Тренировка ТАБАТА: полное руководство + готовый план упражнений

Содержание:

Если вы хотите быстро похудеть, а также улучшить свою форму, регулярные тренировки по протоколу ТАБАТА станут отличным способом достижения цели. Мы предлагаем вам наиболее полное руководство по тренировкам ТАБАТА с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовый сборник ТАБАТА-упражнений + схемы занятий.

Тренировки ТАБАТА: что это такое?

Тренировка ТАБАТА – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, целью которой является выполнение максимальное количество движений за минимальное время. ТАБАТА завоевала огромную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной технике. ТАБАТА-тренировки наряду с другими видами высокоинтенсивных тренировок постепенно вытесняют у любителей фитнеса классическую аэробику и кардио средней интенсивности.

История тренировок ТАБАТА

В 1996 году японский физиолог, доктор философии Идзуми ТАБАТА провел исследование в поисках эффективного метода повышения выносливости спортсменов. Изуми ТАБАТА и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель исследователи сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои показатели аэробной подготовленности. (сердечно-сосудистая система), но анаэробные показатели (мышца) остался неизменным. При этом вторая группа показала гораздо более существенное улучшение и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивные интервальные тренировки по этому методу оказывают сильное воздействие как на аэробную, так и на анаэробную системы организма.

Протокол ТАБАТА был протестирован в строгих научных условиях и стал одним из самых серьезных доказательств эффективности обучения. Доктор Идзуми ТАБАТА – автор и соавтор более 100 научных статей в самых известных спортивных журналах мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который пользуется большой популярностью во всем мире.

По сути тренировки ТАБАТА?

Обучение ТАБАТА имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один раунд ТАБАТА, он длится всего 4 минуты, но это будут поистине потрясающие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от коротких тренировок. Нагрузка должна быть резкой и взрывной. На самом деле, ТАБАТА — это частный случай высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ или HIIT).

Итак еще раз о структуре раунда ТАБАТА на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивного упражнения
  • 10 секунд отдыха
  • Повторить 8 циклов

Этих 4-минутных раундов ТАБАТА может быть несколько, в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между раундами ТАБАТА предполагается находиться в течение 1-2 минут. Если заниматься на максимуме, то для полной загрузки обычно хватает 3-4 раундов ТАБАТА. В этом случае общая продолжительность тренировки составит около 15-20 минут.

Чем ТАБАТА отличается от кардиотренировок?

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с кислородом). Во время интенсивной тренировки ТАБАТА начинает не хватать кислорода и организм переходит в бескислородный режим. анаэробный Режим (без кислорода). В отличие от аэробного режима, долго тренироваться в анаэробной зоне не получится.

Однако именно короткие анаэробные упражнения очень эффективны для сжигания жира во время и особенно после тренировки, развития выносливости, укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящая стресс-проверка сил, но в конечном итоге они делают вас сильнее.

См. также:

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучшей женской обуви для фитнеса

Кому подходят тренировки ТАБАТА?

ТАБАТА-тренировка подойдет всем, у кого есть опыт тренировок. (минимум средний уровень) и не имеет противопоказаний для здоровья. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в режиме ТАБАТА тем, кто:

  • хочу быстро похудеть и прийти в хорошую форму
  • хочу сбросить вес и избавиться от плато
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
  • хочу получить новые ощущения от тренировки
  • хотите развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не спешите с тренировками ТАБАТА. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных кардио- и силовых тренировок.

Кому НЕ подходят тренировки ТАБАТА?

Повторяю, тренировки ТАБАТА подходят не всем! Если вы решили начать тренировки по системе ТАБАТА, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Тренировки ТАБАТА НЕ ПОДХОДЯТ:

  • физически неподготовленные люди без опыта тренировок
  • те, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания
  • тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
  • те, кто придерживается низкоуглеводной диеты или моно
  • тем, у кого низкая выносливость.

Однако, если вы выберете простые упражнения, табату смогут выполнять и новички. Подробнее читайте в нашей подборке упражнений для начинающих.

Тренировка Табата для начинающих — все тело, оборудование не требуется

Как выполнять тренировки ТАБАТА?

Упражнения для тренировки ТАБАТА

В основном для тренировок ТАБАТА используются плиометрические упражнения, силовые тренировки, похудение, силовые тренировки с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, прыжки, резкое ускорение, удары руками и ногами, спринт и т. д. В принципе, для тренировки ТАБАТА можно использовать любое упражнение, главное условие – пробежать их на высоте в очень быстром темпе.

Примерная схема выступления 4-минутного раунда ТАБАТА:

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, делайте упражнения, чередуя несколько упражнений. И наоборот, если вы не любите постоянно менять упражнения на занятии, выберите вариант одно-два упражнения на раунд ТАБАТА.

