Содержание:
Сегодня мы получаем массу информации о здоровых и вредных жирах, сочетаниях продуктов, а также рекомендуемых дозировках и времени их употребления для достижения максимальной пользы для здоровья.
По общепринятым сегодня сведениям, ненасыщенные жирные кислоты являются признанными лидерами среди жиров по содержанию полезных веществ.
Это интересно:
- Число американцев, страдающих ожирением, удвоилось за последние 20 лет, что совпало с началом «революции с низким содержанием жиров» в Соединенных Штатах!
- После многих лет наблюдения за животными ученые пришли к выводу, что недостаток жиров в рационе приводит к сокращению продолжительности жизни.
Продукты с самым высоким содержанием ненасыщенных жиров:
Указано примерное количество в 100 г продукта.
Общая характеристика ненасыщенных жиров
Ненасыщенные жиры — это группа питательных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регулирования обменных процессов.
Ненасыщенные жиры находятся на первом месте среди любителей здорового питания. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Разница между ненасыщенными жирами и другими типами жиров заключается в их химической формуле. Первая группа ненасыщенных жирных кислот имеет в своей структуре одну двойную связь, а вторая – две и более.
Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Наиболее известны арахидоновая, линолевая, миристолеиновая, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.
Обычно ненасыщенные жиры имеют жидкую структуру. Исключение составляет кокосовое масло.
Растительные масла чаще всего относят к продуктам, богатым ненасыщенными жирами. Но не забывайте про рыбий жир, небольшое количество сала, где ненасыщенные жиры сочетаются с насыщенными.
В растительной пище, как правило, полиненасыщенные жирные кислоты сочетаются с мононенасыщенными. В продуктах животного происхождения ненасыщенные жиры обычно сочетаются с насыщенными жирами.
Основная задача ненасыщенных жиров – участие в жировом обмене. При этом происходит распад холестерина в крови. Ненасыщенные жиры хорошо усваиваются организмом. Отсутствие или нехватка этого вида жира приводит к нарушению работы головного мозга, ухудшению состояния кожи.
Суточная потребность в ненасыщенных жирах
Для нормального функционирования организма здорового человека, ведущего активный образ жизни, необходимо потреблять до 20% ненасыщенных жиров от общей калорийности рациона.
Выбирая продукты питания в супермаркетах, информацию о жирности продукта можно прочитать на упаковке.
Почему важно употреблять правильное количество жиров?
- наш мозг на 60% состоит из жира;
- ненасыщенные жиры входят в состав клеточных мембран;
- около 60% своей энергии наше сердце получает в результате переработки жиров;
- жиры необходимы нервной системе. Они покрывают оболочки нервов и участвуют в передаче нервных импульсов;
- жирные кислоты необходимы легким: они входят в состав легочной оболочки, участвуют в процессе дыхания;
- жиры замедляют пищеварение, способствуют более полному усвоению питательных веществ, являются отличными источниками энергии и надолго сохраняют чувство сытости;
- жиры необходимы для зрения.
А еще жировая прослойка надежно защищает внутренние органы от повреждений. Определенные типы жирных кислот играют важную роль в поддержании нашей иммунной системы на высоком уровне.
Потребность в ненасыщенных жирах увеличивается:
- при наступлении холодного сезона;
- при высоких нагрузках на организм во время занятий спортом;
- при работе с тяжелым физическим трудом;
- для женщин, которые вынашивают ребенка, а затем кормят его грудью;
- в период активного роста детей и подростков;
- при сосудистом заболевании (атеросклерозе);
- при проведении операции по пересадке органов;
- при лечении кожных заболеваний, сахарного диабета.
Потребность в ненасыщенных жирах снижается:
- при проявлениях аллергических реакций на коже;
- при изжоге и болях в желудке;
- при отсутствии физических нагрузок на организм;
- у людей пожилого возраста.
