Витамины
Витамин А содержится в молоке, сливочном масле, сыре, йогурте и сливках. Бета-каротин содержится в моркови, кабачках, тыкве, сладком картофеле, темно-зеленых листовых овощах (шпинате и брокколи), красном перце, помидорах и желтых фруктах, таких как абрикосы, манго и персики.
Витамин B1, тиамин, содержится в коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, обогащенной муке, обогащенных хлопьях для завтрака, орехах, картофеле и дрожжах.
Витамин B2, рибофлавин, содержится в молоке и молочных продуктах, крупах, цельнозерновом хлебе, рисе, дрожжевом экстракте, зеленых листовых овощах (брокколи и шпинате), грибах и чае.
Витамин B3, ниацин, содержится в цельнозерновых и обогащенных крупах, кукурузе, обогащенной муке, дрожжевом экстракте, кофейных зернах и чае.
Витамин B6, пиридоксин, содержится в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб, обогащенные зерна, картофель, бананы, бобовые, соевые бобы, орехи, бобовые, дрожжи и чай.
Витамин B12, кобаламин, содержится в молочных продуктах и обогащенных растительных продуктах, таких как соевое молоко, сухие завтраки, дрожжи и безалкогольные напитки на травах.
Фолиевая кислота содержится в зерновых, картофеле, бобовых, зеленых листовых овощах (например, брокколи), орехах, дрожжевом экстракте и фруктах, таких как апельсины и бананы.
Витамин С, аскорбиновая кислота, содержится в цитрусовых, клубнике, гуаве, смородине, фруктовых соках, картофеле и орехах. Овощи, такие как капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат и зеленый перец, являются богатыми источниками витамина С, но большая часть витамина теряется во время хранения и приготовления пищи.
Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, а также содержится в молочных продуктах, обогащенных хлопьях для завтрака и соевом молоке.
Витамин Е содержится в продуктах с высоким содержанием жиров, таких как чипсы, растительные масла – кукурузное, соевое и подсолнечное, но не оливковое, а также в небольших количествах в молочных продуктах.
Витамин К содержится в капусте, шпинате и брокколи, растительных маслах, таких как рапсовое, соевое и оливковое, но не в кукурузном или подсолнечном. Меньшие количества содержатся в молочных продуктах.
Минералы
Кальций содержится в молоке и молочных продуктах (сыре и йогурте), зеленых листовых овощах (но не в шпинате), хлебе и продуктах, содержащих белую или коричневую муку, орехах, семенах кунжута, тофу, бобовых, обогащенных соевых напитках, а также газированных напитках и весенних напитках. вода. .
Железо содержится в бобовых, орехах и семенах, зерновых и хлебе из обогащенной белой муки, обогащенных хлопьях для завтрака, соевой муке, зеленых листовых овощах, тофу, сухофруктах и патоке.
Магний содержится в зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, хлебе, хлопьях для завтрака, молоке, сыре, картофеле, напитках, таких как кофе, и жесткой воде. Фосфор содержится в молоке и молочных продуктах, хлебе, хлопьях для завтрака, орехах, фруктах, овощах и безалкогольных напитках.
Калий содержится во фруктах (бананах, абрикосах, цитрусовых и фруктовых соках), овощах (картофеле, свекле), грибах, бобовых, шоколаде, молоке и молочных продуктах, орехах, дрожжах и цельнозерновых крупах, а также в напитках, таких как кофе. и солодовые молочные напитки.
Натрий содержится в обработанных пищевых продуктах, готовых блюдах, чипсах, печенье, дрожжах, сыре и хлебе.
Цинк содержится в молоке и молочных продуктах, хлебе и заквасках, зерновых продуктах, зеленых листовых овощах, бобовых и тыквенных семечках.