Витамины для мужчин – виды, польза, источники, добавки

Все согласны с тем, что мужские и женские тела разные. У них разные потребности и они требуют разного уровня питательных веществ. Более того, метаболические потребности организма и образ жизни меняются с возрастом. Поэтому витамины и минералы — это область, которую нельзя игнорировать. Какие витамины следует принимать мужчинам?

Витамины для мужчин – витамин А.

Витамин А — жирорастворимое питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в организме. Он необходим для хорошего зрения и кожи, а также укрепляет иммунную систему. Для мужчин это важно еще по одной причине: предотвращает рак простаты и помогает поддерживать здоровье репродуктивной системы. Более того, антиоксидантные свойства витамина А помогают разгладить кожу.

Дефицит витамина А может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как слепота. Дефицит витамина А также увеличивает тяжесть и риск смерти от таких инфекций, как корь и диарея. Менее серьезные симптомы дефицита витамина А включают проблемы с кожей, такие как гиперкератоз и прыщи.

Источниками витамина А являются зеленые листовые овощи, брокколи, морковь, манго, сыр, лосось и молоко. Предполагается, что суточная потребность в витамине А для мужчин составляет 900 мкг.

См. также: Как работает иммунная система?

Витамины для мужчин – витамин В9.

Витамин B9, также известный как фолиевая кислота, хотя и очень важен для женщин, его присутствие в рационе также имеет решающее значение для мужчин. Это связано с тем, что витамин B9 необходим для улучшения качества спермы, а это значит, что он играет чрезвычайно важную роль в фертильности. Кроме того, он улучшает здоровье сердца и волос и помогает при некоторых психических заболеваниях, таких как депрессия.

Некоторые из распространенных симптомов дефицита фолиевой кислоты у мужчин: упадок сил, одышка и слабость, бледность кожи, головные боли, сердцебиение, потеря веса и потеря аппетита, шум в ушах, изменение вкусовых ощущений, диарея, покалывание, мышечная боль. слабость .

Витамин B9 можно найти в таких продуктах, как орехи, фасоль, шпинат и спаржа. Предполагается, что суточная потребность в витамине В9 зависит от возраста и у взрослых мужчин составляет 400 мкг.

См. также: Когда одышка является серьезным заболеванием?

Витамины для мужчин – витамин В12.

Витамин B12 играет ключевую роль в производстве эритроцитов, ДНК и нервов. Если организм мужчины не получает достаточного количества витамина В12, могут развиться неврологические проблемы и заболевания крови. Теоретически, такого рода проблем не должно возникать, поскольку мужчины, как правило, потребляют достаточное количество витамина B12 каждый день, но часто имеют проблемы с его правильным усвоением из-за приема лекарств (лекарства для снижения артериального давления и борьбы с диабетом могут мешать метаболизму витамина B12). БXNUMX).

С другой стороны, дефицит витамина B12 может вызвать проблемы с центральной нервной системой, усталость, потерю веса и неврологические проблемы, такие как деменция, потеря памяти, спутанность сознания и проблемы с равновесием.

Источниками витамина B12 являются лосось, моллюски, форель, тунец, говядина и баранина, йогурт и сыр. Предполагается, что суточная потребность взрослого мужчины в витамине В12 составляет 250 мкг.

Витамины для мужчин – витамин С.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является еще одним важным питательным веществом. Благодаря своим антиоксидантным свойствам он защищает организм от окислительного стресса и поддерживает восстановление тканей, а также рост и восстановление костей. Это важно для мужчин, поскольку помогает при проблемах с простатой, которые могут вызвать проблемы с мочеиспусканием. Витамин С помогает в синтезе коллагена, который является антиоксидантом. Коллаген, в свою очередь, помогает восстанавливать кожу и сохраняет ее эластичность. Кроме того, витамин С помогает стабилизировать кровяное давление и предотвратить проблемы с сердцем. Он также помогает усваивать железо и, таким образом, помогает предотвратить дефицит железа.

Дефицит витамина С встречается редко, но может возникнуть при ограниченной диете, обеспечивающей менее 10 мг этого витамина в день в течение месяца или более. В случае серьезного дефицита витамина С говорят о так называемой цинге. Это может вызвать усталость, депрессивное настроение, боль в суставах и кровоточивость десен и обычно возникает у людей, которые не потребляли достаточно витамина С в течение как минимум трех месяцев. Однако наиболее распространенными симптомами дефицита витамина С являются слабость, раздражительность, боли в мышцах и суставах, кровотечения из носа, синие или красные пятна на кутикуле, легкие синяки и медленное заживление ран.

Витамин С водорастворим и содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая апельсины, клубнику, киви, перец, брокколи, капусту, шпинат и картофель. Предполагается, что суточная потребность в витамине С у взрослых мужчин составляет 100 мг (до 1000 мг в периоды инфекции и слабости).

Витамины для мужчин – витамин Д.

Витамин особенно важен для мужчин, поскольку он играет ключевую роль в выработке тестостерона, уровень которого снижается с возрастом. Низкий уровень тестостерона вызывает усталость, снижает либидо, замедляет обмен веществ и делает нас склонными к различным проблемам со здоровьем. Конечно, это не все преимущества витамина D, который также поддерживает здоровье сердца и крепкие кости, снижает риск развития некоторых видов рака и предотвращает диабет, что важно для пожилых мужчин. Витамин D также может играть роль в профилактике и лечении высокого кровяного давления, непереносимости глюкозы и рассеянного склероза.

Дефицит витамина D проявляется болями в костях и мышечной слабостью. Другими серьезными симптомами дефицита этого питательного вещества являются повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений у пожилых людей и рака.

Витамин D естественным образом содержится в жирной рыбе (например, сардинах или лососе). Его также можно употреблять, потребляя продукты, обогащенные им, то есть молоко, молочные продукты и крупы. Наша кожа может сама вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, поэтому нам не следует избегать солнца любой ценой. Предполагается, что суточная потребность в витамине D колеблется от 800 до 2000 МЕ в зависимости от возраста.

Читайте также: Вас обожгло солнце? Не делайте этого ни по какой причине. Будет еще хуже!

Витамины для мужчин – витамин К.

Витамин К необходим для построения и поддержания костей, предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и свертывания крови. Дефицит витамина К у взрослых встречается редко, но если у нас проблемы с кишечником, заболевания печени или мы принимаем определенные рецептурные лекарства, мы можем подвергаться риску.

Дефицит приводит к плохой свертываемости крови и кровотечению, которое может возникнуть в других областях, помимо места пореза или раны. Кровотечение также может наблюдаться, если у кого-то легко возникают синяки, у него под ногтями появляются небольшие сгустки крови или стул темно-черного цвета (почти как смола) и содержит немного крови.

Витамин К содержится в зеленых овощах, таких как капуста, брокколи и шпинат, а также в рыбе и яйцах. Предполагается, что суточная потребность взрослого мужчины в витамине К составляет 65 мкг.

Калий для мужчин

Еще один ингредиент, который не должен отсутствовать в мужском рационе, — это калий. Он влияет на здоровье системы кровообращения, костей и обмена веществ. Он может стабилизировать кровяное давление, улучшить пищеварение и предотвратить мышечные спазмы, с которыми сталкиваются многие мужчины, особенно если они принимают лекарства от высокого кровяного давления, диабета или ишемической болезни сердца.

Дефицит калия приводит к риску образования камней в почках, инсульта и гипокалиемии. Последнее состояние особенно опасно, поскольку при гипокалиемии уровень калия в крови низкий, что приводит к мышечным судорогам, слабости и, в некоторых случаях, параличу. Конечно, высокий уровень калия также опасен для вашего здоровья, поскольку может вызвать сердечные приступы и даже смерть.

Калий можно найти в грибах, фасоли, сладком картофеле, черносливе, бананах, авокадо, лососе, тунце, говядине и молоке. Суточная потребность в калии для взрослых мужчин оценивается в 4700 мг.

См. также: Способы заключения договора. Виды, причины, домашние средства от мышечных спазмов

Утюг для мужчин

Железо необходимо организму для производства гемоглобина. Это важно, поскольку гемоглобин в эритроцитах переносит кислород из легких во все части тела. Вот почему недостаток железа может вызвать усталость, головокружение, бледность кожи и головные боли. Интересно, что мужчины, как правило, хранят больше железа в своем организме, чем женщины, поэтому дефицит железа у мужчин встречается реже.

Источниками железа являются субпродукты, темно-зеленые овощи, помидоры, картофель, орехи, фасоль, бобовые, а также шоколад. Предполагается, что суточная потребность в железе для взрослых мужчин составляет 20 мкг.

Бор для мужчин

Еще одним важным ингредиентом мужского рациона является бор. Это помогает организму производить крепкие и здоровые кости. Его влияние на здоровье костей является ключом к уменьшению проблем с суставами. Также было обнаружено, что он помогает лечить остеоартрит. Мышечная ткань также зависит от здоровой дозы бора. Однако для мужчин бор играет ключевую роль, поскольку он участвует в выработке эстрадиола и тестостерона. Он помогает усваивать минералы и питательные вещества, что играет важную роль в здоровом сексуальном здоровье.

