Содержание:
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, который используется в тренажерном зале для работы над тонусом мышц.
Предлагаем вам уникальную подборку из 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Советы по тренировкам с фитболом
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как обращаться с резиновым мячом, чтобы заниматься эффективно и результативно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом дома или в тренажерном зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
- Во время выполнения упражнений с фитболом необходимо концентрировать внимание на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться на скорость и качество.
- Используйте в своих тренировках не только упражнения для своих проблемных зон, но и упражнения для всего тела. Для успешного похудения нужно работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, например, над бедрами.
- Помните, что чем больше надут мяч для упражнений, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только учитесь тренировкам с мячом, не надувайте его первый раз до полной эластичности.
- Если вы не знаете, как построить тренировку, используйте принцип круга. Выберите 5–6 упражнений и чередуйте их в несколько подходов. Во второй части статьи предлагается конкретная программа упражнений, которую вы можете использовать в качестве справочника.
- Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: Верхняя часть тела (плечи, руки, грудь), лаять (спина, живот), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), все тело (задействовать все основные группы мышц).
- Особенно эффективны упражнения с фитболом для проработки мышечного корсета, так даже мяч для упражнений на бедра и ягодицы укрепляет мышцы живота и спины в том числе.
- Для большинства упражнений вам не понадобится другое дополнительное оборудование, кроме мяча для упражнений.
- Если вам сложно повторить некоторые упражнения с фитболом (например, недостаточный баланс), то либо доработайте его в более упрощенном варианте, либо вообще проделайте это упражнение.
- Упражнения с фитболом есть отличный способ предотвратить боли в спине и пояснице.
- Подробнее о пользе фитбола и о том, как его выбрать, читайте в статье: Мяч для упражнений для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Для начала еще раз вспомните, в чем польза занятий с мячом для йоги:
- укрепление мышц живота, рук, ног и ягодиц
- сжигание калорий и ускорение сжигания жира
- укрепление глубоких мышц живота и мышечной системы
- улучшение осанки и профилактика болей в спине
- низкая ударная нагрузка без повреждения суставов
- фитбол – простой и доступный инвентарь для каждого
50 лучших упражнений с фитболом
Все упражнения с фитболом представлены в GIF-изображениях, чтобы вы могли наглядно увидеть прогресс. Гифки обычно ускоряют процесс выполнения упражнений, поэтому не пытайтесь зацикливаться на скорости, которую демонстрируют изображения. Делайте в своем темпе, внимательно и с полной концентрацией.
Упражнения с фитболом кора живота
1. Скручивания на фитболе
2. Подъём корпуса на фитболе
3. Косые скручивания
4. Скрещивание ног
5. Поверните корпус
6. Подъём ног на фитболе
7. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче.
Или вот такой вариант:
8. Боковая планка на коленях.
9. Боковой кронштейн к стене: для продвинутых
10. Скручивания с гантелью
11. Двойное скручивание
12. Передача мяча с рук на ноги.
13. Велосипед
14. Подъемы ног
15. Ножницы
16. Повороты ногами
17. V-образный сгиб с одной ножкой.
18. V-образный сгиб
19. Катать мяч для упражнений, стоя на коленях.
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц
20. Поднимите ягодицы.
21. Поднимаем ягодицы одной ногой.
22. Перекатывайте мяч для упражнений по спине.
23. Боковая нога поднимает колено.
24. Боковые подъемы ног: более сложный вариант.
25. Удары ногами в сторону
26. Поднимаем ноги назад.
27. приземистый
28. Приседания сумо.
29. Приседание возле стены
30. Приседание на одной ноге
31. Обратный выпад.
Упражнения с фитболом для верхней части тела
32. Отжимания в зависимости от пола
33. Отжимания на фитболе.
34. Планка на фитболе
35. Разведение гантелей на мышцы груди.
36. Французский жим с гантелями
Упражнения с фитболом для всего тела
37. Колени в перекладине вверх.
38. Подъем ягодиц в планке.
39. Вращения тазом в сторону
40. Поворачивает тело в лямке
41. Махи ног в сторону в лямке.
42. Вращение фитбола в лямке.
43. Альпинист
Более медленная версия клиффхэнгера:
44. Прикосновение ног к ремешку
45. Супермен с фитболом
46. Отжимания с подъемами ног.
47. Подъемы ног в мостике.
48. Коснитесь поднятыми ногами фитбола.
49. Фигуристка.
50. Приседания с выпрыгиванием
Спасибо за гифки на ютуб-каналах: короткие замыкания с Маршей, The Live Fit Girl, бекафит, FitnessType.
Фитнес-резинка: суперполезные средства
Примеры готовых программ тренировок с фитболом
Если вы хотите заняться мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам план занятий с фитболом для начального, среднего и продвинутого уровня. Вы можете работать по предложенной схеме, постепенно добавляя или меняя упражнения по своему усмотрению.
См. также:
- Фитнес-резинка (мини-бэнд): что такое + 40 упражнений
- Платформа Step-up: зачем нужна + 20 упражнений
План 1: упражнения с фитболом для начинающих.
Тренировка с мячом для упражнений для начинающих будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После круга повторите через 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делаем по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Сумо присед
- Супермен с фитболом
- Поднимите ягодицы
- Крутящий
- Боковая нога поднимает колено
Второй раунд:
- Приседать возле стены
- Катать мяч для упражнений на коленях
- Сенсорные ноги в ремешке
- Боковая планка на коленях
- Обратный выпад
Дальнейшее выполнение: 10–15 повторений каждого упражнения с мячом для йоги, раунд повторяется в 2–3 круга, затем переходите к следующему раунду.
План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
Тренировка с мячом для упражнений среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг друга. После раунда повторите в 2-4 раунде. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делаем по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Подъём ног на мостик
- Поворот корпуса
- Колени подняты в перекладине
- Гиперэкстензия на гимнастическом мяче
- Ножницы
- Обратный выпад
Второй раунд:
- Перекатывайте мяч для упражнений по спине
- Упражнения для ног
- Отжимания в зависимости от пола
- Поднимите ноги назад
- Конькобежец
- Рост дела
Третий раунд:
- Вращения таза в направлении
- Касание стоп на фитболе
- Приседать возле стены
- V-образный сгиб с одной ножкой
- Удары в сторону
- Поворачивает ноги
Дальнейшее выполнение: 15–20 повторений каждого упражнения с мячом для йоги, раунд повторяется в диапазоне 2–4, затем переходите к следующему раунду.
План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
Тренировка на фитболе продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После раунда повторите в 3-4 раунде. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делаем по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Pick Crunch (Поднятие ягодиц в лямке)
- Flutter Kicks (Скрещивание ног)
- One Leg Squat (Приседания на одной ноге)
- Разгибание нижней части спины (гиперэкстензия на мяче для упражнений)
- Plank Rollouts (вращение фитбола в лямке)
- Подъем ног (нога поднимается)
Второй раунд:
- Отжимания на основе фитбола
- Plank Sidekicks (удары ногами в сторону в лямку)
- Велосипед (Велосипед)
- Jack Squat (Приседания с прыжками)
- Подъем бедра на одной ноге (поднимите ягодицы одной ногой)
- Боковые подъемы ног (боковые подъемы ног)
Третий раунд:
- Боковая планка (Боковая планка у стены)
- Bridge Leg Lift (Подъем ног в мостике)
- Plank Kick (Соприкосновение локтей в планке)
- Ball Passover (Переносной фитбол)
- Отжимания с подъемом ног (Отжимания с подъемами ног)
- Напарник (нога в сторону)
Четвертый тур:
- Планка (Планка)
- V-образные (V-образные)
- Альпинисты быстро (горизонтальный бег)
- Leg Raise on Ball (подъёмы ног на фитболе)
- Сумо-приседания (приседания сумо)
- Скручивание с касанием колена (двойное скручивание)
Выполняя 20–25 повторений каждого упражнения с мячом для йоги, раунд повторяется в 3–4 раундах, а затем переходите к следующему раунду.
Важно помнить, что похудение недостаточно заниматься регулярными физическими упражнениями. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, при этом в процессе похудения необходимо корректировать рацион.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом