Содержание:
Фосфор является одним из основных химических элементов для хорошего здоровья. Это не только полезно для нашего организма, но и выполняет ряд жизненно важных функций. Среди них:
- Наличие фосфорной кислоты необходимо для полноценной работы мышечных, дыхательных, опорно-двигательного и психического процессов.
- Фосфор благотворно влияет на организм в генетике, то есть вся информация сохраняется в памяти, и здоровье человека сохраняется гораздо лучше, причем на длительный срок.
- Этот компонент принимает непосредственное участие в процессах регенерации, роста и деления клеток.
- Благодаря его высокому содержанию происходит лучшее усвоение необходимых питательных веществ и витаминов.
- Улучшает состояние костей и зубов.
- Благотворно влияет на почки и сердечную мышцу.
- Большинство соединений фосфора участвует в энергетическом обмене организма.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом
Положительное влияние элемента на большинство систем организма приводит к рекомендации врача по введению в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием фосфора. Лучше соблюдать правильную дозировку, рекомендованную нормами здорового питания, ведь фосфор сопоставим примерно с 1500 мг в сутки. В период активных физических нагрузок и беременности дозировку следует увеличить до 2000 мг.
Переизбыток полезного компонента приводит к негативным последствиям, особенно при употреблении продуктов искусственного происхождения. С осторожностью следует относиться к людям с заболеваниями почек, а также со склонностью к аллергическим реакциям или непереносимостью химических микроэлементов.
Продукты, богатые фосфором
Но при содержании полезного компонента в том или ином продукте следует учитывать, что стопроцентное усвоение фосфора достигается только при употреблении в пищу жирных сортов морской рыбы. При введении в меню других ингредиентов организм получает лишь 75%. При этом лучше всего усваиваться тот элемент из тех продуктов, соотношение которых примерно равно присутствующим фосфору и кальцию. В их число входят: клубника, свекла, хлеб из ржаной муки, горох и другие ингредиенты. Не забывайте о продуктах животного происхождения, в которых фосфор содержится в максимальной концентрации. Богатые белком ингредиенты способствуют лучшему усвоению микроэлементов. Продукты растительного происхождения такими не обладают.
Также есть категория продуктов питания, где в составе есть фосфор, но он присутствует в виде фосфатных добавок. Они предназначены для продления срока хранения или улучшения/изменения вкуса ингредиентов. Такие добавки хорошо усваиваются и добавляют в ежедневный рацион до 1000 мг фосфора. Но при таком питании необходимо соблюдать умеренность, ведь избыток элемента приводит к последствиям не менее серьезным, чем его недостаток. К переработанным фосфатным продуктам относятся: маринованное мясо, безалкогольные напитки, выпечка, полуфабрикаты, блюда, называемые «фаст-фуд».
Предлагаем вам подборку натуральных продуктов, богатых фосфором, который выделяет большинство диетологов.
1. Орехи и семена
Небольшая порция орехов (почти 70 грамм) в качестве перекуса не только насыщает организм, но и обеспечивает около 40 % дневной нормы фосфора. Для этих целей рекомендуют съесть Бразильские орехи, фисташки, грецкие орехи или сорта сосны. Кроме того, орехи обеспечивают организм необходимыми антиоксидантами и белками.
К этой категории полезных ядер относятся подсолнечник и тыквенные семечки. 100 грамм тыквенных семечек полностью покрывают дневную норму элемента и содержат более 1,000 мг фосфора. Но для лучшего высвобождения ценного микроэлемента семена рекомендуется замачивать перед употреблением, поскольку большая их часть (80%) присутствует в семенах в виде фитиновой кислоты, которая хуже переваривается и трудно переваривается. Замачивание расщепляет его и высвобождает фосфор. Не менее полезны для организма кунжут и семена чиа, ведь помимо фосфора они содержат кислоты омега-3, клетчатку и железо.
2. Культуры
Если рассматривать продукты с повышенным содержанием фосфора, то этого нельзя сказать о крупах. Наибольшее количество ценных элементов сосредоточено в пшеничной крупе, ячмене, овсе и кукурузе. Поскольку фосфор в этих ингредиентах в большей концентрации сосредоточен в оболочке зерна, то использовать продукт лучше в сыром виде.
Цельнозерновое зерно, а именно порция 600 грамм восполняет суточную потребность элемента. Кукуруза содержит фосфора в разы больше, а ее мука (1 стакан) включает более 850 мг. Блюдо овсянки или риса объемом чуть более 200 грамм содержит пятую часть от суточного потребления фосфора. Кроме того, эти культуры питают ткани организма и нормализуют обмен веществ.
3. Молочные продукты
К числу молочных ингредиентов к продуктам с наибольшим содержанием фосфора относятся молоко, йогурт, сыр. Они снабжают организм до 40% суточной нормы полезного компонента. При этом цельное молоко имеет такое же высокое содержание элемента, как и его производные с небольшим процентом жирности.
