Содержание:
Мешок с песком (одолевать) — спортивный инвентарь, популярный в силовых и функциональных тренировках. Представляет собой сумку со множеством ручек, расположенных по периметру. Оснащен мешками с наполнителем. Мешок с песком сшит из очень прочной ткани с такими же прочными и надежными замками – молниями и крепкими липучками.
Особенностью Sandbag является неудобство из-за изменения центра тяжести при каждом движении. Благодаря этой особенности при выполнении упражнения увеличивается нагрузка на мышцы. Телу постоянно необходимо поймать и удерживать наиболее удобное положение. В результате повышается выносливость организма, начинают работать мышцы, которые спят во время тренировок со штангой и гирями.
Благодаря своей универсальности и функциональности работа с Мешком с песком в большинстве упражнений всегда направлена на несколько групп мышц.
Вариантов упражнений очень много. Ниже приведены только те, реализация которых типична и наиболее удобна только с использованием Мешка с песком.
Занятия с песочницей
1. Ласточка.
В упражнении задействуются мышцы корпуса, рук, спины, ног.
Встаньте прямо, сведите лопатки вместе и втяните живот. Ноги на ширине плеч. Держите мешочек с песком в выпрямленных руках. Медленно начните опускать корпус, отводя ногу назад. Голова, спина, таз и ноги должны составлять прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении.
Теперь согните руки в локтях, подтянув Мешок с песком к груди, опустите руки. Повторите 3-5 раз. Поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
2. Нажмите.
Упражнение усиливает проработку пресса за счет удержания веса на ногах.
Примите положение лёжа. Поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги перпендикулярно полу и согните колени под углом 90 градусов. Поместите мешок с песком на голени и поверните.
3. Выпады с вращением корпуса.
Упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, корпус, плечи и предплечья.
Встаньте прямо, сведите лопатки вместе и втяните живот. Ноги на ширине плеч. Держите мешок с песком в расслабленных руках. Сделайте выпад на правой ноге вперед. Одновременно поверните корпус вправо. Держите Мешок с песком в руках, ослабьте его инерцию. Примите исходное положение, повторите упражнение на левую ногу.
4. Приседания медвежьим хватом.
В упражнении задействуются мышцы корпуса, ног, спины.
Примите положение глубокого приседа, обхватите мешок с песком руками. Встаньте на прямые ноги. Как и при стандартном приседании, следите за коленями и спиной.
6. Выпады в сторону с мешком с песком на плече.
Упражнение задействует мышцы ног, корпуса, плеч, дельтовидных мышц, трапеций.
Займите положение стоя, положите Мешок с песком на правое плечо. Сделайте выпад вправо, сохраняя равновесие с вытянутой левой рукой. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое 10–12 раз. Поместите мешок с песком на левое плечо. Сделайте то же самое на левой ноге.
7. Выпад вперед с мешком с песком на плечах.
Упражнение задействует мышцы ног, корпуса, плеч, дельтовидных мышц, трапеций.
Займите положение стоя. Поместите мешок с песком на правое плечо и сделайте выпад вперед. Вернитесь в исходное положение. Поднимите мешок с песком над головой и поместите его на левое плечо. Сделайте выпад вперед на левую ногу.
8. Планка с движением мешка с песком.
Упражнение развивает мышцы корпуса, ног, плеч.
Встаньте на доску. Ноги поставьте чуть шире плеч, Мешочек с песком лежит под грудью. Стоя на планке с вытянутыми руками. Поочередно перетаскивайте Мешок с песком из стороны в сторону каждой рукой.
Мешок с песком — один из самых универсальных спортивных снарядов для использования как дома, так и в спортзале:
- Занимает мало места
- Заменяет штангу, блины, гири.
- Позволяет легко регулировать вес, уменьшая или увеличивая наполненные мешки.
- В виде наполнителя часто используют песок или свинцовую дробь.
Благодаря этим особенностям многие базовые упражнения можно адаптировать под Sandbag и комбинировать с какими-либо дополнительными.
Попробуйте, наблюдайте за изменениями. Развивайтесь, становитесь выносливее. И сумки с покупками больше не будут для вас испытанием.