По сути, различные «возбудители» заставляют вашу иммунную систему не отключаться – вместо этого она выпускает непрерывный поток воспалительных реакций, которые распространяются по всему телу, повреждая клетки и ткани. «Смертельным» «тихое» воспаление делает то, что оно может сохраняться годами, прежде чем проявится в виде болезни сердца или инсульта», — говорит Кристофер Кэннон, кардиолог из Brigham and Womens в Бостоне и соавтор книги «Противовоспалительные средства». Руководство по диете.
Чем больше медицинское сообщество исследует хроническое воспаление, тем больше оно связано с такими заболеваниями, как диабет, остеопороз, артрит, болезнь Альцгеймера и аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка. В отчете, опубликованном в журнале «Эпидемиология» в прошлом году, исследователи обнаружили, что из более чем 80 обследованных людей у тех, у кого развился рак, был значительно более высокий уровень С-реактивного белка — соединения в крови, которое сигнализирует о наличии воспаления. чем их здоровые аналоги. Сенная лихорадка, кожные аллергии, прыщи и астма также связаны с хроническим воспалением.
Что питает это воспаление?
Несколько факторов, включая старение, увеличение веса и стресс. «Но главный игрок — это диета, которая оказывает скорее провоспалительное, чем противовоспалительное действие», — говорит Моника Рейнагель, автор книги «Диета без воспалений». Когда вы переусердствуете с провоспалительными продуктами, ваша иммунная система может увеличить выработку провоспалительных соединений. «Воспаление — один из инструментов иммунной системы, но хотя молоток и полезен, когда вам нужно забить гвоздь, простое хождение по дому, размахивая им, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы», — говорит Рейнагель.
Хотя мы не можем изменить такие факторы, как возраст, мы можем охладить огонь, принимая разумные решения о том, что мы кладем в нашу продуктовую корзину. «Ваш ежедневный рацион — один из наиболее эффективных способов борьбы с воспалением», — говорит Кэннон.
Трейси Уилчек, диетолог из Майами, с оптимизмом смотрит на растительную диету из цельных продуктов с низким содержанием насыщенных жиров, рафинированного зерна и добавленного сахара. «Противовоспалительный эффект фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и других цельных продуктов, вероятно, является результатом синергии их питательных веществ и частой замены ими в рационе провоспалительных обработанных продуктов», — говорит она.
Удобрение
Хваленая средиземноморская диета, богатая растительной пищей и приправленная оливковым маслом, является полезной моделью, соответствующей этому описанию. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале Proceedings of the Nutrition Society, показало, что участники, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкий уровень воспаления.
Частично противовоспалительный эффект может быть обусловлен высоким содержанием антиоксидантов в растительных продуктах, особенно в ярких фруктах и овощах. «Антиоксиданты могут уменьшить окислительное повреждение, вызванное воспалением, вызванным свободными радикалами, которые бродят по организму», — говорит Рейнагель. Греческое исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что диета с высоким содержанием антиоксидантов повышает уровень в крови противовоспалительного соединения адипонектина.
Низкокалорийная и питательная растительная диета часто приводит к потере веса, что также помогает подавить воспаление. «Жировые клетки производят соединения, вызывающие воспаление, такие как цитокины, что является важным фактором, объясняющим, почему воспаление является такой распространенной проблемой в Америке», — отмечает Кэннон. По этой причине неудивительно, что риск развития практически всех хронических заболеваний увеличивается при избыточном весе. «Сброс всего лишь 5–10% лишнего веса за счет сочетания здорового питания и физических упражнений может оказать огромное влияние на уменьшение воспаления», — говорит Кэннон.
Жировой баланс
Считается, что диета, богатая насыщенными или трансжирами, а также соотношение омега-6 и омега-3 способствуют воспалению. Организм использует жирные кислоты для производства простагландинов, гормонов, контролирующих воспаление. «Жирные кислоты семейства омега-6 превращаются в воспалительные простагландины, а жирные кислоты семейства омега-3 используются для противовоспалительных действий. Поэтому, когда вы едите слишком мало жиров омега-3 по сравнению с жирами омега-6, вы рискуете вызвать воспаление в организме», — говорит Вильчек.
Древние люди, вероятно, потребляли почти сбалансированное соотношение жиров омега-6 и омега-3. Однако сегодня люди часто потребляют в 10–20 раз больше омега-6, чем омега-3. Почему? Во-первых, обилие дешевых растительных масел, богатых омега-6, преимущественно соевого и кукурузного масел, проникло в упакованные обработанные пищевые продукты и на кухни ресторанов. «По иронии судьбы, благонамеренный совет заменить насыщенные жиры, такие как сливочное масло, ненасыщенными жирами, такими как растительные масла, часто увеличивает потребление омега-6», — отмечает Рейнагель.
Следите за своей чувствительностью
Игнорирование непереносимости или чувствительности к глютену, лактозе или другим веществам также может усугубить хроническое воспаление. «Когда организм распознает эти элементы как враждебные, иммунная система срабатывает и увеличивает циркуляцию воспалительных соединений», — говорит Рейнагель. Она добавляет, что продукты, которые являются провоспалительными для одного человека, могут быть безвредными или даже противовоспалительными для другого: «Например, растения семейства пасленовых, такие как помидоры и перец, считаются противовоспалительными из-за высокого содержания в них антиоксидантов. . Но у людей с чувствительностью к соланину (алкалоиду паслена) они могут вызвать воспаление и боль в суставах».
Если вы подозреваете, что у вас чувствительность к определенному веществу, например, к глютену или лактозе, попробуйте исключить его из своего рациона как минимум на две недели, чтобы увидеть, заметите ли вы разницу в таких симптомах, как уменьшение вздутия живота, диареи и усталости.
Менее очищенный и рафинированный
Рафинированные зерна, крахмал и сладости, которые быстро повышают уровень сахара в крови, также могут вызвать воспалительную реакцию. «Веган, который избегает жирного мяса, но по-прежнему включает в меню обработанные продукты и выпечку, может создать внутреннюю среду для воспаления», — говорит Вильчек.
Начните с замены рафинированных зерен на цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки и употребляйте их со здоровыми жирами, такими как оливковое масло, и белками, такими как тофу, чтобы замедлить пищеварение.