Содержание:
Прыжки на скакалке знакомы многим девочкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется с течением времени: скакалка до сих пор остается одним из самых популярных инструментов для занятий кардиотренировками. Делать скалкой весело, полезно и не сложно. Регулярные занятия со скакалкой помогают сжигать жир, развивать выносливость и укреплять мышцы тела.
См. также:
- Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
- Все о фитнес-браслетах: что это такое и как выбрать
Прыжки на скакалке для похудения
Среди разнообразия фитнес-оборудования скакалка – самое доступное и компактное устройство. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как прыгать на скакалке и как построить занятие со скакалкой так, чтобы оно было полезным для похудения.
Прежде чем перейти к характеристике занятий, давайте рассмотрим пользу тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
Преимущества прыжков на скакалке
- Прыжки через скакалку один из самых энергозатратных видов тренировок. Например, по данным американских исследований, этот вид фитнеса позволяет сжечь до 1,000–1,200 ккал за час занятий. Высокие показатели скакалки для похудения объясняют ее популярность среди занимающихся.
- Прыжки на скакалке – хороший вариант кардионагрузки для повышения выносливости, снижения веса, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, включающую интервалы высокой и низкой интенсивности.
- Помимо кардионагрузки прыжки на скакалке приводят в тонус большое количество мышц всего тела: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
- Скакалка – очень компактное спортивное снаряжение, не занимающее много места. Вы всегда можете взять его с собой на улицу или даже в отпуск. По удобству в этом плане скакалку можно сравнить разве что с фитнес-браслетом.
- Прыжки на скакалке особенно эффективны для уменьшения объема нижней части тела. Местно похудеть очень сложно, но усиление притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Недаром считается, что плиометрические (прыжковые) упражнения наиболее полезны для похудения в ногах.
- Прыжки на скакалке помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится в повседневной жизни и при занятиях другими видами спорта.
- Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. А обойтись веревкой можно в любом месте комнаты и на улице. Для тренировки вам нужно лишь немного места вокруг вас.
- Прыжки на скакалке – это не только полезно, но и весело. Неудивительно, что это оборудование так нравится детям.
- Тренировка со скакалкой укрепляет мышцы, окружающие лодыжку и стопу. Например, при игре в баскетбол, теннис, лыжи, футбол и другие виды спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалок помогает предотвратить травмы конечностей.
Минусы прыжков на скакалке
Нельзя не сказать о недостатках прыжков на скакалке, а также предупредить о потенциальных противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
- Для прыжков на скакалке нужно либо достаточно места и простора в помещении, либо возможность заниматься на улице.
- Кроме того, прыжки создают шум, поэтому, если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься скалкой дома будет некомфортно.
- Прыжки на скакалке дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому при склонности к таким травмам следует избегать этих упражнений.
- Несоблюдение техники выполнения прыжковых упражнений дает сильную нагрузку на спину и поясницу, что может привести к проблемам со здоровьем.
- Прыжки на скакалке подходят не всем и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.
Противопоказания для прыжков на скакалке:
- Беременность и послеродовой период
- Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
- Варикозное расширение вен и другие сосудистые заболевания
- Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы
- Высокое кровяное давление
- Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
- Заболевания суставов
- Проблемы со зрением, серьезное ухудшение зрения.
- Астма
Если у вас есть другие хронические заболевания, перед прыжками на скакалке лучше проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардионагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную прогулку. Не обязательно делать ударные тренировки, чтобы похудеть и привести себя в хорошую форму.
Кардиотренировка для начинающих и продвинутых
Эффективность скакалки для похудения
Эффективность прыжков на скакалке для похудения не подвергается сомнению. Это отличный вид кардио-упражнений, который повысит частоту сердечных сокращений и запустит процесс сжигания жира. Если вы хотите похудеть, сочетайте прыжки на скакалке с умеренной диетой (дефицитом калорий) и уже через несколько недель вы заметите положительный результат.
Итак, в чем польза скакалок для похудения:
- высокое сжигание калорий
- ускорение процесса сжигания жира
- укрепление мышц (особенно ног)
- ускорение обменных процессов
Мы рекомендуем вам заниматься на интервальной основе. Например, попеременные прыжки в интенсивном режиме, прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартная тренировка.
Все о фитнес-браслетах и что для этого нужно
План как прыгать на скакалке для похудения
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков на скакалке для похудения, которые предполагают интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.
В этом случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выберите те, которые вам доступны), веревка движется на месте и ходьба на месте без веревки. Выполняйте эти интервалы по кругу по заданному количеству времени. Каждые 5 минут делайте отдых 1-2 минуты.
Примите участие в предложенных программах 4-5 раза в неделю, возможно совмещение кардионагрузки с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков на скакалке для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от своих возможностей.
Для начинающих:
Для среднего уровня:
Продвинутый уровень:
Если вы чувствуете, что вам не подходит план прыжков на скакалке для похудения, попробуйте скорректировать определенные параметры, например:
- общая продолжительность обучения;
- частота прыжков в 1 минуту;
- время приближается или отдыхает между подходами.
10 правил прыжков на скакалке и советы новичкам
Прыжки на скакалке считаются менее вредной нагрузкой на суставы, чем бег или ударная плиометрическая тренировка. Однако чтобы занятие было действительно безопасным, нужно соблюдать упражнения и соблюдать определенные правила:
1. Всегда прыгайте на скакалке в кроссовках. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде, желательно такой, которая не будет мешать вращению скакалки. Женщинам предпочтительнее носить бюстгальтер или тренировочный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как выбрать длину веревки? Встаньте перед веревкой, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручка должна быть на уровне подмышек, не ниже и не выше. Если возможности «примерить» скакалку нет, можно сосредоточиться на росте.
4. Перед занятием разогрейтесь легким бегом или ходьбой на месте 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы в течение 3-5 минут. Вы можете посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков на скакалке. Спина должна быть прямой, тело напряжено, плечи опущены и расслаблены, локти прижаты к телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ровным и не задерживается.
6. Не нужно высоко подпрыгивать и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должен быть низким и легким, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.
Do не нужно:
Это может оказать негативное воздействие на поясницу, лодыжку и колени.
Сравните, вот , правильное исполнение, такие мягкие посадки и стремятся:
7. Помните, что лучше сделать меньше качественных прыжков, чем больше, но без соответствующего оборудования.
8. Пейте много воды во время занятий. Во время кардиотренировок ваше тело теряет много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы давно занимаетесь спортом или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробные занятия со скакалкой по 5-10 минут. и проверить их состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после них. Дискомфорт или боль в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки на скакалке или не исключать их.
Упражнения со скакалкой для похудения
Помимо стандартных одиночных прыжков, которые показаны выше, существует ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и сделать ее не просто эффективной, но и увлекательной.
Если вы следуете приведенному выше плану, попробуйте чередовать разные виды прыжков. Из-за этого организм не сможет адаптироваться к стрессу, а значит, вы будете работать на максимуме.
1. Двойная скакалка. Если вы только учитесь прыгать на скакалке, можете начать с такого упражнения: за один круг вращения скакалки вы делаете два медленных прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону при каждом вращении скакалки.
4. Скакалка «лыжник». Поднимайте ногу при каждом вращении скакалки, идя по дорожке.
5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение обеспечивает нагрузку на лодыжку.
6. Скакалка с крестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок происходит со скрещиванием рук.
Как выбрать скакалку для тренировок
Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то пора задуматься, какую скакалку выбрать? На рынке фитнес-оборудования представлен широкий выбор скакалок различного функционала.
1) Простые скакалки.
Это самая обычная веревка, знакомая нам с детства. Никаких дополнительных функций и возможностей не будет. Цена на эту скакалку довольно небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается в приобретении скакалки или тем, кто просто хочет попрыгать «без проблем».
