Содержание:
Оптимальные упражнения для похудения в домашних условиях должны быть интервал, короткий, простой по структуре и без инвентаря. Youtube-канал предлагает подборку САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ 30-минутных видео с конкурса Sweat Challenge, которые помогут вам сформировать стройное подтянутое тело.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
Тренировки из Sweat Challenge имеют аналогичную структуру и имеют следующие особенности:
- Это круговая интервальная тренировка общей продолжительностью 30-35 минут.
- Все занятия состоят из следующих сегментов: разминка, круговое выгорание, заминка. Разминка и заминка длится 4 минут. Схема (круглая часть) Продолжительность 22 минуты и состоит из 6 упражнений, повторяемых в 3 раунда по схеме 45 секунд работа/15 секунд отдых. Прогар представляет собой интенсивный 4-минутный сегмент в конце тренировки.
- Тренировка подходит для среднего уровня и выше. Для некоторых упражнений продемонстрировано 2 варианта сложности, поэтому нагрузку можно регулировать.
- Вам не понадобится дополнительное оборудование, все упражнения выполняются с весом собственного тела.
- Эти тренировки идеально подходят для похудения и избавления от проблемных зон в верхней и нижней части тела. Практически все занятия обеспечивают равномерную нагрузку на все группы мышц.
- Выполняйте эти упражнения 4-5 раз в неделю, чередуя предложенные видео. (они все примерно одинаковой сложности), или сделайте для разнообразия отдельные видео из этой подборки.
- В тренировку включены следующие упражнения в разных сочетаниях: прыжки, приседания, выпады, берпи, планка, прыжки и бег к рельсам, скручивания, а также всевозможные вариации этих упражнений.
8 тренировок Sweat Challenge для похудения
1. Интервальная кардиотренировка
Это круговая кардио-тренировка, состоящая из чередования высокогорных и малоударных упражнений. Вы проработаете проблемные зоны и повысите частоту сердечных сокращений для сжигания жира. В конце концов вас ждет очень сильное выгорание.
- Схема (22 минуты): Планка, Боковой прыжок, Скручивание на велосипеде, Приседание на доверие, Приседание, Альпинисты (повторить 3 раунда).
- Выгорание (4 минуты): Джек Планк, Приседание с доверием, Боковой прыжок (на 6 повторений по кругу).
2. Кардиотренировка с упором на живот
Эта круговая интенсивная кардиотренировка проводится с упором на основные мышцы. Вас ждут прыжки, упражнения на планке, упражнения на жим с пола и в конце – напряженный раунд ТАБАТА.
- Схема (22 минуты): Планка на предплечьях: вытягивание вперед, бурпи, скручивание альпиниста, приземление, марш на мостике, трепетный удар ногой (повторить 3 раунда).
- Выгорание (4 минуты): Подтягивание, Приседания Доверие (8 циклов ТАБАТА: 20 секунд работа/10 секунд отдых).
3. Интенсивная кардио-тренировка.
Но эта кардио-тренировка включает в себя более интенсивные упражнения и упор на боковые мышцы живота, корпус и верхнюю часть тела. Во время плиометрических упражнений будут работать ноги и ягодицы.
- Схема (22 минуты): Фроггер, выпад с прыжком, вытягивание планки на предплечьях, скручивание альпиниста, двойное постукивание, приседание, скручивание на велосипеде (повторить 3 раунда).
- Выгорание (4 минуты): Планка с подъемом плеч, косая подтяжка (10 повторений в 4 раундах).
4. Аэробно-силовая тренировка
Несмотря на название, эта тренировка не очень интенсивная, она хорошо подходит для среднего уровня. Вас ждет шок и это от тренировок с низкой отдачей и в конце очень интенсивного выгорания.
- Схема (22 минуты): Альпинист, полуберпи, боковой выпад (правая), боковой выпад (левая), отжимание на трицепс, боковая планка с вращением предплечий (повторить 3 раунда).
- Выгорание (4 минуты): Воздушные приседания x 40 повторений, альпинист x 30 повторений, скручивания на велосипеде x 20 повторений, приземление x 10 повторений, планка на предплечьях (10 повторений в 4 раундах).
5. Силовая нагрузка без кардио
В этой тренировке вас ждут простые силовые упражнения с собственным весом на все группы мышц. Вам понадобится стул для провалов, но можно обойтись и без него. В конце тренировки тренеры подготовили интенсивное выгорание.
- Схема (22 минуты): Обратный выпад, подтягивание, отжимание, мостик для бедра, отжимание на трицепс, приседание (повторить 3 раунда).
- Выгорание (4 минуты): Приседание, приседание, планка, постукивание плечами (6 повторений по кругу).
6. Аэробно-силовая нагрузка
Эта тренировка представляет собой смешанную аэробно-силовую нагрузку с упором на мышцы корпуса и интенсивным выгоранием в конце.
- Схема (22 минуты): Полая задержка, Альпинист, Стационарный выпад (П), Стационарный выпад (Л), Косая группировка вверх (Правая), Косая группировка вверх (Л) (повторить 3 раунда).
- Выгорание (4 минуты): Альпинист x 40 повторений, выпады с прыжками x 30 повторений, пантерное нажатие на плечи x 20 повторений, полуберпи x 10 повторений, удержание планки на предплечьях.
7. Тренировка на все тело без кардио
В эту тренировку входят упражнения для всего тела: рук, груди, живота, спины, ног, ягодиц. Вы равномерно проработаете мышцы всего тела, выполняя силовые упражнения с собственным весом.
- Схема (22 минуты): Тик вверх, отжимание, выпад с маятником (правая), выпад с маятником (левый), медленные альпинисты, боковая планка с вращением предплечий (повторить 3 раунда).
- Выгорание (4 минуты): Отжимания, попеременные складные ножи (10 повторений в 4 раундах).
8. Упражнения для живота и тела без кардио
Это упражнение поможет вам проработать мышцы и мышцы всего тела. Кардио не будет, только тонизирующие упражнения с собственным весом.
- Схема (22 минуты): Полая позиция, сидение у стены, попеременные складные ножи, постукивание плечом, стационарный выпад (правая), стационарный выпад (левый) (повторить 3 раунда).
- Выгорание (4 минуты): Отжимания на трицепс, тазобедренный мост (8 циклов ТАБАТА: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха)
См. также:
- Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля
- Протеин для девушек: нужно ли принимать и эффективность для похудения
- Массажный валик (пенный валик): что это такое, что нужно, где купить
Без оборудования, похудение, Интервальная тренировка, Кардио тренировка