Чтобы плавание благоприятно повлияло на фигуру, нужно соблюдать некоторые правила. Александр Федорович Новиков, тренер бассейна спорткомплекса «Фили» в Москве, многократный победитель российских и международных соревнований по плаванию, советует, как получить от бассейна максимум пользы.
– Если вы хотите похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы с помощью занятий в бассейне, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо плаваете, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он научит вас всем тонкостям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову – нюансов много. Только тогда можно приступать к самостоятельному обучению.
Купаться нужно натощак, иначе могут возникнуть неприятные последствия для пищеварения. Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость, и пища в желудке сильно страдает. Чтобы избежать проблем, за 2–2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Перекусить можно примерно через час после тренировки. При этом выбирайте фрукты или нежирный йогурт.
Лучшее время для занятий спортом – с 16 до 19 часов. Утром организм еще не готов к нагрузке, а вечером ему уже необходим отдых, поэтому занятия в это время не принесут результата. Кроме того, у вас будет время пообедать. Не зря все соревнования проводятся именно в это время.
С собой в бассейн возьмите справку от терапевта, спортивный купальник, шапочку, очки, тапочки, полотенце, мыло и мочалку. Не надевайте на занятия бикини с оборками, поясами и другими декоративными деталями – оставьте все это для южного пляжа. Вы пришли в бассейн тренироваться, а это значит, что ничто не должно вас отвлекать. Поэтому оптимальным является спортивный купальник, плотно прилегающий к телу. Никогда не оставляйте украшения на себе – опыт показывает, что они часто остаются на дне. Купите качественный купальник, шапку и очки, которые идеально вам подойдут. Это сделает тренировку более эффективной – ведь вы не будете думать о спадающих лямках или набухающих пузырях на животе, а только о плавании. Кстати, униформа должна быть не только качественной, но и правильно носиться. И если с купальником все понятно, то с шапкой возникают проблемы. Очень часто дамы, надевая шляпку, кокетливо выпускают челку на лоб. Но тогда смысла в самом процессе нет. Ведь «резиновый шлем» мы надеваем для того, чтобы в первую очередь защитить корни волос от расшатывания потоками воды. Поэтому волосы необходимо тщательно спрятать. Если они у вас длинные и пышные, не нужно туго стягивать их в пучок или строить под шляпкой какую-то вавилонскую башню. Просто сделайте хвост и уложите волосы спиралью вокруг основания. Это и удобно, и красиво. И далее. Обязательно загните волнистый край шапочки внутрь – это предотвратит попадание воды на волосы. Напоследок хочу напомнить, что шапочки для душа и краски для волос совершенно не подходят для бассейна.
К сожалению, в бассейне нас может подхватить такая неприятность, как грибок, и для этого достаточно одной чешуйки с кожи больного человека. Если вы заразились грибком, избавиться от него не так-то просто. Поэтому ни в коем случае нельзя ходить босиком в бассейн, душ или сауну. К сожалению, это не всегда возможно, особенно для детей. Поэтому специалисты рекомендуют перед посещением бассейна смазывать ноги противогрибковым кремом, тем самым защищая их от проникновения болезнетворных бактерий. Вы можете выбрать противогрибковый крем Мифунгар. Он бесцветен и не имеет запаха, не оставляет следов на одежде, быстро впитывается в кожу и не боится воды. Его противогрибковый эффект длится 72 часа. Но самое главное, что он практически не проникает в кровь и не имеет противопоказаний.
Прежде чем нырять в бассейн, обязательно примите теплый душ. Он заменяет легкую разминку перед плаванием. Под кожей, на которую попадает горячая вода из душа, активизируется кровообращение, и мышцы слегка разогреваются. Если вы прыгнете в воду без такой разминки, велика вероятность того, что мышцы голени или стопы начнут сокращаться, а это не только больно, но и опасно.
Плохая новость для расслабленных пловцов. Как известно, погружаясь в воду после теплого душа, вы попадаете в совершенно другую температурную среду, которая холоднее вашего тела в среднем на 10 градусов. Организм пытается справиться с перепадом температуры и как-то согреться. А поскольку вы не хотите помогать ему активными движениями, он начинает усиленно запасать жир, чтобы защититься от холода. Именно поэтому тюлени и моржи, медленно плавающие в холодной воде, накапливают внушительный слой жира.
Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно регулярно заниматься спортом, минимум 3 раза в неделю. При этом плыть без остановки необходимо не менее 40 минут, стараясь сохранять максимальную скорость. Оптимально за это время пройти дистанцию 1000-1300 метров. Меняйте свой стиль каждые 100 метров. Плавая, старайтесь максимально сосредоточиться на своих ощущениях. Почувствуйте, как потоки воды обтекают ваше тело, как гармонично работают мышцы. Так вы будете совершенствоваться, развивать силу и координацию. Каждый стиль плавания дает хорошую нагрузку на мышцы. Чемпионом по энергопотреблению является кроль, который помогает сжигать до 570 килокалорий в час. Он особенно подходит для тех, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног. Брасс немного уступает, сжигая около 450 килокалорий, но прекрасно развивает дыхательную систему и тренирует мышцы плечевого пояса.
После тренировки сделайте спокойный шаг – полчаса ходьбы помогут закрепить результат и подготовиться к отдыху. Примите теплый душ дома и помассируйте тело струей воды.
Есть еще один секрет: плавание принесет пользу только в том случае, если оно вам понравится.
«Можно ли похудеть, занимаясь плаванием?» – Мы задали этот вопрос известному американскому фитнес-тренеру, консультанту сайта iVillage.com в Интернете Лиз Нипорант. И вот что она сказала.
– Плавание – идеальная тренировка. При полной безопасности для связок и суставов он дает отличную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, многие исследования показывают, что это также отличный сжигатель лишнего жира и калорий. Однако есть эксперты, которые не согласны с этим мнением. Например, большинство исследователей, считающих, что плавание не способствует похудению, исходят из того, что профессиональные пловцы во время плавания теряют меньше энергии, чем при других видах деятельности. Однако исследования. Служба тестирования Принстона в 1993 году обнаружила, что чемпионы по плаванию тратят на 25% больше энергии, чем бегуны. Однако мы не собираемся выигрывать Олимпиаду, мы просто хотим похудеть и подтянуть мышцы. Добиться этого, медленно разрезая воду из стороны в сторону, невозможно. Вы теряете жир, когда активно работает большое количество мышц. Как этого можно достичь? Выход один: плавать правильно. Овладев хорошей техникой движений и, что немаловажно, дыханием под водой, вы сможете плыть быстрее, дольше и дальше и, таким образом, сжигать больше калорий. Единственный недостаток плавания – сравнительно небольшая нагрузка на ноги. Эта проблема имеет два аспекта. Во-первых, мышцы ног значительно крупнее мышц верхней части тела, поэтому большую часть мышечной массы во время плавания мы не нагружаем. Во-вторых, плавание – это нешоковое упражнение, которое отлично подходит для восстановления после травм или заболеваний суставов, но не очень хорошо для поддержания плотности костей. Поэтому я рекомендую дополнить занятия в бассейне силовыми тренировками для нижней части туловища. Можно, например, сделать серию приседаний и выпадов вперед с гантелями в руках, покататься на велотренажере, роликовых коньках, посетить уроки аэробики. Советую посещать бассейн 3-5 раз в неделю, плавать по 20-60 минут. Если вы чувствуете, что эффект слишком мал или прогресс слишком медленный, попробуйте чередовать нагрузки. Например, в первый день вы плаваете, во второй интенсивно ходите по беговой дорожке с уклоном или идете быстрым шагом по холмистой местности. Когда вы в хорошей физической форме, не останавливайтесь и попробуйте триатлон – сочетание бега, плавания и езды на велосипеде. Это прекрасная тренировка для всех мышц и отличный способ оставаться в хорошей форме.
Вы это знаете…
- Вода удерживает до 90% вашего веса и защищает суставы от повреждений. Кроме того, это помогает избежать мышечных болей после тренировки. При этом он дает им отличную нагрузку, поскольку по плотности превосходит воздух в 14 раз.
- Тем, кто страдает болями в спине или остеохондрозом, регулярное плавание просто необходимо. В этом случае остеохондроз лечится только интенсивным плаванием в спортивном стиле. А еще лучше, чередуйте несколько стилей во время практики.
- Если ногу свело судорогой, не паникуйте. Попробуйте перевернуться на спину, лечь в воду и расслабиться. Затем плавно двигайте ногой в разные стороны. Если спазм не проходит, возьмитесь за бок и энергично помассируйте мышцу.
- Врачи рекомендуют начинать заниматься плаванием после операции по удалению груди. При этом для лечебной гимнастики подходят все стили плавания, но в первую очередь – брасс.