Материал изготовления шнуровых и веревочных ручек мог быть совершенно разным. И это во многом будет зависеть от его цены. Встречайте скакалки с регулируемой длиной, что особенно важно, если вы приобретаете скакалку для всей семьи.
2) Веревка со встроенным счетчиком
Эти скакалки в ручках закреплены на специальном счетчике, который подсчитывает количество вращений, а значит и совершенных прыжков. Скакалка со встроенным счетчиком невероятно удобна и для отслеживания прогресса на уроке, и для фиксации результатов.
Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно заводить секундомер или подсчитывать количество прыжков вручную, все данные будут записаны. Существуют также скакалки с электронным счетчиком, который также может отображать продолжительность сеанса прыжков и сожженные калории.
3) Скоростные скакалки
А ведь этот вид скакалки идеален для похудения. За счет высокой скорости вы будете совершать больше поворотов, а значит тренироваться эффективнее. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость до 5-6 раз в секунду! Длина таких веревок обычно регулируется.
Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжки со скрещенными руками, двойные прыжки и т.п.). Но эти скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, скоростные скакалки очень популярны в кроссфите, а это говорит о многом.
4) Утяжеленные скакалки.
Еще одна улучшенная версия этого тренажера – скакалка с утяжелителем. Вес таких веревок будет ощутимо выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет увеличения веса ручки или веса шнура. Вес таких веревок может достигать даже трех фунтов. Для некоторых моделей вес может регулироваться самостоятельно.
Утяжеленные скакалки больше подходят для опытных занимающихся, которым недостаточно нагрузки при использовании обычной скакалки. И для тех, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.
5) Кожаная веревка
В кожаной веревке шнур изготовлен из кожи. В чем особенность этих скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса рукоятки происходит определенная нагрузка на мышцы верхней части тела.
Если веревка легкая, она вращается медленнее. Поэтому, чтобы увеличить скорость, придется приложить больше усилий. При этом основная нагрузка приходится на плечевой пояс. Скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.
5 готовых видеотренировок со скакалкой для похудения
Если вы не любите составлять план занятий самостоятельно, предлагаем вам 5 готовых эффективных видео тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и выполнять упражнения вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткое видео из 3-4 раундов, чтобы получить полноценную тренировочную программу.
1. FitnessBlender: быстрое сжигание жира с помощью кардио-тренировок (7 минут)
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего 7 минут, но включает в себя разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам следующую схему: 25 секунд интенсивной работы – 10 секунд активного отдыха.
Три готовые тренировки от FitnessBlender
2. Popsugar: тренировка на скакалке (10 минут)
Анна Рендерер, создатель youtube-канала и Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, включающую несколько вариантов упражнений с этим оборудованием. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие в целом сможет каждый.
20 лучших кардиотренировок от Popsugar
3. Екатерина Кононова, Прыжки на скакалке (30 минут)
Очень эффективную кардиотренировку на русской скакалке предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут упражнения для сжигания жира, которые выполняются с интервалами. Идеально подходит для похудения!
10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой
4. Анелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)
Анелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, которые направлены на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная кардио-тренировка для сжигания жира в течение 20 минут.
20 тренировок ТАБАТА от Анели Скрипник
5. Аманда Клоотс: тренировка на скакалке (20 минут)
Интересное и очень насыщенное обучение вы получите, если вам понравилось это видео от Аманды Клотц. Вас ждет интервальная нагрузка, при которой упражнения высокой интенсивности чередуются с низкой интенсивностью.
Прыжки на скакалке – это не просто детская игра… а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам использовать все это с наибольшим упором на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков на скакалке для похудения никогда не подвергалась сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести мышцы в тонус и уменьшить объемы тела.
См. также:
- Кроссфит: что это такое, польза и вред, круговая тренировка и как подготовиться
- Тренировка ТАБАТА: 10 готовых упражнений для похудения
- Кардиотренировка для похудения: факты, характеристики, упражнения
Свободный доступ к Интернету Цифровые технологии Информационный бюллетень
ሰሠኘቀቀ