Одно дело быть взрослым вегетарианцем, и совсем другое планировать вырастить своих детей вегетарианцами.
Сегодня уже неудивительно, что взрослые переходят на растительную диету по разным причинам — этическим, экологическим или физиологическим, — но многие продолжают верить, что невозможно вырастить здоровых детей без «надежной» диеты из мяса и картофеля. .
Первое, что мы слышим от добрых родственников и друзей, это вопрос: «А как же белки?!»
Предрассудки широко распространены, когда дело касается веганской диеты.
Однако правда в том, что дети могут прекрасно расти и развиваться, если исключить из своего рациона не только мясные, но и молочные продукты.
Здесь есть одно «но»: нужно обратить пристальное внимание на некоторые питательные вещества, которых может не хватать в рационе, исключающем животные белки.
Прежде чем говорить о том, «чего не хватает» в растительной диете, важно сначала отметить, что преимущественно растительная диета дает многочисленные преимущества для здоровья, особенно когда она служит альтернативой нездоровой пище. например, переработанное мясо, произведенное на агрофермах. Нормальное кровяное давление, низкий уровень холестерина в крови, минимальный риск сердечно-сосудистых заболеваний и оптимальный индекс массы тела часто рассматриваются как преимущества веганской и вегетарианской диеты.
В наши дни, когда детское ожирение становится эпидемией, к преимуществам растительной диеты следует относиться серьезно. Отказ от мяса или мясомолочных продуктов требует знания основ здорового питания и понимания того, какие пищевые заменители и добавки использовать. Если вы ответственный родитель ребенка-вегетарианца или вегана, вам необходимо уделить приоритетное внимание следующим питательным веществам.
Белки
Постоянная озабоченность белками на самом деле не оправдана и не является самой острой проблемой, с которой сталкиваются вегетарианские и веганские семьи. Дело в том, что потребность детского организма в белках далеко не так велика, как часто полагают. Младенцам необходимо 10 г белка в день, детям дошкольного возраста — около 13 г, детям младшего школьного возраста — около 19–34 г в день, а подросткам — около 34–50 г.
Белки содержатся во многих растительных (фасоль, орехи, тофу, соевое молоко) и молочных продуктах. Конечно, не все белки одинаковы, но, сочетая зерновые и бобовые, вы легко сможете получить необходимое количество белка на основе чисто растительной диеты.
Аппаратные средства
Железо содержится в обогащенном хлебе и крупах, сухофруктах, листовых овощах, соевом молоке, тофу и бобах. Поскольку железо из растительных источников (негемовое железо) труднее усваивается организмом, важно следить за тем, чтобы дети принимали продукты, содержащие железо, вместе с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Витамин B12
Хотя опасения по поводу белка, как правило, преувеличены, есть веские причины серьезно относиться к потреблению витамина B12 детьми, если они не потребляют продукты животного происхождения. Вегетарианцы получают достаточное количество этого витамина из молока, но поскольку растительных источников B12 нет, веганам необходимо включать в свой рацион обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы, обогащенные пищевые дрожжи и соевое молоко.
кальций
Кальций особенно важен для развития детского организма. Вегетарианцы, потребляющие молочные продукты, получают достаточно кальция. Продукты, богатые кальцием: молочные продукты, листовые овощи, витаминизированный апельсиновый сок и некоторые соевые продукты. Детям-веганам необходимы добавки кальция.
Добавки Витамина Д
Источниками витамина D являются обогащенные злаки, апельсиновый сок и коровье молоко. Однако регулярного пребывания на солнце достаточно, чтобы обеспечить поступление витамина D в детский организм. Веганским семьям следует уделять пристальное внимание признакам дефицита витамина D (астма, респираторные заболевания, ослабление мышц, депрессия) и давать детям соответствующие пищевые добавки.
Омега-3 жирных кислот
Жиры необходимы для развития мозга, а высокие затраты энергии детьми во время игр на свежем воздухе приводят к тому, что их организм сжигает жир быстрыми темпами. Источники жиров включают льняное семя, тофу, грецкие орехи и конопляное масло.
Цинк
Дефицит цинка не представляет серьезной угрозы для вегетарианских семей, но цинк растительного происхождения усваивается гораздо труднее, чем цинк животного происхождения. Ростки фасоли, орехи, зерна и фасоль позволяют организму оптимально усваивать содержащийся в них цинк; Кроме того, вы можете купить хлеб из пророщенных зерен.
волокно
Как правило, дети-вегетарианцы получают достаточно клетчатки. На самом деле часто случается так, что, поскольку вегетарианская диета богата овощами и зерновыми, дети иногда получают слишком много клетчатки вместо того, что им также необходимо, например, жира. Кормите своих детей ореховым маслом, авокадо и другой здоровой жирной пищей.
Наконец, не пытайтесь установить точную дозировку каждого питательного вещества. За исключением нескольких ключевых питательных веществ, таких как B12, которые могут потребовать добавок, особенно веганам, в целом важно просто есть разнообразную здоровую и цельную пищу, а также вдохновлять близких экспериментировать и получать удовольствие от еды. Тогда у детей появится шанс научиться регулировать свой рацион и развивать здоровый подход к еде.