Содержание:
Диетологи давно научились различать полезные и вредные жиры. Особое внимание здесь уделяется продуктам с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Специалисты рекомендуют построить диету для улучшения здоровья и уменьшения размеров талии с обязательным включением таких жиров.
Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров:
Указано примерное количество в 100 г продукта.
Общая характеристика мононенасыщенных жиров
МНЖК – это жирные кислоты, в молекулярной структуре которых допускается не более одной двойной углеродной связи.
Мононенасыщенные жиры имеют одну важную отличительную характеристику. При комнатной температуре они имеют жидкую структуру, но при понижении температуры загустевают.
Самый известный представитель мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) – олеиновая кислота (омега-9), которая в большом количестве содержится в оливковом масле.
Кроме того, к МНЖК относятся пальмитолеиновая, эруковая, эйкозеновая и ацетеруковая кислоты. И еще одиннадцать менее распространенных мононенасыщенных жирных кислот.
Мононенасыщенные жиры обычно считаются очень полезными для организма веществами. Благодаря их правильному употреблению можно избавиться от повышенного холестерина в крови, улучшить тонус сосудов, предотвратить инфаркт или инсульт.
Растительные масла наиболее полезны для организма, если их не готовить, а использовать в салатах.
Осторожно, рапсовое масло!
Оказывается, не все мононенасыщенные жиры приносят одинаковую пользу для здоровья. Как и в любом правиле, есть исключения…
Все дело в том, что большое количество эруковой кислоты приводит к нарушению жирового обмена. Например, рапсовое масло содержит около 25 процентов эруковой кислоты.
В последнее время стараниями селекционеров выведен новый сорт рапса (канола), который, в отличие от своего предшественника, содержит всего 2% эруковой кислоты. Продолжается дальнейшая работа селекционных станций в этом направлении. Их задача – снизить количество эруковой кислоты в этом масличном растении.
Ежедневная потребность в мононенасыщенных жирах
Среди всех других видов потребляемых жиров организм человека испытывает наибольшую потребность в мононенасыщенных жирах. Если принять за 100% все жиры, необходимые организму, то получится, что 60% рациона должно принадлежать мононенасыщенным жирам. Норма их потребления для здорового человека в среднем составляет 15% калорийности общего рациона.
Точный расчет суточной нормы потребления МНЖК учитывает вид основной деятельности человека. Его пол и возраст также имеют значение. Например, потребность в мононенасыщенных жирах у женщин выше, чем у мужчин.
Потребность в мононенасыщенных жирах увеличивается:
- при проживании в холодном регионе;
- для тех, кто активно занимается спортом, выполняет тяжелую работу на производстве;
- для детей раннего возраста в период активного развития;
- при нарушении работы сердечно-сосудистой системы;
- при нахождении в экологически неблагоприятных районах (профилактика онкологических заболеваний);
- для пациентов с сахарным диабетом 2 типа.
Потребность в мононенасыщенных жирах снижается:
- при аллергических высыпаниях;
- для людей, которые мало двигаются;
- для старшего поколения;
- при гастроэнтерологических заболеваниях.
Усвояемость мононенасыщенных жиров
При употреблении мононенасыщенных жиров необходимо правильно определять их количество в пище. Если нормализовать употребление мононенасыщенных жиров, то процесс их усвоения организмом будет легким и безвредным.
Полезные свойства мононенасыщенных жиров, их влияние на организм.
Мононенасыщенные жиры входят в состав клеточных мембран. Они активно участвуют в обменных процессах, что приводит к слаженной работе всего организма. Расщепляет поступающие насыщенные жиры и предотвращает образование лишнего холестерина.
Сбалансированное потребление жиров МНЖК помогает предотвратить атеросклероз, внезапную остановку сердца, снижает риск развития рака и укрепляет иммунную систему.
Например, наиболее известные олеиновая и пальмитиновая кислоты обладают кардиозащитными свойствами. Их целенаправленно используют в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновая кислота также используется при лечении ожирения.
Основная функция мононенасыщенных жиров – активация обменных процессов в организме. Недостаток мононенасыщенных жиров для организма чреват ухудшением мозговой деятельности, нарушением работы сердечно-сосудистой системы, ухудшением самочувствия.
Полезный совет:
Мононенасыщенные жиры наиболее предпочтительны для жарки. Поэтому диетологи рекомендуют любителям хрустящих кусочков приобретать для этих целей оливковое или арахисовое масло. Преимущества – минимальные изменения структуры продукта при воздействии высоких температур.
Взаимодействие с другими элементами
Употребление мононенасыщенных жиров вместе с продуктами, богатыми жирорастворимыми витаминами А, D, Е, улучшает усвоение питательных веществ.
Признаки недостатка мононенасыщенных жиров в организме
- нарушения в работе нервной системы;
- ухудшение состояния кожи, зуд;
- ломкие ногти и волосы;
- плохое внимание, память;
- появление заболеваний аутоиммунного характера;
- нарушение сердечно-сосудистой системы;
- повышенное количество холестерина в крови;
- метаболическое заболевание;
- другие симптомы недостатка жирорастворимых витаминов.
Признаки избытка мононенасыщенных жиров в организме
- аллергические высыпания на коже;
- проблемы с желудком;
- повышенная жирность кожи.
Факторы, влияющие на содержание МНЖК в организме
Чтобы пополнить запасы мононенасыщенных жиров, необходимо сбалансированное питание с достаточным содержанием последних. Ведь основным источником их поступления является пища.
Мононенасыщенные жиры в борьбе за стройность и красоту
Мононенасыщенные жиры необходимо включать в рацион для похудения. Они помогают обогатить организм полезными веществами, давая организму энергию для повышенных нагрузок.
Кроме того, ненасыщенные жиры этой группы способствуют скорейшему расщеплению насыщенных жиров, которые с большей вероятностью станут причиной ожирения, если их количество превышает норму.
Исследования показали, что олеиновая кислота способствует расщеплению жировых отложений. Улучшить внешний вид поможет употребление натуральных масел, богатых мононенасыщенными жирами. Волосы и ногти начинают излучать здоровье и красоту.
Знаменитая «Средиземноморская диета», богатая мононенасыщенными жирами, позволяет не только быстро привести фигуру в форму, но и способствует скорейшему восстановлению всего организма. Оливки, орехи, растительные масла, свежие фрукты и морепродукты сделают вашу систему питания особенно полезной и вкусной.