Брайан Уолш
Его рекомендуют практически все эксперты. И все это принимают. Но что произойдет, если мы воспользуемся им? Что, если добавки с витамином D нам вообще не помогут?
Почему нам не хватает витаминов?
Исследования последних нескольких лет показали, что у большого процента населения планеты наблюдается дефицит витамина D. Однако ответ на вопрос о причинах этого явления выглядит странно.
Медицинские работники обычно проверяют уровень витамина D у пациентов и отмечают, что он низкий. Потом прописывают добавки. Пациент возвращается через несколько месяцев, а уровень витамина D все еще низкий. Затем врач увеличивает дозу добавки. За последнее десятилетие витамин D стал чем-то вроде чудодейственной добавки, более изученной, чем любой другой витамин 21 века.
Сотни научных исследований показывают, что витамин D может помочь предотвратить заболевания, начиная от остеопороза и аутоиммунных заболеваний и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Это влияет на восстановительные процессы организма, а также на наши гены. Некоторые даже предполагают, что дефицит витамина D может привести к ожирению. Между тем статистика показывает, что 40-50% здоровых взрослых и детей испытывают недостаток витамина D.
Фактически, за последние несколько лет во всем мире наблюдался рост рахита, а дефицит витамина D обычно обнаруживается у детей, страдающих от недоедания, даже в промышленно развитых странах!
Хорошей новостью является то, что медицинские работники знают об этом исследовании и рисках, связанных с низким уровнем витамина D. Многие врачи регулярно назначают высокие дозы витаминных добавок: 2000-10000 МЕ (международных единиц) в день, до 50 МЕ в неделю, а иногда и больше. .
Витамин D, очевидно, поддерживает здоровье человека. Но почему мы не устраняем основные причины, по которым уровень витамина D регулярно падает так низко? И насколько на самом деле безопасен длительный прием высоких доз витамина D? Что такое витамин D и как он работает?
Термин «витамин D» относится к группе жирорастворимых соединений, которые служат прегормонами, предшественниками гормонов, а активная форма витамина D называется кальцитриолом.
Среди наиболее известных форм витамина D — витамин D3 (холекальциферол), который содержится в рыбе, яичных желтках и сыре и синтезируется в коже человека и животных. Другая распространенная форма, витамин D2 (эргокальциферол), синтезируется грибами и чаще всего используется для обогащения пищевых продуктов, таких как молоко. Мы вырабатываем витамин D в нашей коже, когда выходим на солнце, а точнее, когда наша кожа подвергается ультрафиолетовому излучению. Эта первоначальная форма витамина D называется 7-дегидрохолестерином и отправляется в печень, где преобразуется в другую, немного более активную форму витамина D, называемую 25-гидроксивитамин D. Это форма витамина, которую врачи проверяют при осмотре. за дефицит.
Когда витамин D покидает печень, он попадает в почки, где превращается в высокоактивную форму витамина D, называемую кальцитриол, или 1,25-дигидроксивитамин D. Эта форма больше не считается витамином, а скорее стероидным гормоном. (Возможно, вы знакомы с другими стероидными гормонами, такими как эстроген, тестостерон и кортизол.)
Роль витамина D в организме
Как следует из названия активной формы витамина D, кальцитриол помогает усваивать кальций и другие минералы в нашем организме. Кальцитриол увеличивает всасывание кальция из пищи в пищеварительном тракте.
Если нам нужно больше кальция, наши почки могут производить больше активной формы витамина D, что повышает уровень кальция за счет увеличения его количества, которое мы поглощаем из пищи.
До недавнего времени считалось, что лишь несколько избранных органов нашего тела имеют рецепторы витамина D, называемые варисторами. Однако недавние исследования показывают, что почти каждая клетка нашего тела имеет рецепторы витамина D, что указывает на гораздо более важную роль этого витамина, чем мы думали ранее.
Эта новая информация помогла нам обнаружить, что витамин D также влияет на нашу иммунную систему и помогает в дифференцировке клеток, регулировании артериального давления, секреции инсулина и многом другом.
Это возвращает нас к нашему первоначальному вопросу: что означает дефицит витамина D? Оказывается, это сигнал – в более широком смысле – о том, что, возможно, что-то пошло не так в наших телесных процессах.
Дебаты о витамине D
25-гидроксивитамин D, форма витамина D, в основном вырабатывается печенью и обычно считается наиболее надежным маркером для оценки уровня витамина D. Однако ученые не могут договориться даже об оптимальном диапазоне уровней витамина D.
Известно, что дефицит витамина D приводит к аномалиям костей, таким как рахит и остеомаляция, когда его уровень в крови ниже 25 нг/мл. Некоторые исследователи считают, что более оптимальный диапазон — где-то между 50–80 нг/мл. Но единого мнения по этому вопросу нет.
