Лестница для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени сходить в фитнес-клуб. Однако у каждого из нас есть прекрасная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час, используя лестницу.

Примерный расход энергии при лазании с частотой 60-70 шагов в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Так, женщина весом 70 кг при подъеме по лестнице тратит около 10 ккал в минуту. Отсюда и популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу лестниц. Затраты энергии при спуске по лестнице немного ниже. А если вы решили заняться кардиотренировкой, то желательно начинать с 10-15 минут и довести до 30-40 минут.

 

Какие мышцы работают при подъеме по лестнице?

Ходьба по лестнице значительно уменьшает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует артериальное давление. Подъем по лестнице также активирует выпрямители коленей, мощные выпрямители бедер (подколенные сухожилия и ягодицы) и икроножные мышцы (калоризатор). При этом за три месяца таких «тренировок» объем легких увеличивается в среднем на 8,6%, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина снижается на 3,9%.

Подъем по лестнице действует как полноценная кардиотренировка для организма. Более того, во многих спортивных залах уже давно есть тренажер Stairmaster, имитирующий подъем по лестнице.

Вам нужно начать ходить без утяжелителей. Как только вам станет легко, вы сможете усилить эффект с помощью отягощений. Возьмите в каждую руку по 2–3 кг гантели (общий вес 5–6 кг). Универсальность ступеней в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

 

Как тренироваться на лестнице?

Всегда хорошо разогревайте колени перед началом упражнения. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскальзывают со ступенек.

Выбирайте лестничный марш минимум с тремя этажами (минимум 10 ступенек на каждом). Для начала этого достаточно, потом можно переходить на другие этажи. Если есть возможность, ступеньки стадиона — отличный выбор.

 

Тренировка 1 – Ходьба по лестнице с гантелями

  1. Возьмите гантели весом 2–3 кг (по мере адаптации увеличивайте вес до 5–7 кг). Не удивляйтесь легкому весу – к концу подъема бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете поднимать гантели по 10 кг в каждой руке.
  2. Держите руки свободно свисающими вниз. Начинайте восхождение.
  3. В конце концов, не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в контролируемом среднем темпе. Не спеши.
  4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема и спуска вы должны почувствовать напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это признак того, что пора остановиться. Через два дня после этого сеанса будут сильно болеть бедра. Большая часть мышечной боли возникает из-за эксцентрических повторений во время контролируемого спуска по лестнице. Хоть это и не так сложно, как подъем, но для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые ядра клеток, и ваши бедра приобретут рисунок и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для начинающих

Когда вы будете чувствовать себя уверенно на ступеньках, вы можете включить в ходьбу простые упражнения. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, сделайте 2-3 полета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

 
  1. Бег вверх по лестнице;
  2. Прыжки;
  3. Поднимается на носки;
  4. Длинные шаги;
  5. Крестовые подъемники;
  6. Подъём на руки и ноги.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренировки увеличивайте продолжительность тренировки, увеличивая количество кругов. Если появится боль или дискомфорт, прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Тренировка 3 – Упражнение «Лестница для продвинутых»

Разомнитесь и пройдите 3-4 полета, а затем приступайте к основной части занятия.

 

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не менее 30 секунд.

  1. Бег вверх по лестнице;
  2. Подпрыгивание на шаг из приседа;
  3. Неравномерные приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
  4. Отжимания;
  5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения подконтрольно, следите за техникой и координацией (калоризатор). По мере тренировки увеличивайте продолжительность тренировки, увеличивая количество кругов.

 

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Поэтому используйте меньше лифтов и транспорта, а больше ходите по лестницам и пешком.

Оставьте комментарий