Содержание:
Гибкость – пожалуй, необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – гарантия того, что вас никогда не будут беспокоить боли в спине и осанка всегда будет идеальной.
30 лучших упражнений йоги для спины
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для начинающих)
Если регулярно выполнять эффективные упражнения для гибкой спины, то вы избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и хорошо выглядеть. Кроме того, вы научитесь выполнять множество сложных поз йоги и сможете гордиться собой.
Каждое упражнение выполняйте по 5–10 циклов дыхания или рассчитывайте на таймер 30–40 секунд. Позже вы сможете увеличить время.
1. Прогиб спины стоя
В чем выгода: Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и улучшает осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно стоять на полу, ощущая всей поверхностью ступней. Затем положите руки себе на талию и начните откидываться назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте равновесие, чтобы не потерять равновесие, это бедро может выдвигаться немного вперед.
Как упростить: Выполняйте упражнение на гибкость спины, сидя на стуле, стараясь максимально прогнуться, но не наклоняя голову.
2. Поза Сфинкса
Каковы преимущества: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции и удалению мышц.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таза от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Почувствуйте мягкое растяжение от шеи до талии.
Как упроститьЭто упражнение на гибкость спины легко выполнить даже абсолютным новичкам, но если у вас проблемы с поясницей, рекомендуется не поднимать корпус высоко и находиться в таком положении всего несколько секунд.
3. Прогиб в спине
Каковы преимущества: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, укрепляет мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе позвоночника.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладонь или предплечье. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль туловища, и поднимите корпус. Вы должны почувствовать напряжение мышц спины и растяжение грудной клетки. Старайтесь не наклонять голову и не поднимать ноги.
Как упростить: Сделайте так, чтобы корыто опиралось на предплечье, как в позе Сфинкса.
4. Упражнение «Пловец»
Каковы преимущества: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните вперед. Затем поднимите руки и корпус вверх, спокойно лежа на полу. Затем поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.
Как упростить: Выполняйте упражнение на гибкость спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.
5. Кот
Каковы преимущества: Расслабляет мышцы, улучшает подвижность позвоночника, способствует развитию гибкости спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поместив руки прямо под плечевые суставы и бедро ниже костей таза. Затем вегимите и загибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородка поднимайте вверх, а при тяге – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить боли.
Как упростить: Уменьшите амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.
6. Ноги с захватом на четвереньках.
Каковы преимущества: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, оказывает успокаивающее действие.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, выпрямляя колено. Противоположной рукой обхватите лодыжку или ступню поднятой ноги, сгибаясь назад. Следите за балансом, перенося вес на руку и ногу, лежащие на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте упражнение на гибкость спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая ее слишком высоко над полом. Вы также можете использовать фитнес-браслет или полотенце, чтобы захватить ногу.
7. Поза полумост.
В чем выгода: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.
Как выполнять: Лягте на спину и подтяните стопу к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх по плечам, шею и голову лежа на полу, стопы на ширине плеч. Руки могут обхватить лодыжки или положить их вдоль тела. Напрягите ягодицы вверху и постарайтесь поднять таз как можно выше, чтобы развить гибкость спины.
Как упростить: Удерживайте поясницу руками при выполнении упражнений на гибкость спины, тем самым уменьшая нагрузку на поясницу, но более прорабатывая грудной отдел.
8. Поворот в позе собаки мордой вниз.
В чем выгода: Растягивает плечи и позвоночник, укрепляет руки и расслабляет поясницу.
Как выполнять: Встаньте в положение ремня, затем поднимите таз вверх, приняв позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину прямой. После нескольких вдохов поменяйте сторону.
Как упростить: Согните колени, встаньте на цыпочки или шире разведите ноги во время выполнения поз. Также можно перетащить руку к противоположной ноге и к ближайшей, в этом положении сгибание сделать легче.
9. Поворот назад
В чем выгода: Это упражнение на гибкость спины, развивает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.
Как выполнять: Лягте на спину и подтяните стопу к тазу, сгибая левую ногу в коленях. Левая рука отводится в сторону. Скручивая в поясничном отделе позвоночника, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Постарайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.
Как упростить: Выполняйте упражнение с комфортной амплитудой, колено можно опустить на пол.
14 упражнений для верхней части тела
10. Дуга лёжа на спине
В чем выгода: Это упражнение на гибкость спины, растягивает позвоночник, улучшает подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.
Как выполнять: Лягте на спину, руки сомкнуты над головой. Одна нога поставлена на другую. Поверните корпус и ступни в одну сторону, корпус по дуге. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник в грудном и поясничном отделах, а также раскрываются плечевые суставы.
Как упростить: Положите руки по обе стороны тела, не закидывая их за голову.
Топ-10 упражнений для гибкости спины (продвинутый уровень)
Чтобы развить гибкость спины, необходимо включить в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растянуть мышцы и сделать позвоночник более подвижным. В результате вы не только сможете выполнять мостик, но и выучите позы королевской кобры, лука или рыбы, которым необходима большая гибкость позвоночника.
Каждое упражнение выполняйте по 5–10 циклов дыхания или рассчитывайте на таймер 30–40 секунд, позже время можно увеличить.
1. Поза собаки мордой вниз.
В чем выгода: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, снимает напряжение в плечах.
Как выполнять: Встаньте у перекладины и поднимите таз вверх, не отрывая рук и ног от пола. Постарайтесь расположить голову между плечами, чтобы почувствовать максимальное растяжение спины. Болезненные ощущения в задней части бедер и икрах, можно встать на цыпочки.
Как упростить: Во время выполнения упражнений на гибкость спины слегка согните колени, таким образом вы снимете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. В положении спины важно максимально растягиваться. Также позу можно упростить, если поставить ноги чуть шире плеч.
2. Поза кобры.
Каковы преимущества: Развивает гибкость поясницы, улучшает осанку, устраняет боли в пояснице.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь руками на пол. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. Таз и стопы на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в спине, чтобы не пораниться.
Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется слегка приподнять таз, чтобы разгрузить поясничный отдел. После выполнения примите позу ребенка, чтобы расслабить поясницу.
3. Поза — королевская кобра.
Каковы преимущества: Помогает развивать гибкость спины, снимает боли, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.
Как выполнять: Лягте на живот и обопритесь ладонями на пол. Затем поднимите тело, как если бы вы выполняли позу Кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно сделайте прогиб в спине, отводя голову назад. Перетащите носки ногами к затылку, максимально загибая назад.
Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая натягивать носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.
4. Поза верблюда
Каковы преимущества: Развивает гибкость позвоночника, снимает зажимы в грудном отделе позвоночника, способствует хорошей осанке.
Как выполнять: Встаньте на колени, между ногами и бедрами должен образоваться прямой угол. Выгните спину, не запрокидывая голову, и обхватите руками лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при сгибании, берите лопатку, но не допускайте дискомфорта в пояснице.
Как упростить: Во время прогиба держите руки на талии, не опуская их до щиколоток, а стараясь держать локти внутри.
5. Поза Супермена
Каковы преимущества: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство равновесия.
Как выполнять: Лягте на живот и держите руки максимально удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, поднимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодицы. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.
Как упростить: Выполняйте упражнение, попеременно вытягивая одну руку, а другую опираясь на предплечье.
6. Поза поклона.
В чем выгода: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, способствует развитию гибкости спины, тренирует баланс.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладонь или предплечье. Заведите руки за спину и одновременно согните колени. Пятки должны быть направлены вверх. Сцепите руки в замок и максимально согните лодыжку назад, не запрокидывая голову назад. Носки перетягивают ногу назад, в результате получается поза, напоминающая галстук-бабочку.
Как упростить: используйте полотенце или фитнес-ленту, чтобы захватить лодыжки. Также можно выполнить позу, слишком высоко подняв бедра, новичкам будет легче научиться.
7. Поза моста.
В чем выгода: Растягивает позвоночник, развивает гибкость спины, снимает боль, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает ум.
Как выполнять: лягте на спину и положите ладони по обе стороны головы, повернув их внутрь. В результате ладони обращены к стопам, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь выпрямить колени и локти, чтобы изгиб в спине выглядел как настоящий полукруглый мост.
Как упростить: Упрощенный вариант позы моста – это любая вариация полумоста, которую легко могут выполнить новички.
Как подняться на мост: шаг за шагом
8. Поза рыбы
Каковы преимущества: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.
Как выполнять: лягте на спину и согните колени, расположив голени по обе стороны тела. Затем поднимите корпус вверх, при этом спина и ягодицы должны коснуться пола. Руки свободно лежат вдоль тела. Также можно выполнить позу рыбы из позы Лотоса. Сядьте в позу лотоса и откиньтесь назад, опустив таз и затылок на пол.
Как упростить: Упрощенный вариант рыбки выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и поднять корпус вверх, выгнув спину. Если этот вариант выполнить легко, попробуйте согнуть одну ногу в колене и подтянуть ее к себе, создав половинку лотоса.
9. Скручивание стола.
Каковы преимущества: Развивает гибкость верхней части спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в исходную позу кошки. Затем поднимите одну руку вверх, повернув голову и тело вслед за ней. Посмотрите вверх на ладонь или вперед. Перенос веса тела на противоположную руку.
Как упростить: вместо того, чтобы подниматься прямо вверх, положите руку на талию и слегка поверните тело в ее сторону. Получите скручивания с небольшой амплитудой, которые под силу любому новичку.
10. Поза щенка, потягивающегося
В чем выгода: Растягивает позвоночник, способствует развитию гибкости спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость всего тела.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, выгните спину, вытяните руки перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно подлезть под низкую палку. Копчик тянется вверх. Максимально вытяните спину, слегка прогибаясь в спине.
Как упростить: Упрощенный вариант – поза ребенка, при которой таз и бедра лежат на голенях, а лоб касается пола.
Бонус: Поза ребенка.
Каковы преимущества: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел позвоночника, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на вашу гибкость спины, но помогает расслабиться после глубоких и сложных поз. Делайте положение ребенка каждые 5 минут во время упражнений на гибкость спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытянув руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, слегка прогнута, чтобы эффект растяжения был более выраженным.
Как упростить: Положите руки по обе стороны тела, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Эта позиция максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко вытягивает его.
См. также:
- Упражнение для ног и ягодиц: Программа для начинающих (День 1)
- Кардиотренажеры для дома: обзор, плюсы и минусы, особенности
- Топ-30 статических (изометрических) упражнений для тонуса тела
Йога и растяжка спины и поясницы