Точных данных о дефиците бора нет. Считается, что дефицит этого элемента может повлиять на работу мозга, снижая умственную активность и ухудшая исполнительные функции мозга. Низкое потребление бора также снижает уровень кальция в плазме и сыворотке и повышает уровень кальцитонина и остеокальцина в сыворотке у мужчин и женщин, что может влиять на минеральную плотность костей.

Бор можно найти в черносливе и абрикосах, изюме, авокадо, яблоках, сушеной фасоли, молоке и картофеле. Суточная потребность в боре для взрослых мужчин принята равной 20 мг.

Жирные кислоты омега-3 для мужчин.

Жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов, снижают кровяное давление и поддерживают нормальное сердцебиение. Этот аспект особенно важен для мужчин старше 30 лет, поскольку их сердце и здоровье подвергаются риску. Более того, жирные кислоты омега-3 также поддерживают работу мозга, предотвращая такие заболевания, как деменция и потеря памяти.

Жирные кислоты омега-3 также являются способом снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить вероятность метаболического синдрома. Жирные кислоты омега-3 также помогают уменьшить воспаление и боль в суставах, а в сочетании с кальцием и маслом вечерней примулы увеличивают плотность костей и предотвращают остеопороз даже у пожилых людей.

Дефицит этого питательного вещества в рационе вызывает проблемы с кожей, волосами и ногтями (кожа сухая, волосы ломкие, ногти тонкие, шелушатся и трескаются), сыпь, перхоть, усталость и проблемы со сном, проблемы с концентрацией внимания. , боли в суставах и судороги ног. , симптомы аллергии и сердечно-сосудистые проблемы.

Конечно, жирные кислоты омега-3 можно найти в большинстве видов рыбы (например, в сардинах, лососе, тунце и скумбрии), а также в льняном семени, семенах чиа, грецких орехах, капусте или растительных маслах (рапсовом масле, льняном масле и растительном масле). . соя). Предполагается, что здоровые мужчины должны потреблять около 1000 мг жирных кислот омега-3 в день.

См. также: Судороги ног по ночам не дают вам уснуть? Вот несколько эффективных домашних средств

Цинк для мужчин

Для мужчин цинк также является очень важным компонентом, который играет роль в делении и росте клеток, а также в синтезе ДНК. Он также поддерживает заживление ран и общее состояние иммунной системы. Более того, цинк помогает регулировать уровень тестостерона и другого полового гормона, то есть пролактина, благодаря чему цинк оказывает сильное влияние на сексуальную активность мужчин.

Дефицит цинка виден невооруженным глазом. Мужчина будет выглядеть больным, что является результатом таких симптомов дефицита этого элемента, как выпадение волос, потеря обоняния и вкуса, изменение цвета кожи, медленное заживление ран и частые инфекции.

Хотя цинк можно получить из растительных источников, организму будет сложно его использовать. К счастью, цинк также можно найти в таких продуктах, как говядина, устрицы и свинина. Его также можно найти в кешью, миндале и нуте. Предполагается, что суточная потребность в цинке для мужчин должна составлять 11 мг.

Селен для мужчин

Селен является еще одним важным ингредиентом для мужчин, поскольку он оказывает положительное влияние на мужскую фертильность как при приеме отдельно, так и в сочетании с другими питательными веществами. В одном исследовании, опубликованном в журнале «Экспериментальные методы в урологии и нефрологии» в 2017 году, бесплодным мужчинам назначали 50 микрограммов селена один раз в день в течение трех месяцев. В результате у них увеличился уровень тестостерона и количество сперматозоидов, а также их подвижность, жизнеспособность и морфология. В исследованиях, в которых бесплодные мужчины принимали селен вместе с витаминами Е, А или С, общее качество спермы улучшилось.

Низкий уровень селена связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматоидным артритом, мужским бесплодием, депрессией и тревогой. Исследования показали, что оптимальные уровни селена могут быть эффективными в снижении заболеваемости раком кишечника, легких, печени и простаты, что делает его чрезвычайно полезным минералом.

Селен можно найти в чесноке и бразильских орехах. Предполагается, что суточная потребность в селене для мужчин должна составлять 55 мкг.

Магний для мужчин

Магний – один из самых распространенных минералов в организме человека. От сокращения мышц до здоровья костей — он участвует во множестве процессов. Он важен для синтеза белка, функции нервной системы, контроля уровня глюкозы и более 300 химических процессов. Для мужчин это важно по нескольким причинам.

