Витамин F

Полезные свойства витамина F и его влияние на организм

Польза для здоровья

Употребление достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот в форме омега-3 и омега-6 очень важно, поскольку они играют решающую роль в:

• развитие и поддержание нормального функционирования головного мозга;
• сохранение зрения;
• иммунные и воспалительные реакции;
• производство гормоноподобных молекул.

Кроме того, омега-3 помогают поддерживать нормальное кровяное давление, уровень триглицеридов и здоровье сердца.

Незаменимые жирные кислоты при заболеваниях

• для недоношенных детей: омега-3 – незаменимое вещество в формировании мозга, нервных клеток, в том числе сетчатки. Это также важно для зрительных и неврологических процессов.
• во время беременности и кормления грудью: плод в утробе матери и новорожденный ребенок получают омега-3 исключительно из организма матери, поэтому потребление незаменимых жирных кислот должно соответствовать потребностям матери и ребенка.
• против болезней сердца: Исследования показывают, что потребление большого количества омега-3 может помочь снизить риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Исследования с участием людей, переживших сердечный приступ, показали, что ежедневный прием омега-3 может снизить риск повторных сердечных приступов.
• против рака: Здоровый баланс между кислотами омега-3 и омега-6 играет важную роль в предотвращении развития и роста опухолей, особенно рака молочной железы, простаты и прямой кишки. Жирные кислоты в этих случаях можно применять как отдельно, так и в сочетании с другими витаминами – С, Е, бета-каротином и коэнзимом Q10.
• против возрастных заболеваний: Исследования показывают, что люди, которые имеют в своем рационе здоровый баланс омега-3 и омега-6 и регулярно едят рыбу, имеют меньший риск возрастных заболеваний органов зрения.
• против болезни Альцгеймера: недостаточное потребление кислот омега-3 может быть фактором риска развития других видов деменции.

Взаимодействие с другими элементами и полезные сочетания продуктов

Диетологи советуют употреблять в пищу продукты, богатые кофакторами, способствующими усвоению незаменимых жирных кислот. Они помогают в дальнейшей переработке кислот после их попадания в организм. Ключевые кофакторы:

• магний: источники слегка варятся, а мякоть пропаривается.
• цинк: нежирная,,,, птица, печень говяжья.
• витамины группы В: семена, морские водоросли, злаки.
• яйца являются хорошим источником.
• Витамин С: зелень, брокколи, сладкий перец, свежие фрукты, особенно цитрусовые.

Полиненасыщенные жирные кислоты подвержены окислению. Поэтому их советуют употреблять в больших количествах, чтобы сохранить хрупкие связи в их химической структуре. Например, яркие фрукты и овощи являются отличными источниками антиоксидантов. Антиоксиданты, предотвращающие окисление жирных кислот, – это альфа-липоевой кислоты (содержится в говядине, темно-зеленых листовых овощах) витамин Е (из цельного зерна пшеницы, семян и) и коэнзим Q10 (обычно вырабатывается в печени, но в некоторых случаях необходимо принимать медикаментозно). Рекомендуется избегать употребления окисленных жирных кислот – это происходит, когда масло семян используется для жарки, подвергается воздействию света или тепла. Окисленные поли- и мононенасыщенные кислоты содержатся и в готовых к употреблению продуктах, даже органических, таких как пироги, вегетарианские полуфабрикаты, фалафель и т. д.

удобоваримость

Чтобы улучшить обмен незаменимых жирных кислот в организме, следует:

• Поддерживайте здоровый баланс при потреблении насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, а также сократите потребление обработанных жиров;
• оптимизировать соотношение потребления омега-6 и омега-3. Многие исследования рекомендуют придерживаться соотношения 4:1;
• потреблять достаточно питательных веществ, которые взаимодействуют с жирными кислотами;
• уменьшить количество факторов, которые могут препятствовать усвоению жирных кислот.

Как скорректировать и улучшить питание?

• Максимум 30-35 процентов дневного рациона должны составлять жиры.
• Большую часть этих жиров должны составлять мононенасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в рапсовом масле, масле авокадо, кешью, фисташках, кунжутном масле и птице. Выбирая оливковое масло, выбирайте органическое нефильтрованное масло холодного отжима и храните его в темном прохладном месте (не в холодильнике). Это масло используют для заправки салатов и приготовления блюд при низких температурах. Органические продукты холодного отжима также набирают популярность благодаря своей пользе для здоровья. Но лучше не нагревать его, чтобы избежать расщепления жирных кислот омега-3.
• Насыщенные жиры можно включать в рацион, но желательно не превышать рекомендуемую максимальную дозу, составляющую 10 процентов всех потребляемых калорий в день, или 20 граммов для женщин и 30 граммов в день для мужчин. Насыщенные жиры наиболее подходят для приготовления пищи, поскольку они наиболее стабильны. Если вы, например, хотите поджарить овощи, то кокосовое сало в небольших количествах будет более полезным выбором, чем растительное, оливковое масло или масло из различных семян. Кокосовое масло считается самым полезным маслом для жарки. Более бюджетные варианты — сливочное масло, сало, топленое масло, гусиный жир или оливковое масло, в зависимости от температуры приготовления и здоровья.
• Ешьте продукты, содержащие натуральные кислоты омега-6 (линолевая кислота). Лучшими источниками омега-6 являются сырые семена, особенно подсолнечника, тыквы, семена чиа и конопли. Масла из этих семян также очень полезны. Лучше всего хранить их в холодильнике и не подвергать термической обработке. Можно употреблять одну ложку сырых семян или масла из них в день.
• Рекомендуется сократить потребление сахара, фруктозы и алкоголя.

Правила приготовления незаменимых жирных кислот

Жирные кислоты расщепляются под воздействием трех основных факторов – света, воздуха и тепла. Это следует учитывать при приготовлении и хранении продуктов, богатых омега-3 и омега-6. Жарка и жарка во фритюре подвергают жиры воздействию сразу трех разрушительных факторов. Жиры, подвергшиеся воздействию высоких температур, могут вызвать атеросклероз, препятствовать проникновению воздуха в клетки организма, снизить функции иммунной системы и потенциально повысить риск развития этого заболевания.

Использование в официальной медицине

В официальной медицине незаменимые жирные кислоты используются для профилактики и комплексного лечения различных заболеваний. Кроме того, все эффекты этих веществ все еще исследуются.

Есть некоторые доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут лечить и предотвращать образование тромбов. Они снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают воспаление и улучшают функцию сосудов и тромбоцитов.

У больных пациентов часто наблюдается высокий уровень жира в крови. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 (а именно кислоты с длинной молекулярной цепью, эйкозапентановая и докозагексаеновая кислоты), полученные из рыбьего жира, могут уменьшить количество этого жира. Следует отметить, что чрезмерное потребление жирных кислот может повысить уровень сахара в крови.

Несколько экспериментов показали, что употребление витаминов омега-3 оказывает положительное влияние на здоровье людей с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный. Среди отмеченных эффектов было уменьшение боли в суставах, ограничение движений по утрам и уменьшение количества принимаемых лекарств. На данный момент изучено влияние омега-3 на течение таких заболеваний, как и.

Незаменимые жирные кислоты необходимы для психического здоровья. Омега-3 – важный компонент мембраны нервных клеток, через который они передают информацию. Было отмечено, что пациенты с депрессией имели чрезвычайно низкий уровень омега-3 и очень высокое соотношение омега-3 и омега-6. Употребление жирной рыбы 2-3 раза в неделю в течение 5 лет значительно улучшало состояние больных. Улучшение после приема омега-3 в сочетании с лекарственными средствами было отмечено и у пациентов с биполярным расстройством.

При оценке уровня жирных кислот у пациентов было отмечено, что у каждого из опрошенных пациентов (20 человек), принимавших также нейролептики, соотношение омега-3 к омега-6 было снижено. Таковым оно и оставалось даже после смерти больного. Прием 10 граммов рыбьего жира в день, в свою очередь, оказал положительное влияние на симптомы пациентов.

Низкий уровень некоторых жирных кислот можно наблюдать у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Сбалансированное потребление омега-3 и омега-6 в целом полезно как для детей с СДВГ, так и для взрослых.

Жирные кислоты являются одним из важнейших компонентов в лечении больных.

Незаменимые жирные кислоты во время беременности

НЖК являются жизненно важными структурными элементами клеточных мембран и, следовательно, способствуют образованию новых тканей. Первичные жирные кислоты не могут синтезироваться человеком, поэтому здоровье человека зависит от поступления жирных кислот с пищей.

Плод в утробе матери полностью зависит от уровня жирных кислот в ее организме. Они влияют на развитие нервной системы и сетчатки глаза ребенка. Исследования показывают, что во время беременности уровень жирных кислот в организме матери быстро падает. Особенно это касается докозагексаеновой кислоты – это основная структурная и функциональная кислота центральной нервной системы. Кстати, эта кислота мобилизуется в организме матери для поступления к плоду, и при рождении первого ребенка уровень этой кислоты у матери выше, чем при рождении последующих детей. Это означает, что после первой беременности количество докозагексаеновой кислоты у матери не восстанавливается до прежнего уровня. Отмечено положительное влияние докозагексаеновой кислоты на объем черепа, вес и рост недоношенных детей.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 также очень важны для развития плода. Чтобы получать их в достаточном количестве, рекомендуется 2 раза в неделю включать в рацион беременной такие продукты, как растительные масла, рыбу, а также витамины, в состав которых входят незаменимые жирные кислоты.

Использование в косметологии

Благодаря своему благотворному влиянию, особенно на кожу, незаменимые жирные кислоты (также известные как витамин F) имеют большое значение в косметологии, становясь все более широко используемыми компонентами многих косметических средств, предназначенных для ежедневного ухода за лицом и телом. Дефицит этих веществ может привести к чрезмерной сухости кожи. Если в качестве косметической основы используются растительные масла, из которых получают незаменимые жирные кислоты, такие продукты предотвращают потерю влаги кожей, создавая на эпидермисе защитный слой. Кроме того, они смягчают роговой слой и уменьшают воспаление кожи, тем самым снимая боль. В дополнение к этому они играют очень важную роль в правильном функционировании человеческого организма. Медицина признает благотворное влияние растительных масел на биологический синтез компонентов клеточных мембран, участвующих в транспорте и окислении холестерина. Недостаток незаменимых жирных кислот может привести к ломкости сосудов, ухудшению иммунной системы, процесса свертываемости крови и привести к .

Линолевая кислота (содержится в подсолнечнике, сое, шафране, кукурузе, кунжуте, а также в кунжуте) улучшает липидный барьер сухой кожи, защищает от потери влаги и нормализует кожный обмен. Было отмечено, что у людей с низким уровнем линоевой кислоты часто возникают закупоренные поры, комедоны и экзема. Применение линоевой кислоты для жирной и проблемной кожи приводит к очищению пор и уменьшению количества высыпаний. Кроме того, эта кислота входит в состав клеточных мембран.

Другими незаменимыми для кожи жирными кислотами являются гамма-линолевая кислота (содержащаяся в огуречнике, связующем и конопляном масле) и альфа-линолевая кислота (содержащаяся в льняном, соевом, рапсовом масле, масле грецкого ореха, зародышах пшеницы и фитопланктоне). Они являются физиологическими компонентами клеточных мембран и митохондрий в организме человека. А эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (обе относятся к группе омега-3 и содержатся в рыбьем жире) предотвращают развитие опухолей, снимают воспаления после пребывания на солнце, уменьшают раздражение и стимулируют процессы восстановления.

Незаменимые жирные кислоты делают кожу более увлажненной и гладкой. Ненасыщенные жирные кислоты способны проникать в клеточные мембраны, восстанавливать поврежденный эпидермальный барьер и ограничивать потерю влаги. Их используют в качестве основы для кремов, эмульсий, косметического молочка и кремов, мазей, кондиционеров для волос, косметических масок, защитных бальзамов для губ, пен для ванн, средств по уходу за ногтями. В жирных кислотах растворяются многие природные вещества с высокой биологической активностью, такие как витамины А, D, Е, провитамин А и фосфолипиды, гормоны, стероиды и натуральные красители.

Всех вышеперечисленных преимуществ можно достичь путем приема витаминов, нанесения лекарств на кожу или внутривенного введения. В каждом конкретном случае необходима консультация врача.