Усвояемость ненасыщенных жиров
Ненасыщенные жиры считаются легкоусвояемыми. Но при условии, что насыщенность организма не будет чрезмерной. Чтобы улучшить усвоение ненасыщенных жиров, стоит отдавать предпочтение продуктам питания, приготовленным без термической обработки (например, салатам). Или отварные блюда – каши, супы. Основа полноценного рациона – фрукты, овощи, крупы, салаты с оливковым маслом, первые блюда.
Усвоение жиров зависит от того, какую температуру плавления они имеют. Жиры с высокой температурой плавления хуже усваиваются. Процесс расщепления жиров также зависит от состояния пищеварительной системы и способа приготовления тех или иных продуктов.
Полезные свойства ненасыщенных жиров и их влияние на организм.
Облегчая метаболический процесс, ненасыщенные жирные кислоты выполняют жизненно важную функцию в организме. Они контролируют работу «хорошего» холестерина, без которого невозможно полноценное функционирование сосудов.
Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению плохо структурированного «плохого» холестерина, оказывающего разрушительное воздействие на организм человека. Это улучшает здоровье всей сердечно-сосудистой системы.
Также обычное употребление ненасыщенных жиров контролирует работу мозга, укрепляет сердечную мышцу, концентрирует внимание, улучшает память и способствует укреплению иммунной системы.
Сбалансированная диета с оптимальным содержанием жиров улучшает настроение и помогает легче справиться с депрессией!
Взаимодействие с другими элементами
Витамины групп А, В, D, Е, К, F усваиваются в организме только тогда, когда они гармонично сочетаются с жирами.
Избыток углеводов в организме затрудняет расщепление ненасыщенных жиров.
Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме
- сбои в работе нервной системы;
- ухудшение состояния кожи, зуд;
- ломкие волосы и ногти;
- ухудшение памяти и внимания;
- аутоиммунные заболевания;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- высокий уровень холестерина в крови;
- метаболические нарушения.
Признаки избытка ненасыщенных жиров в организме
- увеличение веса;
- нарушение кровотока;
- боль в животе, изжога;
- аллергические высыпания на коже.
Факторы, влияющие на содержание ненасыщенных жиров в организме
Ненасыщенные жиры не могут вырабатываться в организме человека самостоятельно. А в наш организм они попадают только с пищей.
Полезные советы
Для сохранения здоровья и внешней привлекательности старайтесь употреблять ненасыщенные жиры без термической обработки (если это возможно, конечно!), поскольку перегрев жиров приводит к накоплению вредных веществ, которые могут ухудшить не только фигуру, но и здоровье в целом.
Диетологи пришли к выводу, что жареная пища менее вредна для организма, если ее приготовить на оливковом масле!
Ненасыщенные жиры и лишний вес
Борьба с лишним весом продолжает набирать обороты. Страницы Интернета буквально пестрят предложениями, как в короткие сроки побороть эту проблему. Часто врачи-диетологи советуют обезжиренную пищу или предлагают полностью обезжиренную диету.
Однако недавно ученые выявили, на первый взгляд, странную закономерность. Нередко увеличение веса происходит в результате использования программ управления весом с низким содержанием жиров. "Как это возможно?" - ты спрашиваешь. Оказывается, такое бывает! ..
Отказ от продуктов, богатых жирами, часто сопровождается увеличением количества сахара в рационе, а также потреблением большого количества простых углеводов. Эти вещества при необходимости также трансформируются организмом в жиры.
Нормализованное потребление полезных жиров приносит в организм энергию, которая активно расходуется при похудении!
Ненасыщенные жиры для красоты и здоровья
Рыба практически всегда входит в меню лучших диетических программ. Ведь рыбные блюда — отличный источник легких для усвоения ненасыщенных жиров. Особенно богата ненасыщенными жирными кислотами морская рыба жирных сортов (сардина, сельдь, треска, лосось…).
Если в организме достаточное количество ненасыщенных жиров, то кожа выглядит здоровой, не шелушится, волосы блестящие, а ногти не ломаются.
Активный образ жизни и сбалансированное питание с наличием достаточного количества ненасыщенных жиров – лучший выбор для тех, кто хочет сохранить молодость и здоровье!