Содержание:
- Болезни офисных работников, упражнения, которые можно делать на работе в офисе
- Упражнение №1 – разгрузка грудного отдела позвоночника
- Упражнение №2 – разгрузка плечевых суставов
- Упражнение №3 – растяжка мышц задней поверхности плеча и мышц лопаток.
- Упражнение №4 – разгрузка мышц бедра и голени
- Упражнение №5 – Растяжка ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Болезни офисных работников, упражнения, которые можно делать на работе в офисе
Работа в офисе стала частью нашей повседневной жизни, однако такой образ жизни имеет массу недостатков.
Врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов.
Ведущие места среди болезней и проблем офисного работника занимают:
1) остеохондроз шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника;
2) геморрой и застойные явления в органах малого таза;
3) ущемление седалищного нерва;
4) снижение зрения и усталость глаз.
Эти заболевания развиваются из-за того, что офисные работники часами сидят, не меняя позы и не делая регулярных перерывов для разминки основных мышц тела, рук и ног. Более того, они проводят много времени за компьютером, что приводит к перегрузке глаз и постепенному ухудшению зрения.
Чтобы избежать таких неприятных последствий от офисной работы, желательно по вечерам после работы регулярно заниматься упражнениями на укрепление основных мышц всего тела, а также уделять не менее 10 минут в день небольшим упражнениям для разгрузки мышц. плечевой пояс, руки и ноги. В этом случае даже не обязательно выходить из офиса, ведь некоторые упражнения вы сможете делать прямо за столом.
Упражнение №1 – разгрузка грудного отдела позвоночника
Технические характеристики: сидя с прямой спиной, на вдохе перемещаем грудной отдел вперед, плечи при этом остаются на месте. Лопатки можно слегка свести вместе, чтобы обеспечить дополнительное растяжение грудных мышц. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 2 подхода по 10 повторений.
Упражнение №2 – разгрузка плечевых суставов
Начальная позиция: сидя, руки опущены вдоль туловища.
Технические характеристики: правую руку поднимаем и выносим вперед до параллели полу, затем отводим руку назад, подводя лопатку к позвоночнику.
Это оставляет тело на месте. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава и лопатки. Не поднимайте плечи. Тело остаётся неподвижным.
Затем опускаем руку. Затем повторяем упражнение для левой руки.
Дыхание свободное.
Количество повторений: 2 подхода по 8 раз на каждую руку.
Упражнение №3 – растяжка мышц задней поверхности плеча и мышц лопаток.
Начальная позиция: сидя, руки вдоль туловища, спина прямая.
Технические характеристики: на выдохе медленно потяните правую руку в противоположную сторону параллельно полу. Это растягивает целевые мышцы. Движение только в плече. Сам корпус остается на месте, не поворачивается рукой – это важно. Затем на вдохе опустите руку и повторите для левой руки.
Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
Упражнение №4 – разгрузка мышц бедра и голени
Начальная позиция: сидя, ноги на полу.
Технические характеристики: по очереди сначала разгибаем правую ногу в коленном суставе так, чтобы голень была параллельна полу. В этом положении сначала тянем носок на себя и задерживаемся на пару секунд, затем оттягиваем от себя в обратную сторону и также задерживаемся на пару секунд.
Затем опускаем ногу в исходное положение и выполняем упражнение на левую ногу. Свободное дыхание.
Количество повторений: 2 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение №5 – Растяжка ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Начальная позиция: сидя, ноги на полу.
Технические характеристики: по очереди согните одну ногу в коленном и тазобедренном суставе и приведите ее к туловищу. В это время сцепляем руки в замок и обхватываем ногу на уровне колена. Затем рукой дополнительно тянем ногу на себя, при этом полностью расслабляя мышцы ноги, чтобы произошло хорошее растяжение. Не наклоняемся навстречу ноге. В противном случае необходимой растяжки уже не будет, но поясница будет напрягаться.
Удерживайте это растянутое положение в течение нескольких секунд. Затем опускаем ногу в исходное положение и выполняем упражнение на левую ногу. Дыхание свободное.
Количество повторений: 2 подхода по 5 раз на каждую ногу.
Эти простые упражнения на разгрузку и растяжку послужат хорошей разминкой прямо за столом, что поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это снимет ненужное напряжение, и вы будете чувствовать себя более комфортно во время работы. Не стыдитесь коллег, а лучше предложите им совместные разминки.