Оптимальная диета, рекомендуемая большинством медицинских организаций, отличается низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки и включает регулярное потребление овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, риса и макарон. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно съедать не менее четырехсот граммов фруктов и овощей, включая тридцать граммов фасоли, орехов и зерновых. Эта преимущественно растительная диета естественно содержит мало жиров, холестерина и соды, много калия, клетчатки и витаминов с антиоксидантными свойствами (витамины А, С и Е) и фитохимических веществ. Люди, соблюдающие такую диету, реже становятся жертвами хронических заболеваний – рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что ежедневное употребление свежих продуктов растительного происхождения снижает вероятность развития злокачественных новообразований молочной железы, толстой кишки и других видов злокачественных новообразований. Риск рака обычно снижается на 50% и более у людей, которые регулярно (каждый день) едят много порций фруктов и овощей, по сравнению с людьми, которые едят всего несколько порций. Разные растения могут защищать разные органы и части тела. Например, употребление моркови и зеленолистных растений защищает от рака легких, а брокколи, как и цветная капуста, защищает от рака толстой кишки. Было замечено, что регулярное употребление капусты снижает риск рака толстой кишки на 60-70%, а регулярное употребление лука и чеснока снижает риск рака желудка и толстой кишки на 50-60%. Регулярное употребление помидоров и клубники защищает от рака простаты. Ученые выявили около тридцати пяти растений с противораковыми свойствами. К растениям с максимальным эффектом такого рода относятся имбирь, чеснок, корень солодки, морковь, соевые бобы, сельдерей, кориандр, пастернак, укроп, лук, петрушка. Другими растениями с противораковой активностью являются лен, капуста, цитрусовые, куркума, помидоры, сладкий перец, овес, коричневый рис, пшеница, ячмень, мята, шалфей, розмарин, тимьян, базилик, дыня, огурец, различные ягоды. Ученые обнаружили в этих продуктах большое количество фитохимических веществ, обладающих противораковым действием. Эти полезные вещества предотвращают различные метаболические и гормональные сбои. Многочисленные флавоноиды содержатся во фруктах, овощах, орехах, зерновых и обладают биологическими свойствами, которые укрепляют здоровье и снижают риск заболеваний. Таким образом, флавоноиды действуют как антиоксиданты, не давая холестерину превращаться в небезопасные оксиды диоксида, предотвращая образование тромбов и противодействуя воспалениям. Люди, которые потребляют много флавоноидов, реже умирают от болезней сердца (около 60%) и инсульта (около 70%), чем потребители с небольшим количеством флавоноидов. Китайцы, которые часто едят соевые продукты, в два раза чаще заболевают раком желудка, толстой кишки, груди и легких, чем китайцы, которые редко едят сою или соевые продукты. Соевые бобы содержат довольно высокие уровни ряда компонентов с выраженным противораковым действием, в том числе веществ с высоким содержанием изофлавонов, таких как генистеин, входящий в состав соевого белка.
Мука, полученная из семян льна, придает хлебобулочным изделиям ореховый привкус, а также повышает полезные свойства изделий. Присутствие льняных семян в рационе позволяет снизить уровень холестерина в организме за счет содержания в них жирных кислот омега-3. Семена льна обладают противовоспалительным действием и укрепляют иммунную систему. Их применяют для лечения туберкулеза кожи и артрита. Семена льна, а также семена кунжута являются отличными источниками лигнанов, которые в кишечнике превращаются в вещества с противораковым действием. Эти экстрагенподобные метаболиты способны связываться с рецепторами экстрагенов и предотвращать развитие экстраген-стимулированного рака молочной железы, подобно действию генестина в сое. Многие противораковые фитохимические вещества, присутствующие во фруктах и овощах, аналогичны тем, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и орехах. Фитохимические вещества сконцентрированы в отрубях и ядре зерна, поэтому полезное воздействие зерен усиливается при употреблении в пищу цельных зерен. Орехи и злаки содержат достаточное количество токтриенолов (витаминов группы Е с мощным антиоксидантным действием), которые препятствуют росту опухолей и вызывают значительное снижение уровня холестерина. Сок красного винограда содержит значительное количество флавоноидов и пигментов антоцианов, которые действуют как антиоксиданты. Эти вещества не позволяют холестерину окисляться, снижают уровень липидов в крови и предотвращают образование тромбов, тем самым защищая сердце. Достаточное количество транс-ресвератрола и других антиоксидантов содержится в винограде и неферментированном виноградном соке, которые считаются более безопасными источниками, чем красное вино. Регулярное употребление изюма (не менее ста пятидесяти граммов в течение двух месяцев) снижает уровень холестерина в крови, нормализует работу кишечника и снижает риск рака толстой кишки. Помимо клетчатки, изюм содержит фитохимически активную винную кислоту.