Всю жизнь я была соней и совой, т. е. любила много поспать, поздно ложилась и поздно вставала. Особенно я страдала в школьные годы: мне казалось дикостью приходить в школу в 8:30 утра!!! С работой мне повезло – на телевидении, по-моему, работают только совы, поэтому рабочий день начинался не раньше 11:00 – 11:30.
Однако меня всегда беспокоило, что моему организму нужно много часов сна. Ведь у меня нет времени делать огромное количество полезных и интересных дел, лежа в постели по 10-11 часов в день. Время от времени я пытался бороться с собой и стать жаворонком, но безуспешно.
С рождением ребенка времени в сутках стало катастрофически мало, и чтобы успевать все свои дела, мне приходилось себя в чем-то ограничивать. Самым простым решением, на первый взгляд, было меньше спать. Вернее, это произошло, в общем-то, независимо от моего решения)))
Но очень скоро я стала чувствовать себя значительно хуже, и где-то на третьем месяце материнства стало очевидно, что у меня послеродовая депрессия. Уже сейчас, изучив вопрос, я понял, что одной из причин депрессии является жуткий недостаток сна.
Оказалось, что сон – это вовсе не роскошь, а первая необходимость в борьбе за здоровье и долголетие.
Здоровый сон можно отнести к одному из секретов долголетия. Исследования показали, что длительное лишение сна может способствовать развитию диабета, ожирения, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и общего ослабления иммунной системы. Кроме того, от постоянного недостатка здорового сна меняется гормональный фон, что влияет на аппетит и процессы пищеварения, снижает способность организма справляться со стрессом и увеличивает риск возникновения депрессии. Хороший сон, правильное питание и физические упражнения необходимы для поддержания здоровья.
Среднестатистическому человеку (не практикующему йогу с годами и не специалисту по цигун/тай-чи и т. д.) необходимо спать не менее 8 часов в сутки, и сокращение этого времени на пару часов существенно увеличивает риск заболеть.
Помимо продолжительности сна, важно его качество. Сон должен быть непрерывным. Фаза сна, в которой мы видим сны (быстрый сон или REM), оказывает глубокое влияние на то, как мы себя чувствуем в часы бодрствования. Если сон часто прерывается, мозг проводит в этой фазе меньше времени, в результате чего мы чувствуем себя вялыми и испытываем трудности с запоминанием и концентрацией внимания.
Конечно, непрерывный и продолжительный сон сам по себе не гарантирует здоровья, но влияет на поддержание жизненно важных функций. Например, во время сна организм способен компенсировать «ущерб от жизни»: «ремонт» тканей, рост мышц, синтез белка происходят почти исключительно во время сна. Кстати, я нашел исследования, которые показали, что спортсмены, которые проводят больше времени в постели, быстрее восстанавливаются и показывают лучшие результаты. Многие люди даже стараются поспать 1–2 часа непосредственно перед серьезной физической нагрузкой или спортивным соревнованием – так организм лучше подготовится и сконцентрируется перед тестом.
Сон для здоровья положительно влияет на умственную работоспособность. Эксперты рекомендуют десятиминутный сон перед важным мероприятием, например, экзаменом или совещанием. Более длительный и глубокий сон может иметь противоположный эффект. Мне эта рекомендация кажется трудновыполнимой. Если я правильно помню и ничего не путаю, Наполеон мог сделать так: заснуть на 15 минут в разгар боя))) Но он единственный известный мне человек, который настолько контролировал свою способность засыпать и просыпаться .
Вот несколько советов от специалистов, как помочь себе заснуть и выспаться:
- Чтобы получить больше быстрого сна, старайтесь ложиться спать в одно и то же время.
- Избавьте свою спальню от всего, что может помешать вашему сну, например от домашних животных или храпа супругов.
- Прекратите пользоваться любимыми гаджетами за полтора часа до сна. Яркие экраны телефонов, iPad, компьютеров заставляют ваш мозг просыпаться и стимулируют его к активности, что противоречит нашей цели. Эта рекомендация мне очень помогла, это правило точно работает!
- Не ложитесь спать, пока не почувствуете усталость и сонливость. Сделайте что-нибудь успокаивающее: почитайте книгу (не на ярком экране) или послушайте спокойную музыку, примите горячую ванну, в общем, займитесь любым делом, вызывающим сонливость, и только потом ложитесь спать.
- Прекратите пить напитки с кофеином за 5–6 часов до сна, а перед сном выпейте что-нибудь успокаивающее, например, заваренные листья мяты.
Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам хорошо выспаться и не испытывать при этом чувства вины)))
источники:
1. Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы.
2. Капучио ФП; Д'Элия Л; Страццулло П; Миллер М.А. Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Ассоциированные профессиональные общества сна, LLC http://www.sleepmeeting.org/