Жирные кислоты омега-3 считаются незаменимыми: они нужны нашему организму, но он не может синтезировать их самостоятельно. Помимо животных источников, эти кислоты содержатся в морепродуктах, включая водоросли, некоторые растения и орехи. Омега-3, также известные как полиненасыщенные жиры (ПНЖК), играют важную роль в здоровой работе мозга, а также в нормальном росте и развитии.
Дети, чьи матери не получали достаточного количества омега-3 во время беременности, подвергаются большему риску развития нервных заболеваний и проблем со зрением. Симптомы дефицита жирных кислот включают усталость, плохую память, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения и депрессию, а также плохое кровообращение.
Важно поддерживать в рационе правильное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Первый помогает бороться с воспалением, второй, как правило, ему способствует. В рационе среднестатистического американца содержится в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3, что не является нормой. С другой стороны, средиземноморская диета имеет более здоровый баланс этих кислот: цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, оливковое масло, чеснок и умеренные порции.
Жиры омега-3 входят в состав клеточных мембран по всему организму и влияют на функционирование рецепторов в этих клетках.
Несколько клинических исследований отмечают, что диета, богатая омега-3, может помочь снизить кровяное давление у людей, страдающих гипертонией. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых заболеваний, один из лучших способов их предотвратить — это соблюдать диету с низким содержанием насыщенных жиров и регулярно употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3. Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами, которые улучшают функцию эндотелия (единственного слоя плоских клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов, а также полостей сердца). Они участвуют в регулировании свертывания крови, сокращении и расслаблении стенок артерий, а также в контроле воспаления.
Пациенты с диабетом часто имеют высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов и апопротеинов (маркеров диабета), а также повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).
Существуют некоторые эпидемиологические данные о том, что потребление жирных кислот омега-3 (при ограничении жирных кислот омега-6) может снизить риск рака молочной железы и колоректального рака. Однако нет достаточных доказательств, чтобы установить точную связь между потреблением омега-3 и развитием рака.
Когда вы слышите слово «омега-3», первое, что приходит на ум, — это рыба. Однако источников полезных жирных кислот для вегетарианцев на самом деле больше, вот основные из них: — не только отличный источник антиоксидантов, витаминов и минералов, но и растительные Омега-3. Черника занимает первое место по содержанию жиров омега-3 среди ягод и содержит 174 мг на 1 чашку. Кроме того, 1 чашка приготовленного дикого риса содержит 156 мг омега-3, а также железо, белок, клетчатку, магний, марганец и цинк.