План питания из программы 21 Day Fix от Осеннего Калабрезе

Если вы хотите похудеть, но не любите считать калории, предлагаем вам эффективный план питания от известного фитнес-тренера Отэм Калабрезе. Начните смотреть ее программу «Фикс на 21 день» и следите за диетой по простому методу «цветных контейнеров».

Следующий план питания подойдет не только тем, кто планирует заниматься фитнес-программой 21 Day Fix, но и всем, кто сидит на диете. Его простота заключается в том, что вам не нужно вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Вы будете ориентироваться по объёму порций и категориям блюд. Итак, начнем.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: самое полное руководство по переходу на ПП
• Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
• Подсчет калорий: самое полное руководство по подсчету калорий!

Пищевые контейнеры

Согласно системе власти, предложенной Отемом Калабрезе, все товары разделены по категориям: овощи, фрукты, белки, углеводы, полезные жиры, семена, масло. Ниже представлен подробный список товаров в каждой категории. DVD с программой 21 Day Fix поставляется со специальными контейнерами, позволяющими отмерить необходимое количество еды. Каждый цвет соответствует определенной категории товаров.

Как видите все контейнеры разного размера. Если у вас есть такие контейнеры, нет, это не страшно. В таблице ниже указан объем контейнера, если он измерить обычную чашку (250 мл). Вы можете приобрести емкость аналогичного размера или сделать акцент на объем стекла.

Теперь давайте определим, сколько контейнеров вам нужно съедать в день. Это зависит от количества калорий, которые вам нужно потреблять. (подробнее о подсчете калорий ниже). Итак, порции измеряются емкостями, кроме масла – оно в чайных ложках.

Например, если ваша целевая калорийность составляет 1200–1499 калорий, вам следует съедать в день:

• 3 контейнера для овощей
• 2 контейнера фруктов
• 4 контейнера протеина
• 2 контейнера углеводов
• 1 контейнер полезных жиров
• 1 контейнер семян
• 2 чайные ложки растительного масла

Если у вас нет емкостей, используйте 1 мерный стакан=236 мл (в российских реалиях стакан 250 мл):

Как рассчитать правильное количество калорий

Теперь предлагаем вам посчитать количество калорий по методу Осеннего Калабреса. Поскольку цель программы 21 Day Fix привести вас в отличную форму за 3 недели, ее метод нельзя назвать нежным. Будьте готовы к ограничениям. Итак, дневная норма калорий рассчитывается следующим образом:

• Ваш вес в кг * 24,2 + 400 (сожженные калории) – 750 (дефицит калорий) = дневная норма калорий

Вот пример с весом 70 кг:

• 70*24,2 + 400 – 750 = 1344 ккал – расход калорий в день

Если при расчете этот показатель был меньше 1200, то ваша норма составит 1200 ккал. Если больше 2300, то ваша норма будет 2300 ккал.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ: онлайн

Где взять контейнеры

Контейнеры Autumn Calabres вы можете заказать на Aliexpress. Стоимость 1200-1300 рублей. (с DVD 21 Day Fix немного дороже), но они действительно сделают вашу жизнь проще. Вам не нужно будет считать калории, взвешивать продукты, умножать и складывать числа. Контейнеры позволяют соблюдать диету и худеть гораздо проще.

• Ссылка для покупки: магазин 1.
• Ссылка для покупки: магазин 2.

Список разрешенных продуктов по категориям

Поскольку программа выпущена в США, список продуктов ориентирован в первую очередь на американский рынок. Но большая часть продуктов из списка нам еще знакома. Эти продукты можно использовать в соответствии с вышеуказанными ограничениями. Если продукта нет в списке, то это запрещено.

Овощи: Кейл, листовая капуста, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, свекла, помидоры, кабачки, фасоль, перец, морковь, цветная капуста, артишоки, баклажаны, бамия, хикама (репа), зеленый горошек, капуста, огурцы, сельдерей, салат, грибы, редис , лук, ростки.

Фрукты: малина, черника, ежевика, клубника, арбуз, дыня, апельсин, мандарин, яблоко, абрикосы, грейпфрут, вишня, виноград, киви, манго, персик, нектарин, груша, ананас, банан, папайя, инжир, дыня.

Белки: сардины, куриная грудка, грудка индейки, куриная начинка, начинка из индейки и мясо диких животных, дикая рыба, яйца, греческий йогурт, натуральный белок, натуральный белый йогурт, моллюски, нежирное красное мясо, говяжья постная говядина, темпе, тофу, свиная корейка , тунец, ветчина, пастрами из индейки, сыр рикотта, творог, протеиновый порошок, вегебургер, бекон из индейки, шейкелология (протеиновый коктейль).

Углеводы: сладкий картофель, ямс, киноа, фасоль, чечевица, фасоль эдамаме, горох, жареная фасоль, коричневый рис, дикий рис, картофель, кукуруза, амарантовая крупа, просо, гречка, ячмень, крупа булгур, овсянка, овсяные хлопья; далее все только цельнозерновое: макароны, крекеры кускус, крупы, хлеб, лаваш, вафли, блины, английские кексы, выпечка, тортилья, кукурузная лепешка.

Здоровые жиры: авокадо, миндаль, арахис, фисташки, пекан, грецкие орехи, хумус, сыр, кокосовое молоко, сыр фета, козий сыр, моцарелла, чеддер, сыр Проволоне, сыр «Монтерей Джек».

Соусы и семена: семена тыквы, семена подсолнечника, кунжут, семена льна, оливки, арахисовое масло, кокосовая стружка без сахара.

Масло: оливковое масло экстра вирджин, кокосовое масло, льняное масло, масло грецкого ореха, масло тыквенных семечек, ореховые масла (миндальное, кешью, арахисовое), подсолнечное масло, кунжутное масло, масло тыквенных семечек.

Продукты, которые можно употреблять без ограничений: вода, лимон, лимонный сок, уксус, горчица, зелень, специи, чеснок, имбирь, соус Табаско, вкусоароматические экстракты.

Что важно помнить:

1. Контейнеры можно комбинировать между собой любым способом. Пример меню учета на столе:

2. Конкретный пример плана питания:

3. Контейнеры измеряют продукты питания в готовом виде, а не в сыром.

4. Не нужно забивать контейнер (или чашку) горкой.

5. Этот план питания подходит не только тем, кто тренируется по программе 21 Day Fix, но и всем, кто сидит на диете.

6. Если продукта нет в списке разрешенных, то он запрещен.

7. Количество контейнеров определяет суточную норму калорий:

Как известно, это еще один удобный метод питания для похудения. Вы можете строго следовать рекомендациям или адаптировать их под себя. Однако если вы строго будете следовать плану питания от Осеннего Калабрезе и выполнять программу 21 Day Fix, вы гарантированно добьетесь потрясающих результатов за короткий период времени.

Обратите внимание, что Осень предлагает достаточно строгий план питания. Он рассчитан на достижение серьезных результатов за 21 день. Рекомендуется, если вам необходимо скорректировать дневную норму калорий, если вы не уверены, что такие жесткие ограничения для вас.

Читайте также: Fix Extreme: подробные описания всех упражнений + личное мнение о программе.