Сколько времени заниматься тренировками ТАБАТА?

Один раунд ТАБАТА длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько раундов ТАБАТА вы сможете выдержать, зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно достаточно, чтобы полная тренировка ТАБАТА длилась 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длинную программу, вы можете делать тренировки ТАБАТА и по 40-50 минут. В этом случае постройте урок так, чтобы один сверхинтенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывное берпи, следующие 4 минуты – непринужденный бар. Во время этих упражнений вы сможете восстановить дыхание к следующему раунду, опять же в меру.

Как часто делать тренировки ТАБАТА?

если ты хочу похудеть, затем выполняйте тренировки ТАБАТА 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется выполнять интенсивные ТАБАТА-тренировки каждый день, так как это истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

если ты оставайся в форме или хотите добавить тренировку ТАБАТА к силовым тренировкам, достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вместо классического кардио можно выполнять программу HIIT. Упражнения ТАБАТА лучше всего выполнять после силовых тренировок, если вы выполняете их за один день. Кстати, большую нагрузку по протоколу ТАБАТА очень полезно выполнять, если у вас во время силовых тренировок образовался застой в росте мышечной массы. С помощью упражнений ТАБАТА вы не наращиваете мышцы, но для выхода из застоя в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для похудения не имеет значения, в какое время тренироваться по системе ТАБАТА: утром или вечером. Ориентируйтесь на свои биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Тренировки ТАБАТА очень изнурительны и утомительны, поэтому приготовьтесь к тому, что после занятий вы будете чувствовать усталость. Особенно поначалу, когда организм только адаптируется к стрессу.

Можно ли всегда делать одни и те же упражнения?

Попробуйте менять комплекс упражнений ТАБАТА, не повторяя одну и ту же программу три раза подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одних и тех же тренировках их эффективность постепенно снижается. Изменение – это не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

Вы можете вернуться к старой схеме, но попробуйте изменить порядок и добавить новые упражнения ТАБАТА. Ниже предложено несколько готовых с разными упражнениями.

Что важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, это не значит, что это действительно тренировка ТАБАТА. Для настоящего ТАБАТА вам необходимо выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы упражнение стало анаэробным. Ваша цель — максимальное количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, поэтому тренировки ТАБАТА не могут быть продолжительными. Обычно достаточно 15-25 минут, если правильно тренироваться. Вы можете выполнять интервальный таймер ТАБАТА в среднем темпе, но для достижения наилучших результатов тренировка должна быть короткой, резкой и очень интенсивной. Если вам нравится длительная тренировка, вы чередуете 4 минуты высокой интенсивности и 4 минуты низкой интенсивности.

ТАБАТА-упражнения + план тренировок

Мы предлагаем Вам план обучения по системе ТАБАТА для начинающих и продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть.. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки, по одному упражнению на каждый раунд ТАБАТА. (т.е. одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно, занятие продлится около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки или заменить упражнения более подходящими для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом сказано выше), то есть не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном раунде ТАБАТА. Как бы вы ни строили свою тренировку, главное, чтобы каждый подход вы выполняли по максимуму.

Тренировка ТАБАТА среднего уровня.

Вариант 1:

 

Вариант 2:

Тренировка ТАБАТА среднего уровня.

Вариант 1:

 

 

Вариант 2:

 

 

Тренировка ТАБАТА с гантелями.

 

 

Тренировка ТАБАТА с акцентом на бедра и ягодицы.

 

 

Тренировка ТАБАТА с упором на живот

 

 

Тренировка ТАБАТА с акцентом на руки, плечи и грудь.

 

 

Спасибо за гифки на ютуб-каналах: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Новое определение силы, Live Fit Girl, Лука Хочевар.

ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА: 10 готовых упражнений

Эффективность ТАБАТА для похудения

Тренировки ТАБАТА очень интенсивные, они резко увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне на протяжении всего занятия. Так что вы сможете сжечь много калорий , даже на короткий урок. Точное количество сжигаемых калорий определяется индивидуально, в зависимости от вашего уровня подготовки. Обычно более опытные дилеры сжигают меньше калорий, чем новички. В среднем за 10 минут тренировки ТАБАТА можно сжечь 150 калорий.

Но главным преимуществом тренировок ТАБАТА является высокий расход калорий и «эффект дожигания». Это означает, что ваше тело будет активно сжигать жир даже 48 часов после тренировки, так вы значительно ускорите процесс избавления от лишнего веса. Например, обычная кардиотренировка в умеренном темпе такого эффекта не дает, поэтому заниматься ТАБАТА гораздо продуктивнее для результата.

Тренировки ТАБАТА – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же кардиотренировок. Они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме того, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину и тем самым упрощают процесс снижения веса.

