Содержание:
Заменить пухлый животик желанными кубиками не так-то просто. Существует множество разновидностей прокачки пресса: от ленивых дыхательных упражнений до невероятных трюков на турнике. И один из самых сложных видов упражнений – это прокачка пресса на ролике.
Прижимной ролик представляет собой колесо с ручками. Нет ничего проще, но результат превзойдет все ожидания. Упражнения на нем позволяют задействовать самые глубокие мышцы живота. А если у вас уже есть оформленный животик, видео подарит вам невероятные ощущения на следующий день после тренировки.
Важные вещи, которые нужно знать перед тренировкой на роликах
Прежде чем приступить к тренировкам на ролике, важно знать:
- Подготовка. Этот инвентарь для подготовленных. Если вы можете сделать 30 скручиваний в 3 подхода, стояние в планке в течение 1 минуты — это то, что вам нужно.
- Проблемы в поясничном отделе позвоночника. Если у вас межпозвоночные грыжи или вы чувствуете дискомфорт в пояснице при выполнении каких-либо упражнений, очень хорошо растягивайте спину. И помните: отклонения роликов могут быть опасными.
Техника выполнения упражнений на роликах
1. Разгибание из положения колена
Это первый этап – для новичков.
- Встаньте на колени, упираясь пальцами ног в пол. Расстояние между пальцами ног и между коленями находится на уровне бедер. Пятки не заваливаются внутрь, смотрят прямо вверх.
- Возьмите валик в руки, положите его на пол под грудью.
- Выгните спину, напрягите пресс, втяните живот.
- Положите руки на валик и медленно начинайте выводить руки вперед. Руки едут на ролике, носки по-прежнему лежат на полу, поясница прогнута, пресс прижат к спине.
- Достигнув максимального угла разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.
Ваша задача – добиться полного разгибания рук, свисая над полом животом.
2. Разгибание из положения стоя с переходом на колени
Не все спортсмены используют этот этап. Он нужен для разминки и психологической подготовки к сложному этапу разгибаний с выпрямленными ногами.
- Встаньте на ноги, расстояние между ступнями должно быть на уровне бедер. В руках ролик.
- Наклонитесь и положите валик на пол. Напрягите пресс, втяните живот.
- Начинайте плавно выпрямляться. Ноги прямые.
- Как только вы достигнете максимального угла, осторожно согните ноги и осторожно встаньте на колени. Продолжайте растягиваться.
Ваша задача – добиться полного разгибания рук, свисая над полом животом.
3. Разгибание из положения стоя.
Самый сложный уровень.
- Встаньте на ноги, расстояние между ступнями должно быть на уровне бедер. В руках ролик.
- Наклонитесь и положите валик на пол. Напрягите пресс, втяните живот.
- Начинайте плавно выпрямляться. Ноги прямые.
- Достигнув максимального разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.
Ваша задача на идеально прямых ногах – добиться полного выпрямления рук, свисающих над полом животом.
Переход от одного этапа к другому осуществляется после идеального выполнения упражнения 10-15 раз в 3 подхода.
Важные моменты в работе с видео
Учитывайте следующие важные моменты:
1. Больше не значит лучше
Самое главное в упражнениях на роликах — следить за спиной и концентрироваться на прессе. Даже небольшой угол разгибания принесет пользу и заставит ваш пресс работать. Вы почувствуете, когда сможете увеличить угол.
2. Разминка
Всегда разогревайтесь короткими движениями на любом уровне подготовки. И постепенно увеличивайте его.
3. Количество повторений и подходов
Начинать нужно с небольшого количества повторений, от 3-5 раз. Не нужно сильно стараться, иначе на следующий день жить будет очень тяжело.
4. К чему стремиться
На начальных этапах хорошим результатом будет 10-12 раз по 3 подхода на максимальном угле. После этого можно увеличить диапазон движений. Результатом освоения каждого этапа является полное выпрямление тела.
5. Важность тренера
Какими бы независимыми, застенчивыми или застенчивыми вы ни были, наберитесь смелости и обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Это есть в каждом спортзале. Попросите следить за правильным выполнением техники упражнения. Профессиональные советы и рекомендации будут неоценимы.
6. Домашние тренировки
Если вы занимаетесь дома самостоятельно – снимите видео и посмотрите на свое оборудование со стороны. Сравните с обучающими видео и исправьте ошибки.
И самое главное:
Слушайте свое тело! Любой дискомфорт в спине, плечах, руках, коленях или животе свидетельствует либо о неправильном выполнении упражнений, либо об отклонениях в самом организме. И в этом случае придется заниматься и тренеру, и врачу.
Валик для печати – универсальный инструмент. Он незаметен, но дает максимальный эффект пампинга, легкий, занимает мало места. Он не помешает дома, его можно взять с собой в командировку или на отдых. Валик в сочетании с дополнительными упражнениями для пресса и практикой дыхательных упражнений позволит добиться качественного результата в более короткие сроки. Также важно помнить о диете и потреблении воды.
А самое главное, последовательность тренировок превратит ваши мечты в реальность и сделает ваши цели достижимыми.