Топ-30 упражнений для внутренней поверхности бедра + готовый план занятий

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жир на внутренней стороне бедер не приближает вас к желаемой цели? Мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней поверхности бедер без оборудования + готовый план занятий, который вы сможете выполнять даже дома.

Схема упражнений для внутренней поверхности бедер

На внутренней стороне бедра расположены приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. А вот для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц необходимо устранить жировые отложения, который расположен над мышцами.

Предлагайте круговые тренировки, которые помогут вам не только проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс снижения веса.

Данная схема предполагает 3 вида упражнений для внутренней поверхности бедра:

• Упражнения, которые выполняются из положения стоя (приседания и выпады)
• Кардио упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъёмы и подъемы ног)

Это означает, что вашу тренировку следует разделить на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы занимаетесь 45 минут, то занимайте каждую группу упражнений по 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря этой схеме упражнений для внутренней поверхности бедер вы подтянете мышцы, уменьшите жировые отложения, улучшите линию ног.

Ниже представлены наглядные изображения упражнений для внутренней поверхности бедра и выполнения законченного круга. Вы можете посещать наши занятия, а можете составить свою собственную программу. Но прежде чем перейти к упражнениям, давайте уточним некоторые моменты, касающиеся специфики тренировки внутренней стороны бедра.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Вопросы и ответы по упражнениям для внутренней поверхности бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выберите тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте перерывы, сохраняйте умеренный темп и постепенно увеличивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если мне не нравятся кардиотренировки?

Кардио упражнения не только помогают сжигать лишние калории, но и усиливают процесс сжигания жира в организме, поэтому игнорировать их не стоит. Без кардио эффективная нагрузка на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Можете не хотеть делать кардио упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вы можете себе позволить.

3. Что делать при больных суставах и варикозном расширении вен?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если во время занятий есть противопоказания или дискомфорт, лучше всего выполнять упражнения только лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменения режима питания?

Как известно, организм начинает потреблять жир, когда получает с пищей меньше, чем ему необходимо для получения энергии. Поэтому без разумной диеты вы только укрепите приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом

5. Как можно усложнить предложенное упражнение?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней части бедра, если возьмете утяжелители для лодыжек или гантель. (хотя гантель подходит не для всех упражнений). Также вы можете использовать фитнес-браслет – одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто делать упражнения для внутренней поверхности бедер?

Принимает не чаще 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделять проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы и ягодичные мышцы. Заниматься только определенной группой мышц нет смысла – тренировать нужно все тело целиком. Должен видеть:

• 30 лучших упражнений для внешней поверхности бедра
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Упражнения для начинающих дома.

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней поверхности бедер стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не наклонять спину вперед и не прогибать поясницу, иначе снизится нагрузка на мышцы ног. Если вам не хватает явки в бедрах (колени не смотрят в разные стороны), Не волнуйтесь. Выберите самое высокое для вас устойчивое положение. Упражнение для внутренней поверхности бедра в рамках его возможностей.

Если у вас проблемы с балансом в плие-приседаниях (с широко расставленными ногами и согнутыми ступнями), то в качестве опоры можно использовать стул. Этот сборник упражнений поможет вам проработать не только внутреннюю часть бедер, но и большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом одного пальца ноги

3. Плие-приседания с подъемом носков

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носках.

6. Плие-приседания на носках одной ноги

7. Боковой выпад.

8. Боковой выпад на носках

9. Диагональные выпады

10. Разведение ног

Производительность вождения

Мы предлагаем вам на выбор 3 варианта комбинаций упражнений. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы новичок, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, повторяемых по 2-3 круга. Отдых между каждым упражнением 15-30 секунд. Отдых между раундами 1 минута.

Пример 1:

• Плие-приседания: 25-35 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носках: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания с подъемом носков: 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом одного пальца ноги (правая нога): 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом одного пальца ноги (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носках (правая нога): 10-20 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носках: 20-30 раз
• Боковой выпад на носках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

• Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания с подъемом носков: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания на носках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
• Ведущая нога: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 комбинации упражнений для внутренней поверхности бедер, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардиоупражнениям для внутренней поверхности бедра.

Второй сегмент тренировки: кардиоупражнения для внутренней поверхности бедер

Плиометрический (прыжки) тренировки – один из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардиотренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представлены кардиоупражнения для формирования внутренней поверхности бедер. по уровням от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, соответствующих вашему уровню сложности, или чередовать группы упражнений вместе. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Боковой плиометрический выпад.

3. Прыжки в планке с поднятием ног

4. Прыгните в широкий присед.

5. Приседания сумо с прыжками

6. Прыжковая звезда

Производительность вождения

Предлагаем вам 2 варианта комбинированных кардио упражнений для внутренней поверхности бедра: для новичков и для продвинутых.

Пример кардиотренировки для внутренней поверхности бедер для новичков:

• Прыжки с разведением рук и ног
• Боковой плиометрический выпад
• Прыжки в лямке с поднятием ног
• Прыгните в широкий присед

Упражнения, выполняемые по схеме: 30 секунд работа + 30 секунд отдых. (например, прыжки выполняются с разведением рук и ног по 30 секунд, затем 30 секунд отдыха, затем переход к плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и т. д.). Повторите упражнение в 2 круга, во втором раунде выполните боковой выпад на другую ногу. Между раундами отдых 1 минута. Этот вариант кардио тренировки продлится 10 минут.

Пример кардиотренировки для внутренней поверхности бедер для продвинутых:

• Прыгните в широкий присед
• Прыгайте в лямке, подняв ноги
• Приседания сумо с прыжками
• Прыгающая звезда

Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа + 15 секунд отдых. (например, выполнить прыжок в широкий присед в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха, затем перейти на планку с подъемом ног до 45 секунд, затем 15 секунд отдыха и т. д.). Повторите упражнение в 2 подхода, между подходами 1 минута отдыха. Этот вариант кардио тренировки продлится 10 минут.

После кардиотренировок перейдите к упражнениям для внутренней части бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней поверхности бедер на полу.

Эти упражнения для внутренней поверхности бедер выполняются на полу. Они малотравматичны и не дают нагрузки на суставы и сосуды, поэтому их можно выполнять, если вас беспокоят колени или варикозное расширение вен. Во время упражнений старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку.

3. Поднимите ноги к внутренней поверхности бедер.

4. Подъём стопы уменьшен.

5. Подъемник для ног со стулом.

6. Ножки буквы V

7. Ракушка

8. Оболочка сложна

9. Подъем ног в мостике

10. Подъем ног лежа на спине.

11. Ножницы

12. Подъем ног + ножницы.

13. Круговые движения по спине.

14. Поднимайте ноги сидя.

Спасибо за гифки на ютуб-каналах: mfit, Линда Вулдридж, Джессика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Производительность вождения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней поверхности бедер на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы новичок, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в диапазоне 1-2. Отдых между каждым упражнением 15-30 секунд. Отдых между раундами 1 минута.

Пример 1:

• Приведение бедра на бок (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра на бок (левая нога): 20-35 раз
• Раковина (правая нога): 20-30 раз
• Подъем ног в мостике: 25-35 раз
• Раковина (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног для внутренней поверхности бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног для внутренней поверхности бедра (левая нога): 15-25 раз
• Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Панцирь сложный (правая нога): 15-25 раз
• Поднимайте ноги сидя: 20-25 раз на каждую ногу
• Панцирь сложный (левая нога): 15-25 раз
• Подъём стопы с уменьшенным пальцем (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем уменьшенного пальца стопы (левая сторона): 10-20 раз
• Поднятие ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра на бок (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра на бок (левая нога): 20-35 раз
• Раковина (правая нога): 20-30 раз
• Круговые движения по спине: 15-25 раз
• Раковина (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ноги на стуле (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног на стуле (левая нога): 15-25 раз
• Подъем ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 комбинации упражнений для внутренней поверхности бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней поверхности бедер

1. Всегда начинайте упражнение с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разминки, иначе есть риск получить травму!
2. Во время выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело сосредоточенным и сконцентрированным, не делайте упражнения бездумно и небрежно.
3. Старайтесь периодически менять упражнения, не обязательно постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте мышцам адаптироваться к нагрузке.
4. Если кардио упражнения вам особенно даются, можно начать тренироваться с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить в конце занятия кардио, упражнения на локальную область, чтобы после аэробных упражнений лучше работать, чтобы усилить кровообращение в целевой области тела.
5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при тотальном похудении тела, поэтому обязательным условием избавления от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемных зон на внутренней стороне бедер, но не забывайте об упражнениях для других мышц ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы гораздо быстрее достигнете цели.
7. Помните, что жир не тает на той части тела, которую вам трудно растрясти. Тело худеет в целом. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, занимаясь интервальными тренировками и работая над тонусом тела.
8. Если вы любите иметь по готовым видеотренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней поверхности бедра.

Видео для внутренней поверхности бедра на русском языке

1. Как сделать пространство между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя часть бедер.

См. также:

• Тренировка ТАБАТА: 10 готовых упражнений для похудения
• Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
• FitnessBlender: три готовые тренировки

Ноги и ягодицы