Содержание:
ВРЕМЯ СЖИГАТЬ
«Жиросжигание» — значит, в процессе тренировки «сжигается» жир. Выгорает, однако, это громко сказано. Если мы начнем активно двигаться, то уже через 5-7 минут мышцы начнут получать энергию не только из углеводов, но и из их жиров. Начиная с 20 минут способность мышц «разогревать» жир достигает максимума. Поэтому любая динамичная тренировка продолжительностью более 20 минут — жиросжигающая.
• Жир, который «сжигают» мышцы, — это не тот жир, который свисает складками по бокам. Так называемые свободные жирные кислоты в крови сжигают. Для того чтобы подкожные складки рассосались и попали в кровь, им необходимо пройти целую цепочку биохимических реакций, и происходит это не во время тренировки, а после нее.
• Мышцы не могут получать энергию из жиров без углеводов, точнее, без глюкозы в крови. Это необходимо учитывать при составлении рациона.
• Это должно быть именно движение в стиле «подгонка», то есть пульс должен повыситься. Оптимальным пульсом считается 120-130 ударов в минуту, офисный жертва малоподвижного образа жизни, едва держащая ноги, может начинать со 100 ударов, а продвинутый фитнесист может достигать 150.
ТАК ЧТО ЖЕ НАМ ДЕЛАТЬ?
Итак, основным признаком жиросжигающей тренировки является непрерывное движение умеренной интенсивности продолжительностью более 20 минут, оптимальными считаются 40-60 минут. Рассчитайте свои силы – что вы сможете сделать за это время, не садясь отдохнуть?
Самый простой и доступный вариант тренировки для сжигания жира – ходьба, более сложный – бег, их можно чередовать.
Можно час провести на силовых тренажерах – чтобы там выдержать, придется выбирать небольшие веса, и это тоже будет жиросжигающая тренировка. Плавание, спортивные игры, танцы, комплексы упражнений из Интернета и журналов, катание на коньках, беговых лыжах, велосипеде – что угодно, лишь бы пульс был 120-130 в указанное время. И, конечно же, групповые занятия аэробикой и кардиотренажеры.
КАРДИО ИЛИ СЖИГАТЕЛЬ ЖИРА?
Теперь разберемся с понятиями. Вы наверняка слышали такие выражения, как,,,. Это все синонимы сжигания жира.
Дело в том, что изначально такое движение – продолжительное и с относительно низкой частотой пульса – присуще так называемым циклическим видам спорта (бегу на длинные дистанции, велосипедному спорту, троеборью, лыжным гонкам). Он существенно тренирует выносливость, чем выше выносливость, тем здоровее и работоспособнее сердце. «Аэробный» означает, что энергия получается с помощью кислорода — ну а без кислорода ничто на Земле не сгорит, и жир не исключение. Ну а потом выяснилось, что именно во время таких видов тренировок организм использует не только глюкозу, но и жиры, так и появился дорогой нашей душе термин «жиросжигание».
В фитнес-кругах все эти синонимы могут иметь тот или иной подтекст, зачастую зависящий от уровня образования тренера. Так, «кардио» иногда называют более интенсивные жиросжигающие тренировки (пульс 130-150) или те, которые выполняются на сердечно-сосудистых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид и т. д.). «Аэробными» обычно говорят, когда нужно противодействовать жиру. жгучие упражнения с силой, или анаэробные, при которых мышцы получают энергию без участия кислорода.
КАК И С КЕМ ДЕЛАТЬ
Групповые занятия аэробикой без тренера, конечно, просто не состоятся. Но можно и самому – гуляйте/бегайте, просто посчитайте пульс (или купите пульсометр – от 800 рублей) 3-5 раз в неделю по часу, и все.
В кардиотренажерах есть программы, «зашитые» в компьютер – где подняться в гору, где ускориться. Симулятор сам подскажет, что делать. Существуют специальные программы (их легко найти в Интернете) для активного отдыха или дома. Но главное – просто регулярно двигаться. Но если вы хотите со временем совершенствоваться – быстрее бегать/кататься на коньках, участвовать в гонках на результат – здесь вам действительно не обойтись без программы тренировок, составленной специалистом.