Во всем мире страдает от нехватки белка. В основном это жители Центральной Африки и Южной Азии, рацион которых беден необходимыми питательными веществами. Вегетарианцы и веганы также могут оказаться в зоне риска, если не будут тщательно следить за своим рационом, заменяя мясо и молочные продукты растительными источниками белка. Как определить, что вам не хватает белка в организме?
1. Отеки.
Опухшие участки тела и скопления воды не являются показателем здоровья. Ученые полагают, что небольшое количество человеческого сывороточного альбумина, белка плазмы крови, может вызвать отек. Одной из основных функций альбумина является поддержание онкотического давления, которое является силой, которая втягивает жидкость в кровообращение. Достаточное количество альбумина предотвращает накопление лишней жидкости в тканях организма. За счет снижения уровня сывороточного альбумина дефицит белка приводит к снижению онкотического давления. В результате жидкость скапливается в тканях. Проверить количество белка в крови можно сдав анализы.
2. Проблемы с волосами, ногтями и зубами.
Слабые, секущиеся кончики и выпадающие волосы — верный признак дефицита белка. Организму не хватает строительного материала для клеток, и он жертвует «бесполезными» частями тела. Если стоматолог может по зубам определить, что вы вегетарианец или веган, это означает, что у вас неправильная диета и вы не получаете достаточного количества питательных веществ. В первую очередь белок и кальций. Чтобы ногти, зубы и волосы были в порядке: ешьте кунжут, мак, тофу, гречку, брокколи. Если вы вегетарианец – не забывайте о качественных молочных продуктах. При серьезных проблемах можно начать пить специальные витамины для восстановления и поддержания здорового вида ногтей, волос и зубов.
3. Потеря мышечной массы.
Мышцы – главное «хранилище» белка в организме. Если вы резко похудели без видимых причин, возможно, ваш организм решил «пожертвовать» мышечной массой из-за нехватки белка. Все наши мышцы построены из аминокислот. Аминокислоты содержатся в белковой пище, которую мы едим. Рацион любого спортсмена, для которого важна мышечная масса, во многом состоит из белков – растительных или животных. Здоровым, активным людям рекомендуется употреблять около 1 г белка на 1 кг массы тела. Так мышечная масса не будет разрушена и сохранится на здоровом уровне.
4. Переломы
Ученые полагают, что недостаточное потребление белка может привести к хрупкости костей и, как следствие, к частым переломам. Переломы у молодых и здоровых людей чаще всего возникают в экстренных ситуациях. При обычном падении или неловком повороте перелома произойти не должно. В противном случае нужно задуматься о своем питании и обязательно обратиться к специалисту. Помимо белка, вам, скорее всего, потребуется проверить уровень кальция и других микроэлементов.
5. Частые болезни
Недостаток белка и на иммунной системе. Белки составляют антитела (они же иммуноглобулины) – это главные защитники нашего организма от опасных вирусов и вредного воздействия окружающей среды. Когда белка недостаточно, иммунная система ослаблена – отсюда частые инфекционные заболевания и простуды. Но если вы сейчас заболели, вам сначала нужно полностью выздороветь, а уже потом пересматривать свой рацион.
6. Повышенный аппетит
Постоянное желание что-нибудь съесть может быть вызвано и недостатком белка. Принцип очень прост: чтобы получить хоть немного белка, организм заставляет вас есть больше. Это тот случай, когда вы съели килограмм яблок, но все равно остались голодными, потому что на самом деле вам нужна была белковая еда. Кроме того, белок обеспечивает большее насыщение, чем углеводная пища. Это связано с уровнем сахара в крови: углеводы быстро повышают сахар и также быстро он падает через пару часов после еды. Белки же удерживают сахар на среднем уровне и не допускают резких скачков.