Во-первых, он поддерживает выработку и работоспособность тестостерона. Во-вторых, магний играет ключевую роль в преобразовании пищи, которую мы едим, в энергию и может улучшить качество сна, передавая сигналы, которые побуждают мозг и мышцы расслабиться. Наконец, в-третьих, магний является важным питательным веществом для сердца, и его можно принимать в течение длительного времени для поддержания здоровой функции сердца. Этот последний момент станет еще более важным, если признать, что заболеваемость ишемической болезнью сердца у мужчин выше, чем у женщин.

Дефицит магния может привести к проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление и болезни сердца, диабет, остеопороз и мигрень. Симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту и рвоту, усталость, судороги, покалывание, мышечные спазмы, гиперактивность, сонливость и нарушение сердечного ритма.

Миндаль, черная фасоль, орехи, семена, бананы и листовая зелень могут быть отличными источниками магния. Предполагается, что суточная потребность в магнии для мужчин должна составлять от 400 до 420 мг.

Кальций для мужчин

Ингредиент особенно важен для пожилых мужчин. Организму необходим кальций для поддержания здоровья костей и мышц. Недостаток кальция в детстве может привести к остеопорозу в дальнейшей жизни — заболеванию, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются или ломаются. Кальций помогает управлять мышечными функциями, такими как расслабление и сокращение.

Иногда первым признаком дефицита кальция является неожиданный перелом или потеря зуба. Если дефицит кальция очень серьезный или тяжелый, у вас могут возникнуть мышечные спазмы или судороги, ощущение покалывания или жжения вокруг рта и пальцев, спазмы и тики лица, судороги и тремор (утрата кальция из костей в легкой форме называется остеопенией). и остеопороз в тяжелых случаях). Некоторые другие симптомы дефицита кальция включают затруднение глотания, обморок, раздражительность, низкое кровяное давление, спазмы кишечника, боль в спине или бедре и компрессионный перелом.

Хорошими источниками кальция являются нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Кальций также можно найти в сардинах, тофу, соевом молоке и листовых овощах, таких как листовая капуста и капуста. Предполагается, что суточная потребность в кальции для мужчин должна составлять от 800 мг, но это зависит от возраста.

Йод для мужчин

Йод в организме используется для регулирования гормонов, особенно гормонов щитовидной железы (точнее, гормонов Т3 и Т4, которые помогают контролировать эффективность сжигания калорий). Это означает, что он играет ключевую роль в контроле вашего метаболизма. Он также поддерживает здоровье иммунной системы. Когда количество йода в организме недостаточно, у нас могут возникнуть проблемы с щитовидной железой, что может привести к увеличению веса или неприглядному зобу.

Йод можно получить из большинства морепродуктов, морских водорослей, йогурта и молока. Йод также можно получить из йодированной поваренной соли. Предполагается, что суточная потребность в кальции должна составлять от 150 до 300 мкг.

См. также: Как действуют гормоны щитовидной железы?

Витамины для мужчин – другие вещества

Хотя на самом деле креатин – это не витамин и не минерал, а аминокислота, для мужчин он очень важен. Это происходит естественным образом в мышечных клетках. Задача креатина — повысить способность вырабатывать энергию, что в конечном итоге увеличивает скорость мышечного роста. Креатин можно найти в красном мясе и морепродуктах. Предполагается, что суточная потребность в креатине составляет всего 5 г в день, но нам может потребоваться больше его, если мы тренируемся на силу. Тогда вам будет проще всего воспользоваться креатиновыми добавками.

Еще один ингредиент, который может заинтересовать мужчин, — это пальметто. Это разновидность пальмы из США, Европы и Африки. Пила пальметто обычно используется в добавках для улучшения здоровья простаты, баланса уровня гормонов и предотвращения выпадения волос у мужчин. Кроме того, это связано с рядом других преимуществ, включая уменьшение воспаления и улучшение функции мочеиспускания. Экстракт плодов пальметто входит в состав многих препаратов, доступных в магазинах.

Витамины для мужчин – поливитамины

Хотя использование поливитаминов кажется полезным, когда мы понимаем, что они бесперспективны, особенно когда вы знаете, что мы не удовлетворяем все потребности нашего организма в питании только за счет диеты, исследования их эффективности неоднозначны. Согласно результатам исследования 2017 года, опубликованным в журнале Nutrition Journal, вероятность того, что поливитамины могут нанести вред большинству здоровых людей, мала.

Врач, если у него диагностирован дефицит определенного питательного вещества, обычно рекомендует принимать один витамин вместо поливитаминов, поскольку поливитамины будут содержать дополнительные питательные вещества, которые могут не понадобиться пациенту. Следует также помнить, что поливитамины не предназначены для замены сбалансированного питания и предназначены для людей, которые не могут удовлетворить свои потребности в питании только с помощью диеты. Использование поливитаминов не всегда необходимо.

См. также: Как работают поливитамины и эффективны ли они?