается очень калорийной и «пустой». Очень быстро вы снова почувствуете голод. Поэтому лучше выбирать тот овес, который варится как можно дольше.
Обратите внимание на упаковку – в составе, кроме овса, вообще ничего быть не должно. Если пакет прозрачный, поищите вредителей среди зерен.
Сухой овес хранят в герметичных стеклянных и керамических емкостях, в сухом месте. После приготовления овсянка хранится в холодильнике пару дней.