Техника «Имя»: справиться с эмоциями во время ссоры

В любых значимых отношениях, будь то дружба, любовь или семья, случаются болезненные переживания. Увы, «хорошие» и «плохие» эмоции всегда идут рука об руку. Рано или поздно человек, с которым мы общаемся, начинает хоть чем-то разочаровывать, раздражать, возмущаться. А как насчет болезненных переживаний? Напиться ими? Драться? Позволить им управлять нами?

Австралийский психолог Рас Харрис, автор книги «Как улучшить отношения». От мифов к реальности» и создатель оригинального метода психологической гибкости предлагает альтернативу — разработанную им методику «Имя», основанную на принятии своих чувств и осознаний.

Шаг 1: Обратите внимание

На самом деле, чем сильнее эмоции, тем сложнее с ними справиться. Сначала наши реакции на них переходят в привычку, и мы перестаем их замечать. Во-вторых, когда мы испытываем сильные эмоции, наш разум не способен их распознать.

Здесь на помощь приходит осознанное дыхание.

• Сначала освободите легкие от воздуха, выдохнув как можно более полно. Затем дайте воздуху снова их заполнить, начиная снизу и продвигаясь вверх.
• Обратите внимание, как воздух наполняет и покидает ваши легкие. Хорошо, что вы одновременно на дыхании говорите себе: «Я отпускаю свои мысли и эмоции», «Эта история меня больше не трогает».
• Распространение осознания от дыхания к телу и попытайтесь определить место, где вы испытываете самые сильные эмоции. Чаще всего это лоб, скулы, шея, горло, плечи, грудь, живот.
• Обратите внимание, где эмоции начинаются и где они заканчиваются. Где границы ваших эмоций? Это на поверхности или внутри? Он неподвижен или меняет свое местоположение? Какая это температура? Есть ли у него теплые или холодные места? Учитывайте как можно больше деталей, как будто вы любознательный ученый, никогда прежде не сталкивавшийся с подобным явлением.

Шаг 2. Распознайте

Следующий шаг — открыто признать наличие этих эмоций. Скажите себе: «Это гнев» или «Это неприязнь». Не говорите «Я злюсь» или «Мне не нравится», потому что в этом случае вы отождествляете себя с эмоцией, которую испытываете, тем самым усиливая ее.

Эмоции и мысли приходят и уходят, они движутся сквозь вас, как облака, плывущие по небу. Они не вы! Скажите: «Вот я, вот мой гнев», обратите внимание, как это позволяет вам немного отойти от этой эмоции. Еще более простой способ – назвать эмоции одним словом: «гнев», «вина», «страх», «печаль».

Признание – важный шаг на пути к принятию. Это означает, что вы возвращаетесь в реальный мир. Признавая свои эмоции, не выносите суждений или суждений. Со словами «То, что я чувствую, ужасно!» вы будете заставлять себя избегать эмоций вместо того, чтобы принимать их.

Шаг 3: Создайте пространство

Когда мы испытываем болезненные эмоции, наше внимание сужается, и вместо того, чтобы дать пространство нашим переживаниям, мы пытаемся загнать их глубже внутрь или оттолкнуть от себя. Это все равно что запереть испуганную лошадь в маленьком сарае, где она начнет крушить все вокруг.

Но если выпустить ее в поле, где она сможет свободно бегать, она вскоре потратит силы и успокоится, не причинив никакого вреда. Если мы даем эмоциям достаточно места, их энергия истощается, не причиняя нам особых хлопот.

• Сделай глубокий вдох. Представьте, что вдыхаемый воздух достигает испытываемой вами эмоции и окутывает ее, и тогда внутри вас открывается некое свободное пространство, в котором могут поместиться болезненные переживания.
• Посмотрите, сможете ли вы позволить своим негативным эмоциям захватить это пространство. Вам не обязательно нравится то, что они есть. Вы просто позволяете им находиться в этом пространстве. Это не хитрый трюк, позволяющий избавиться от негативных эмоций, а просто способ смириться с ними. Будет легче выполнить этот шаг, если вы скажете себе что-то вроде: «Я открываюсь» или «Вот свободное пространство» или скажите более длинную фразу, например: «Мне не нравится эта эмоция, но у меня есть место». для этого."
• Продолжайте дышать осознанно, окутывая ваши эмоции вдыхаемым воздухом и постепенно раскрываясь, создавая для них все больше и больше пространства.

Вы можете выполнять этот шаг столько, сколько захотите: минуту или 20 минут. Однако, попрактиковавшись, вы сможете сделать это за 10 секунд.

Шаг 4. Повышение осведомленности

Нам приходится идти навстречу окружающему миру, вступать с ним в контакт. Делая первые шаги, мы сосредоточили внимание на эмоциях. Теперь пришло время взглянуть на то, что нас окружает. Осознайте все, что вы можете увидеть, услышать, потрогать, попробовать на вкус.

Осмотреться. Где ты? Что ты делаешь, с кем. Что вы видите, слышите, трогаете? Откройтесь миру. Спросите себя: «Что соответствует моим ценностям, что я хотел бы сделать прямо сейчас?»

Рас Харрис рекомендует выполнять эту технику 5-10 раз в день, пусть и очень ненадолго, например, по 30 секунд — минуту. А если есть время и настроение для работы, то можно посвятить ей 5-15 минут. Накопив достаточный опыт, вы сможете применить его прямо в разгар конфликта, какие бы обидные слова ни говорил ваш партнер.

Конечно, временами конфликты затягивают настолько, что ни на какую практику не остается времени. Но ничто не мешает вам сделать это после ссоры. Это гораздо более здоровый подход, чем лелеять свою обиду и замыкаться в себе, бесконечно прокручивая в голове все неприятное, что сказал или сделал партнер.