Планка для похудения для начинающих

Сотни марафонов, флешмобы по всей Нашей Стране, челленджи с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим правит бар! Очень популярное упражнение уже много лет среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Новичков она привлекает кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Я стоял в нем две-три минуты в день – и уже какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, тело заметно подтянется. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего тела. Но не все так однозначно в этой асане! Чтобы добиться эффекта, важно выполнить его ИДЕАЛЬНО! И это далеко не просто. Плюс нужно знать обо всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статическая поза, и она подходит не всем.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, буквально получится: поза на четырех опорах. И есть. Ниже мы подробно расскажем, как выполнять планку новичкам, чтобы похудеть. А пока давайте посмотрим на его положительные свойства.

Преимущества планки

В основном в бар приходят те, кто действительно хочет похудеть. Наверняка вы слышали о парне, который устроил флешмоб по всей Нашей Стране. Его зовут Евгений Сеньков, и он призывает делать планку для всех и везде. Он сам является рекордсменом нашей страны по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А на занятия спортом я пришла пару лет назад из-за лишнего веса и раздутого животика. Говорит, мол, где-то слышал, что для быстрого похудения нужно стоять в планке всего 4 минуты в день. «Только» было сильным словом. Евгений признался, что впервые не выдержал и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее добился. Теперь он толкает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнет выполнять планку каждый день, его будут ждать еще как минимум семь приятных перемен:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это отличная профилактика болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения на пресс. Это снова к вопросу о похудении.
4. Делает руки и ноги сильными.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хотелось бы остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, вялость, усталость или понимаете, что находитесь в депрессии, начните выполнять планку. Конечно, в вышеперечисленных состояниях очень сложно начать делать даже обычные упражнения, не такие как планка. Но если вы сейчас не соберетесь с силами, если не поймете, что лучшее, что вы можете для себя сделать, — это начать двигаться и двигаться правильно, вы можете загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, и вы увидите, что почувствуете себя лучше. А после этого упражнения последует и другая помощь. Помните, под лежачий камень вода не течёт.

А ещё асана хорошо влияет на детский организм! Вы можете смело привлекать к занятиям своих детей. Просто читайте ниже о противопоказаниях.

Планка вреда

Упражнения противопоказаны в следующих случаях:

• обострение хронических заболеваний;
• при любых проблемах с глазами, особенно после недавних операций на глазах;
• при синдроме запястного канала;
• беременности.

Как делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Занятие лучше начать с инструктором, который поможет вам освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете это сами, внимательно посмотрите наш видеоурок! Неправильная практика может быть бесполезна и даже опасна для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Лягте на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом 90 градусов. И поднимаемся, уделяя внимание предплечьям и кончикам пальцев ног. Руки на ширине плеч, ступни на одной линии, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Напряженные ягодицы помогают его удержать. А если направить копчик «под себя», то поясница сразу выстроится правильно.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки отведены назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

• спина ровная, не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик закручен вниз;
• ноги должны быть прямыми и напряженными;
• плечи от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Удерживайте это положение с ровным дыханием как можно дольше. Со временем увеличиваем продолжительность асаны.

ВНИМАНИЕ! Помните три НЕ в планке:

1. we НЕ поднимите ягодицы
2. НЕ опускание поясницы
3. и НЕ опустите грудь ниже уровня локтей.

Как убедиться, что у вас получится планка

Одного чувства недостаточно. Сядьте на планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите инструктора проследить, как вы выполняете эту асану.

время выполнения заказа

Начинайте с 20 секунд. Этого будет достаточно на первый и второй день. В третий и четвертый дни увеличьте время планки еще на 10 секунд. И так далее. Напишите план на целый месяц так, чтобы к его концу побыть в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Чтобы мотивировать вас, вот пример. Мой друг йогин читает в баре один из священных текстов: и это 20 минут. Оказывается, каждый день он стоит в баре по 20 минут. Прохладный? Конечно это круто. Но этот путь не для всех, особенно если вы только начинаете заниматься йогой. Мой результат: две минуты в планке. Доберитесь до этого времени. И вы уже заметите результат! А потом посмотрите на свои ощущения, есть силы и желание, увеличьте время пребывания в асане. Или продолжить в том же духе, но это уже должна быть не просто планка, а комплекс йоги, в который будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за своим дыханием. Не делайте это упражнение в режиме ожидания! Старайтесь дышать медленно и равномерно.

Советы новичкам: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планку выполнять просто невыносимо! Сил нет. Все тело дрожит. Здесь время не сдаваться, а научиться преодолевать, делать максимум возможного.

Но если вы чувствуете, что не можете простоять в планке даже 20 секунд, есть способы облегчить упражнение. Итак, что вы посоветуете новичкам?

• выполнять упор на колени, но при этом держать туловище максимально выпрямленным,
• выполнить упор на локти, когда они стоят на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулак. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки головы.

Попробуйте эти варианты. Но затем перейдем к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело станет сильнее, и вы сможете усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Вы можете удлинить его, сделать максимально медленным.
2. На счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Сосредоточьтесь на руках не ладонями, а кулаками.
4. Сосредоточьтесь на одной руке. Вторую положите на бедро.

Можно ли заниматься планкой каждый день?

Конечно вы можете. Даже необходимо! В йоге важна дисциплина и соблюдение своих обязательств. Мы решили позаботиться о себе: о своем теле и эмоциональном состоянии, поэтому сдержите данное себе обещание. Всегда можно найти время, даже в самом плотном графике. Две минуты на ковре – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, есть еще и уважение к себе: я сделал, я смог! Я поборола свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даны комплексы упражнений, которые необходимо выполнять не менее 40 дней. Пропустил один, начните считать с начала. Так вырабатывается дисциплина, усидчивость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе посредством упражнений йоги.