Содержание:
Секрет 30-летней истории успеха Bodypump заключается в динамичных тренировках, сочетающих в себе аэробику и силовые тренировки. Самый быстрый способ привести себя в хорошую физическую форму может использовать каждый.
Уровень сложности: Для продвинутых
Bodypump — это система силовых тренировок, разработанная фитнес-компанией Les Mills International. Занятия основаны на научно обоснованном принципе «Эффект бодрости» – укреплении мышц за счет частого повторения в быстром темпе упражнений с небольшими свободными весами. За одну тренировку выполняется от 800 до 1000 повторений каждого упражнения.
Эта техника позволяет:
- увеличить силу без увеличения объема бицепсов и трицепсов;
- формируют пропорциональные рельефы тела;
- сжигать до 600 ккал за час тренировки и за счет этого при регулярных занятиях снижать массу тела в короткие сроки.
Последовательная проработка мышц рук, плеч, груди, спины, пресса, ягодиц, ног моделирует и тонизирует все тело. Читайте также: Тренировки пресса и спины.
Особенности тренировок Bodypump
Тренировка разделена на несколько сегментов — треков, ориентированных на определенные группы мышц. Bodypump считается лучшим силовым тренингом для сжигания калорий: исследования показали, что занятия на треках требуют больше энергии, чем работа с тяжелыми весами в медленном темпе.
Все упражнения программы выполняются с обязательным музыкальным сопровождением. Это задает темп каждой трассы, который увеличивается по мере прогресса спортсмена и перехода на более высокий уровень тренировок. Читайте также: Тренировки верхней части тела.
Как начать занятия бодипампом
В цикле тренировок Bodypump предусмотрены варианты для разных уровней подготовки: от минимального до продвинутого. Новичкам в тяжелой атлетике рекомендуется начинать с четырех дорожек с использованием самых легких весов или просто пустого грифа. Затем каждую последующую неделю следует добавлять по одному треку, чтобы постепенно оттачивать свою технику, наращивать мышечную силу и выносливость без риска получить травму из-за чрезмерного напряжения.
- Для групповых тренировок фитнес-клуб предоставляет степ-платформы и штанги с утяжеляющими дисками.
- Спортсменам необходима удобная одежда, не стесняющая движений, и обувь для фитнеса на нескользящей подошве.
Интенсивные занятия во время тренировки вызывают обильное потоотделение, поэтому необходимо иметь личное полотенце для удаления лишней влаги с кожи, а также бутылку с водой для поддержания гидробаланса в организме и соблюдения питьевого режима. Читайте также: Тренировки для похудения.
XNUMX главных причин начать тренировки Bodypump
- Bodypump обеспечивает хорошую кардиотренировку посредством быстрых, динамичных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
- Большое количество повторений тренирует мышцы так, что они длительное время работают с низким сопротивлением. Это улучшает мышечную выносливость.
- Упражнения Bodypump улучшают кровообращение и повышают эластичность мышц, что снижает напряжение в позвоночнике и суставах.
- Регулярные силовые тренировки улучшают обмен веществ. Согласно данным, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», люди, которые следуют системе Bodypump, сжигают жир и калории быстрее, чем те, кто тренируется с тяжелыми весами.
- Исследования показывают, что тренировки с большим количеством повторений и низкой нагрузкой повышают плотность костей, снижают риск развития остеопороза, остеопении.
Положительные изменения в плане снижения веса, тонуса и рельефности мышц заметны уже через месяц постоянных тренировок. Читайте также: Тренировки нижней части тела
Базовые упражнения для силовых тренировок
Стандартный формат тренировок, которого придерживается большинство спортивных залов, — это полное 60-минутное занятие. Состоит из 10 треков длительностью 4-5 минут, каждый из которых рассчитан на определенную группу мышц. Начните с разминки, чтобы отработать приемы и движения, которые будут использоваться в основной части тренировки.
- После этого переходят к проработке мышц ног, ягодиц, груди, спины с помощью приседаний, тяг, становой тяги, жимов и толчков от груди.
- Затем акцент смещается на группы мышц верхней части тела – трицепсы, бицепсы, плечи. Выполняются отжимания с широкой постановкой рук, подъемы штанги, подъемы и разведение рук с весом.
- Работа на полу выполняется без отягощений и направлена на укрепление мышц кора. Выполняются подъемы ног и различные варианты поворотов, планки, скручиваний.
Тренировка заканчивается упражнениями на растяжку, отягощения не используются. См. также: силовые тренировки
Рекомендации по тренировкам Bodypump
Целевая аудитория Bodypump не имеет четких границ. Заниматься этим видом фитнеса могут как мужчины, так и женщины любого возраста, с лишним или нормальным весом, как имеющие спортивные достижения, так и неопытные новички.
Ограничения могут распространяться на беременных женщин. Вопрос о начале или продолжении тренировок решается после консультации с личным врачом и фитнес-тренером. Читайте также: Основные тренировки
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, занятия с большим количеством повторений упражнений и легкими весами просто необходимы: они позволяют быстро избавиться от последствий гиподинамии – развития ожирения, атрофии мышц, нарушений обмена веществ. Те, кто хочет иметь сильное, подтянутое тело с рельефными, но не перекачанными мышцами, оценят высокую эффективность тренировок Bodypump.