Насколько быстро можно похудеть на тренировках ТАБАТА, зависит от метаболизма, начального процента жира в организме, частоты нагрузок и, конечно же, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир на энергию. Оптимальный темп похудения при ТАБАТА-тренировке 0.5 кг жира в неделю. За первую неделю вы можете сбросить 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Правильное питание: с чего начать шаг за шагом

Преимущества тренировок ТАБАТА:

Таймеры для тренировки ТАБАТА: 3 готовых варианта

Чтобы успешно заниматься тренировками ТАБАТА, вам понадобится специальный таймер с обратным отсчетом. Но где взять ТАБАТА-таймер? Мы предлагаем вам 3 предустановленных варианта таймера для протокола TABATA.

1. Мобильное приложение ТАБАТА-таймер

Самый простой способ — скачать бесплатное приложение «Таймер ТАБАТА» на свой смартфон. Программа проста, легка и настраиваема. Вы можете изменить количество интервалов, установить время тренировки и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы не пропустите начало и конец тренировки.

Приложения с ТАБАТА-таймером на русском языке для Android:

Приложения с ТАБАТА-таймером на русском для iPhone

2. Видео ТАБАТА-таймер

Еще один вариант тренировки по протоколу ТАБАТА: снять специальные видеоролики на YouTube с готовым ТАБАТА-таймером. Создан специально для тренировок-упражнений ТАБАТА – вам нужно только включить видео и начать играть. Недостаток этого метода в том, что вы можете настроить интервалы.

а) Таймер ТАБАТА на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

б) Таймер ТАБАТА включен на 1 раунд без музыки (4 минуты).

в) Таймер ТАБАТА на 30 минут с музыкой

3. Сайты с готовым ТАБАТА-таймером

Если приложение ТАБАТА-таймер и видео вам не подходит, вы можете взять сайты с готовые программные таймеры. Просто откройте страницу, установите нужный временной интервал и начните заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

5 видео с тренировкой ТАБАТА

Если вас интересуют тренировки ТАБАТА, то обязательно посмотрите нашу подборку видео:

Предлагаем вам 5 готовых программ тренировок ТАБАТА от 10 до 30 минут для любителей заниматься с тренерами по видео:

1. Тренировка ТАБАТА 15 минут.

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [#1]

2. Тренировка Босу ТАБАТА (8 минут)

3. Тренировка ТАБАТА от FitnessBlender (20 минут)

Кардио-тренировка HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата

4. Тренировка ТАБАТА: кардио + силовая (30 минут)

5. Тренировка ТАБАТА от Моники Колаковски (50 минут)

Отзывы о тренировках ТАБАТА от наших подписчиков

Maria

Впервые посетила групповую тренировку ТАБАТА в фитнес-зале. Ох, тяжело было в первый раз! К тому времени я думал, что уже готов (занимался полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому перешел на сложный уровень, думал, что справлюсь легко. После получаса занятий надо было успеть)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, выросла выносливость, улучшилось тело. Берпи сейчас занимается вполне спокойно и даже научился отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего похожа на ТАБАТА. Часто занимайтесь дома самостоятельно с таймером и все 8 циклов повторяйте одно упражнение, всего выполняя 5-6 упражнений, обычно этого достаточно. Старайтесь постоянно усложнять, например, сначала делали только приседания, потом добавляли приседания с прыжками. Или сначала была обычная планка, а теперь планка с поднятой ногой.

Ольга

Выполняйте табата дома, в основном это видеотренировки. Очень нравится программа FitnessBlender на youtube, удобно делать, упражнения предлагают очень разнообразные. У них много методик тренировок ТАБАТА разного уровня сложности, и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне нравится ТАБАТА из-за формата 20/10 – я люблю делать интервалы.

Люба

Я подсела на ТАБАТА во время декрета. Ищете, чем можно потренироваться на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Видел в инстаграме девушку, которая табатай на скамейке, делает различные прыжки, планку, бурпи, отжимания, приседания на время. Начал искать информацию, прочитал, понравилось и тоже начал табатить. Я тренировался все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, работал интенсивно, стараясь не щадить себя. Результат – минус 9 кг и забеременневший вес вернулся ^_^

Сегодня метод ТАБАТА взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Вероятно, нет инструктора по программам HIIT, который бы не использовал ТАБАТА в своих классах. Регулярные занятия ТАБАТА-тренировками не просто помогут вам похудеть и обрести прекрасную форму, но и поднимут вашу физическую работоспособность на совершенно новый уровень.

Если вы хотите добавить тренировку ТАБАТА к любому другому упражнению, рекомендуется посмотреть:

Для похудения, Для продвинутых интервальных тренировок, Кардио-тренировки

Оставьте комментарий