Сырная тарелка восполняет дефицит фосфора в организме не хуже любого другого молочного ингредиента. Пармезан содержит около 250 мг продукта – всего 30 грамм. Чуть меньше — козий сыр и моцарелла. Кроме того, эти сорта не такие жирные и богаты кальцием, поэтому рекомендуются для диетического питания.
4. Морепродукты и морская рыба
Среди продуктов, богатых фосфором, нельзя употреблять морепродукты и морскую рыбу. Предложите включить в меню блюда из кальмаров, моллюсков или осьминогов. 70% дневной нормы элемента содержит лишь одну небольшую порцию этих ингредиентов. Например, устрицы (100 грамм) содержат около 430 мг химического компонента, а каракатица – почти 500 мг.
Употребление рыбы и морепродуктов позволяет предостеречь организм от болезней сердца, а также восполняет недостаток таких веществ, как цинк, йод, белковые соединения и витамины. Полезны для нервной системы устрицы и такие виды, как лосось, скумбрия или сардины снабжают организм незаменимыми кислотами омега-3.
5. Брокколи
Из овощей в качестве продукта, богатого фосфором, входит брокколи. В порции брокколи на 100 г содержится 66 мг элемента. В данном случае она относится к низкокалорийным ингредиентам, помимо фосфора капуста богата калием, цинком, кальцием и железом.
Продукт входит практически во все системы правильного питания, полезен он только в том случае, если его качество сравнимо с авокадо. Консультанты в области здоровья и питания часто рекомендуют употреблять брокколи сырой, но от длительного и сложного этапа приготовления лучше отказаться. Ошпаренный кипятком продукт сохраняет максимальную пользу.
6. Курица или индейка
Курица несет в себе почти 40% суточной нормы фосфора (300 мг на 100-граммовую порцию). А зажарить кусок мяса или шашлык полезнее, чем, например, вареное мясо. Длительная фаза приготовления снижает содержание полезных веществ почти на четверть.
Богат витаминами куриной группы, селеном и белком. В белом мясе фосфора содержится больше, чем в темном (в голени, например). По сравнению со свининой куриная грудка гораздо полезнее, поскольку свиной стейк при порции 85 грамм принесет всего 25% дневной нормы фосфора.
7. Бобовые продукты
Среди бобовых есть также продукты с относительно высоким содержанием фосфора. это фасоль нескольких видов, чечевица и правильно приготовленная соя. Красный сорт фасоли содержит немного меньше полезного компонента, а белая порция (100 грамм) имеет около 30% дневной нормы фосфора. Всего 200 граммов чечевицы или соевых бобов восполняют запасы химического компонента на 50% и 60% соответственно.
Польза этих культур заключается в содержании клетчатки, благодаря которой бобовые часто рекомендуют для профилактики хронических или раковых заболеваний. Повышает концентрацию полезных веществ в продукте способ его приготовления. Итак, бобы решили замочить, прорастить или забродить. Например, соевые бобы лучше жарить или варить, чем есть их в виде молока из сои или тофу. Когда вы едите нут или фасоль сорта Пинто, в организм попадает примерно 250 мг фосфора (из порции примерно 170 грамм).
8. Субпродукты
К продуктам, богатым фосфором, относятся субпродукты, но не все. Часто полезные цели рекомендуют употреблять пищу из печени или мозга. Например, отварные коровьи мозги, приготовленные в дозировке 85 грамм, составляют 50% рекомендуемой суточной нормы важного для здоровья продукта.
Рецепты с добавлением куриной печени, включая паштет, составляют 53 процента той же дневной нормы. Однако эти ингредиенты содержат витамины В и А, из присутствующих в них минералов — железо и другие питательные вещества. Поэтому сбрасывать субпродукты со счетов при составлении здорового питания явно не стоит.
9. Чеснок
По поводу употребления чеснока среди ценителей правильного питания мнения разделились. Кого-то может смутить неприятный аромат приправы, а кто-то использует ее в помпе, первых и вторых блюдах. Но однозначно нельзя отрицать его целебные свойства при простуде, а также в качестве антибактериальных или растительных средств, повышающих иммунитет.
Чеснок по праву занимает достойное место среди продуктов, богатых цинком, фосфором, витамином С и железом. Он снижает риск нежелательного отложения холестерина, снижает кровяное давление, полезен при инфарктах, инсультах и раке. А фосфора в 100 граммах чеснока содержится чуть более 150 мг, или конкурировать с ним по содержанию микроэлементов в зелени может только петрушка.
10. Арахисовое масло.
К продуктам с заведомо повышенным содержанием фосфора причисляют арахисовое масло или масло. Помимо химического элемента в составе масла содержатся жиры, белки и полезные минералы. Это один из вариантов сытного и питательного завтрака. Масло в сочетании с фруктами, тостами или хлебом.
Полезный десерт вам не подойдет, если вы обнаружили в нем загустители или стабилизаторы. Его натуральный вкус слишком сладкий, поэтому дополнительные химические подсластители не нужны.
См. также:
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия
- Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием цинка
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода