Содержание:
Как говорит житейская мудрость, движение – это жизнь. Поэтому бег можно смело считать лучшим его применением на практике. Но чтобы ежедневный кросс принес ощутимую пользу для здоровья, важно при беге подумать о правильном питании.
Легкий старт
Бег натощак – худший вариант. После пробуждения организму требуется минимальное питание, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. А медленные углеводы в приоритете. Альтернативно, предварительный обед может включать половину ржаного тоста с тонким ломтиком сыра и помидора или 2–3 столовые ложки мюсли с изюмом и кефиром. А чтобы подготовить сердце и почки к бегу, обязательно выпейте чашку негазированной воды или несладкого чая с лимоном.
Для ранних пташек
Если вы один из «жаворонков» и у вас есть час до пробежки утром, завтрак следует сделать с акцентом на белок. Протеиновые кексы с бананом – это именно то, что вам нужно. Мякоть 4-5 бананов взбейте с яйцом, 70 мл молока и щепоткой ванили. Постепенно ввести смесь из 130 г муки, ½ ч. л. соды, ½ ч. л. корицы и щепотка соли. Замесить тесто, заполнить им формы и поставить в духовку, разогретую до 180°С, на 20-25 минут. Парочка таких маффинов — вкусная и полезная подзарядка для всего организма.
Фруктовые старты
Вы предпочитаете бегать после завтрака и позже? Тогда густые смузи станут для вас палочкой-выручалочкой. Они вкусны, питательны, быстро перевариваются и готовятся в кратчайшие сроки. Протрите через сито 100 г малины и соедините в чаше блендера с персиком и бананом. Добавьте 50 г молотых пшеничных отрубей, 1 ст.л. меда, ¼ ч.л. корицы и влейте 80 мл кефира. Осталось хорошо взбить все ингредиенты. Этот энергетический смузи взбодрит весь организм и настроит его на спортивный лад.
Творожная разминка
Творог – отличный продукт для занятий спортом, особенно если его правильно приготовить. Замочите 2 ломтика ржаного хлеба в смеси яичного белка и 40 мл молока. Обжарьте их до хрустящей корочки на смазанной маслом сковороде. В это время взбейте в гладкую пасту 100 г нежирного творога, 1 ч. л. жидкого меда и щепотку ванили. Смазываем румяный тост, сверху кладем тонкие ломтики клубники и посыпаем сахарной пудрой. Любые другие ягоды и фрукты также приветствуются.
Dream Team
Питание после бега также имеет особенности. Восполнить расход энергии можно уже через 30 минут после тренировки. Лучшим вариантом для этого станут блюда из фасоли и овощей. Смешать тертые кабачки, 100 г зеленой отварной чечевицы и 100 г нарезанного шпината. Заливаем это ассорти из смеси 2 яиц и 5 яичных белков щепоткой соли и мускатным орехом. Выложите массу в форму, посыпьте сыром и поставьте в духовку на 20 минут при температуре 180°С. Эта запеканка поможет восстановить силы и не потерять тонус.
Вечерний гость
Те, кто не готов жертвовать утренним сном во имя спорта, могут попробовать бегать вечером. Правильное питание в этом случае играет ключевую роль, ведь о тяжелых ужинах придется забыть. Альтернативой им станут блюда из куриной грудки. Доведите до кипения смесь из 2 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. меда и ½ ст.л. томатной пасты. Замаринуйте в нем куриную грудку 20 минут и запекайте в духовке при температуре 180°С полчаса. Посыпьте поджаренное филе кунжутом и добавьте свежие овощи — вот вам легкий фитнес-ужин.
Заводные бары
Диетологи ничего не имеют против спортивного питания для бега. Кроме того, дома можно приготовить всевозможные энергетические закуски. Нарезаем небольшими кусочками по 120 г кураги, чернослива и инжира или любых других сухофруктов, которые окажутся у вас под рукой. Натрите банан и грушу, сдобрите их соком 1 лимона. Соедините сухофрукты и свежие фрукты, всыпьте 50 г коричневого сахара и 2 стакана поджаренных геркулесовых хлопьев, добавьте по вкусу семена или орехи. Утрамбуйте массу на противне бумагой для выпечки слоем в 1 см и слегка надрежьте ножом, чтобы было легче ломать готовые батончики. Поставьте мюсли в разогретую до 160°С духовку на 30 минут.
Истина в яйце
При беге меню диеты для похудения обязательно должно включать полезные перекусы. Куриные яйца в этом случае незаменимы. 2–3 сваренных вкрутую яйца разрежьте пополам, удалите желтки и разомните вилкой. Смешайте их с 3-4 нарезанными перьями зеленого лука, 2 столовыми ложками белого йогурта, 2 столовыми ложками лимонного сока, 2 чайными ложками зернистой горчицы и щепоткой соли. Мякоть авокадо взбейте в пюре и соедините ее с желтковой массой. Наполните половинки белков пастой и украсьте лепестками петрушки.
Спортивная креветка
Выбирайте товары из морских глубин для бега, и вы получите пользу. На сковороде с оливковым маслом обжарьте 2-3 зубчика измельченного чеснока. Добавьте к нему пару мясистых помидоров без кожицы, 1 ст. л. томатной пасты и варите до образования густого соуса. Выложите 500 г очищенных креветок, покрошите 100 г сыра фета и посыпьте ½ пучка базилика. Доведите креветки до готовности на слабом огне и дайте настояться 10 минут. Для спортивного ужина лучшего блюда и не придумаешь.
Включите эти спортивные и фитнес-продукты в свой ежедневный рацион, и ваши тренировки станут намного плодотворнее. Обязательно поделитесь в комментариях собственными спортивными рецептами и советами, которые помогут поддерживать себя в отличной форме.