Витамин F в традиционной медицине

В народной медицине незаменимые жирные кислоты считаются очень важными для органов дыхания. Они помогают сохранить эластичность клеточных мембран, способствуют нормальной деятельности легких. Симптомами дефицита и дисбаланса витамина F являются ломкость волос и ногтей, перхоть, жидкий стул. Жирные кислоты используются в виде растительных и животных масел, семян и орехов. Витамин F восполняется преимущественно из пищи. Например, рекомендуется съедать 50-60 грамм, чтобы обеспечить суточную норму жирных кислот. Кроме того, витамин F считается полезным средством при воспалениях и ожогах. Для этого в первую очередь используются масла.

Витамин F в научных исследованиях

• Впервые была обнаружена связь между употреблением большого количества орехов в первом триместре беременности и влиянием на когнитивные способности, внимание и долговременную память ребенка. Испанские исследователи приняли во внимание потребление таких орехов, как грецкие, миндаль, арахис, кедровые орехи и фундук. Положительная динамика объясняется наличием в орехах фолиевой кислоты, а также омега-3 и омега-6. Эти вещества имеют свойство накапливаться в нервных тканях, в частности в лобном отделе мозга, отвечающем за память и исполнительные функции мозга.
• По данным Американского журнала респираторной и критической медицины, употребление жирных кислот омега-3 и омега-6 может иметь противоположный эффект на тяжесть астмы у детей, а также на их реакцию на загрязнение воздуха в помещении. Дети с более высоким уровнем омега-3 в рационе испытывали меньше симптомов астмы в ответ на загрязнение воздуха. И наоборот, повышенное потребление продуктов с высоким содержанием омега-6 ухудшило клиническую картину больных детей.
• Согласно исследованию, проведенному учеными Медицинского центра Университета Небраски (США), жирные кислоты омега-3 могут подавлять рост клеток рака молочной железы. Считается, что этот эффект обусловлен противовоспалительными свойствами омега-3. Таким образом, диета, богатая морепродуктами, может предотвратить развитие опухолей.

Советы по похудению

• Следует обратить внимание на количество потребляемых углеводов. Самый важный шаг – исключить сахар, по возможности, из рациона. Безалкогольных сладких напитков также стоит избегать.
• Жир должен составлять от 5 до 6 процентов вашего потребления энергии.
• Для заправки салатов и жарки лучше всего использовать разные масла. Например, для салатов лучше всего подходит оливковое и подсолнечное масло.
• Ешьте как можно меньше жареной пищи из-за химических реакций, которые происходят в масле во время жарки.

Противопоказания и предостережения

Признаки дефицита витамина F

Некоторыми возможными признаками дефицита и/или дисбаланса незаменимых жирных кислот являются зуд, сухость тела и кожи головы, ломкость ногтей, а также атипичные симптомы, такие как астма, чрезмерная жажда и мочеиспускание, агрессия или жестокость, плохое настроение, беспокойство, склонность к воспалению и гормональному дисбалансу (включая кортизол, гормоны щитовидной железы и инсулин). Баланс жирных кислот в организме важен для каждого физиологического процесса. Для определения уровня жирных кислот, помимо прочего, проводится анализ мембраны эритроцитов или функциональное тестирование витаминов и минералов группы В.

Дисбаланс жиров несет в себе следующие риски:

• Потребление чрезмерного количества трансжиров может способствовать возникновению кардиометаболических проблем, которые являются предшественниками диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
• чрезмерное потребление омега-6 по сравнению с омега-3 может быть связано с хроническими воспалениями и рядом дегенеративных заболеваний;
• Избыток омега-3 и недостаток омега-6 также могут привести к ряду проблем со здоровьем.

Переизбыток омега-3 опасен:

• для людей, страдающих заболеваниями свертываемости крови или принимающих антикоагулянты;
• может вызвать риск диареи, вздутия живота;
• повышение уровня сахара в крови.

Переизбыток омега-6 опасен:

• для людей с судорогами;
• для беременных;
• из-за обострения воспалительных процессов.

Взаимодействие с другими веществами

Считается, что потребность в витамине Е возрастает с увеличением потребления незаменимых жирных кислот.

Читайте также о других витаминах: