Содержание:
Стретчинг приносит пользу для здоровья, но без постороннего контроля этот вид упражнений достаточно травматичен. Поэтому лучше тренироваться в группе под руководством опытного тренера.
Уровень сложности: Для начинающих.
Стретчинг – это система движений, выполняемых для растяжения связок и мышц, повышения гибкости. Тренировки не только улучшают здоровье, но и повышают физические возможности человека, а также повышают его внешнюю привлекательность.
Что необходимо для урока?
Вам понадобится спортивная одежда, не стесняющая движений, желательно из «эластичного» материала. Вам также следует принести с собой на занятия эластичные бинты, чтобы предотвратить травмы.
Важно: не пытайтесь сразу сесть на шпагат и проявить прочие чудеса гибкости. Начинайте медленно, с небольшой интенсивностью. Чтобы избежать травм, делайте растяжку только после разминки. См. также: аэробные упражнения
Пять главных причин начать заниматься растяжкой
Растяжка может улучшить осанку. Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя на телефон или планшет. Типичная для этих занятий поза (округленные плечи и голова вперед) способствует плохой осанке. Исправить это можно, растягивая грудь, верхнюю часть трапециевидных мышц, подколенные сухожилия и т. д.
Растяжка увеличивает диапазон движений. С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно занимаясь растяжкой. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка помогает его увеличить.
Растяжка уменьшает боль в спине. «В некоторой степени это идет рука об руку с осанкой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, поясница компенсирует нарушение, могут развиться боли. К тому же, если у нас напряжены подколенные сухожилия, поясница компенсирует это и часто болит. Растяжка мышц ног и мышц, необходимых для поддержания осанки, облегчает и устраняет боли в спине.
Растяжка помогает предотвратить травмы. – Если вы растянете и увеличите диапазон движений мышц, вероятность травмы уменьшится. Растяжка перед тренировкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая возможное напряжение.
Растяжка уменьшает болезненность мышц. – Если у вас возникла болезненность в мышце или группе мышц после недавней тренировки, растяжка облегчит этот дискомфорт. Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг травмированной области напрягаются в качестве защитной реакции. Растяжка этих напряженных мышц может облегчить боль и болезненность.
Базовые упражнения на растяжку.
Встаньте на колени и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Удерживайте эту позу 30 секунд, сосредоточившись на дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и удерживайте положение 30 секунд.
Начните с выпада, поставив одну ногу на пол. Далее нужно напрячь таз и высоко поднять грудь. Наклонитесь вперед, и вы почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на пол и поднимите заднюю ногу от пола. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону. Включайте корпус во время вращения. Удерживайте положение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Лежать на спине. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу. Положите руки за выпрямленное колено и поднесите его ближе к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд.
Рекомендации и противопоказания к растяжке
В целом растяжка очень полезна для организма. Бывают состояния, когда необходимо устранить ряд проблем. Но поскольку стретчинг – это интенсивная физическая нагрузка, будьте осторожны с противопоказаниями.
Показания:
Слабость мышц, особенно при их укорочении из-за дисбаланса.
Профилактика травм опорно-двигательного аппарата.
Боль при естественном движении.
Дефекты осанки.
Противопоказания:
Недавний перелом с неполным сращением костей.
Острое воспаление или инфекция, недавняя операция с ранним заживлением тканей.
- Гематома или другой признак повреждения тканей.
В целом растяжка очень полезна для организма. Бывают состояния, когда необходимо устранить ряд проблем. Но поскольку стретчинг – это интенсивная физическая нагрузка, будьте осторожны с противопоказаниями. Читайте также: Тренировки на растяжку на воздухе