В 2010 году Национальные институты здравоохранения (США) установили рекомендуемую норму потребления витамина D с пищей на уровне 600 МЕ в день для младенцев, детей и взрослых в возрасте до 70 лет. Это больше, чем предыдущая рекомендация в 200 МЕ в день. Хотя это увеличение может показаться значительным, некоторые люди утверждают, что оно недостаточно велико, чтобы иметь «катастрофические» последствия для здоровья.
Солнечные дни… или нет?
По данным Национального института здравоохранения, мы можем легко удовлетворить потребность нашего организма в витамине D, просто получая достаточно солнечного света. Если 30% нашей кожи подвергается воздействию (то есть без одежды и солнцезащитного крема) во время пребывания на солнце в течение пяти-тридцати минут с 10:3 до XNUMX:XNUMX три раза в неделю, этого достаточно.
Но, учитывая количество людей, страдающих от низкого уровня витамина D – даже в солнечных широтах – приходится задаться вопросом, точна ли эта рекомендация. Для тех из нас, кто живет к северу от 49-й параллели, скажем так: зимой мы не будем слишком часто подвергать 30% нашей незащищенной кожи воздействию солнца.
Если у вас низкий уровень, стоит ли вам принимать добавки?
Понятно, что витамин D играет ряд важных ролей в организме и что дефицит витамина D может нанести вам вред. Некоторые исследования показывают, что чем ниже уровень витамина D, тем выше риск смертности от всех причин.
С другой стороны, исследования также показывают, что риск общей смертности фактически возрастает, как только уровень витамина D превышает 40 нг/мл. И, в целом, у нас просто нет однозначных научных доказательств долгосрочной безопасности высоких доз витамина D. Возможно, прежде чем мы начнем глотать слишком много таблеток, нам следует оценить, делаем ли мы это. В конце концов, медицинская наука часто ошибается.
Чтобы лучше понять проблему, давайте посмотрим на некоторые важные взаимосвязи между витамином D и другими ключевыми питательными веществами.
Витамин D и кальций
Одним из потенциальных рисков приема слишком большого количества витамина D является развитие гиперкальциемии или высокого уровня кальция в крови. Витамин D убивает крыс. Родентицид — это, по сути, токсичная доза витамина D, достаточная, чтобы убить животное. Однако гиперкальциемия редко возникает без чрезмерных доз витамина D, для человеческого организма это будет где-то в пределах 30,000 40,000-XNUMX XNUMX МЕ в день. Большинство людей, которые принимают добавки с витамином D, не принимают его в больших количествах.
Однако это не обязательно означает, что принятая доза безопасна. Уровень кальция в организме настолько жестко регулируется, что отклонения не всегда выявляются в анализах сыворотки крови. Но они могут проявиться и по-другому. Одним из последствий может быть гиперкальциурия, также известная как кальциевые камни в почках.
Гиперкальциурия возникает, когда организм пытается избавиться от избытка кальция и выводит его через почки. Основываясь на этих результатах, некоторые исследователи полагают, что высокие уровни дополнительного витамина D могут привести к образованию камней в почках.
Действительно, одно исследование показало, что у жителей домов престарелых, которые принимали 5000 МЕ витамина D ежедневно в течение шести месяцев, наблюдалось увеличение содержания кальция в моче и креатинина. Предполагается, что избыток кальция выводился с мочой, вероятно, потому, что его было слишком много в организме.
С другой стороны, другое недавнее исследование показало, что среди тех, у кого уровень витамина D колебался от 20 до 100 нг/мл, не было никакой разницы в возникновении камней в почках. Таким образом, вердикт не однозначен. Но камни в почках — не единственный риск избытка кальция.
Если организм не может регулировать уровень кальция, минерал может откладываться в мягких тканях организма, включая артерии. И, к сожалению, некоторые исследования показывают, что это вполне возможно, когда уровень витамина D становится слишком высоким.
В частности, три исследования продемонстрировали повышенную кальцификацию артерий у животных, получавших добавки с витамином D. Другие исследования показывают, что большое количество витамина D также может повредить сердечно-сосудистую систему человека.
Вы знаете, что высокие дозы витамина D могут увеличить количество кальция в мягких тканях организма (например, в артериях), поэтому вам следует серьезно относиться к его добавкам.
Особенно учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в нашем обществе. Итак, теперь вы, возможно, готовы выбросить витамин D в мусорное ведро. Но прежде чем мы это сделаем, опять же, нам действительно нужно задуматься, почему уровень витамина D кажется настолько недостаточным, что мы склонны принимать добавки. Напомним, что витамин D и кальций сосуществуют в хрупком равновесии.
Так может быть, уровень витамина D низкий из-за слишком большого количества кальция? Организм подавляет выработку и преобразование витамина D, чтобы свести к минимуму дальнейшее увеличение кальция. Почему уровень кальция может быть слишком высоким? Возможные варианты включают дефицит магния, дефицит белка, дисфункцию печени и многое другое. Давайте посмотрим на некоторые из возможных взаимодействий.
Витамин D и витамин К
Название витамина К происходит от немецкого слова «коагуляция». Коагуляция – это процесс образования тромба. Это должно намекнуть вам на то, что витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови. Проще говоря, витамин К позволяет организму использовать кальций для выполнения функции свертывания крови. Если витамина К недостаточно, организм не может использовать кальций для образования тромба.
Помимо участия в процессе свертывания крови, витамин К также помогает формировать и поддерживать наши кости и зубы. Это достигается за счет активации определенного белка под названием остеокальцин, который помогает организму использовать кальций.
Другими словами, сочетание кальция и витамина К помогает организму правильно использовать кальций. А если нам не хватает витамина К, кальций может накапливаться в наших мягких тканях.
Люди с низким уровнем витамина К страдают атеросклерозом – кальцификацией артерий. А те, кто потребляет много витамина К (особенно витамина К2), менее склонны к кальцификации артерий.
Действительно, исследование на крысах показало, что добавление витамина К2 (но не К1) не только ингибирует артериальную кальцификацию, но также может удалить 30-50% кальция, который уже осел в артериях. К сожалению, это магическое действие до сих пор не проверено на людях. Надеюсь, теперь вы сможете увидеть тот тонкий танец, который происходит внутри нас. Витамин D повышает уровень кальция в организме. Витамин К помогает организму использовать кальций. Поэтому, если мы принимаем большие дозы витамина D при дефиците витамина К, долгосрочные результаты могут быть катастрофическими.
Витамин D и магний
Магний — важный минерал, участвующий в более чем 300 различных процессах в организме, включая способность поглощать и использовать энергию. Магний также связан с производством и использованием витамина D. В частности, магний способен модулировать чувствительность наших тканей к витамину D.
Но самое главное, он также помогает поддерживать баланс кальция. По крайней мере половина населения не потребляет рекомендуемое количество магния. Это может быть связано с тем, что содержание магния в почве значительно снизилось за последние 50 лет, что затрудняет удовлетворение наших потребностей.
Поскольку магний участвует в метаболизме витамина D, некоторые исследователи полагают, что добавление большого количества витамина D может привести к еще большему дефициту магния. Интересно, что относительно недавнее исследование показало сильную корреляцию между дефицитом магния и витамина D.
Это исследование показало, что прием магния с добавками витамина D более эффективен для коррекции дефицита витамина D, чем прием одного витамина D. Просто увеличив потребление магния, вы можете снизить смертность, связанную с дефицитом витамина D, не принимая никаких добавок с витамином D. Витамин Д
Но, помимо взаимодействия витамина Д и магния, существуют взаимоотношения магния и кальция. И в каком-то смысле эти два минерала имеют противоположные эффекты. Например, кальций стимулирует сокращение мышц, а магний способствует расслаблению мышц. Кальций повышает активность тромбоцитов и свертываемость крови, а магний их ингибирует.
Вопреки распространенному мнению, отдельные уровни одного из этих минералов могут быть менее важными, чем баланс между ними. Избыток кальция наряду с дефицитом магния может вызвать такие проблемы, как увеличение отложений кальция в артериях. Между тем, магний может предотвратить кальцификацию артерий.
Но что произойдет, если у вас низкий уровень магния и вы решите принимать витамин D? Может быть много негативных последствий, включая, как вы уже догадались, отложения кальция в артериях.
Витамин D и витамин А
Помимо мягкого взаимодействия с кальцием и витамином К, витамин D также имеет связь с витамином А в нашем организме. Термин «витамин» относится к группе жирорастворимых соединений, которые способствуют росту и развитию, репродукции, функции иммунной системы, зрению, здоровью кожи и экспрессии генов. Поскольку жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, они могут достигать токсических уровней.
И вот что интересно: оказывается, витамин А может предотвратить токсическое действие витамина D, и наоборот. Это означает, что если у вас дефицит витамина А, высокие дозы витамина D могут вызвать проблемы.
Между тем, некоторые исследования показывают, что увеличение потребления витамина А может уменьшить накопление кальция, которое обычно сопровождает высокий уровень витамина D. Он также может защитить от патологической кальцификации из-за избытка витамина D.
К настоящему времени стало ясно, что мы должны быть осторожны с высокими дозами витамина D. До 35% населения испытывает дефицит витамина К. Одно исследование показывает, что добавки с витамином D могут фактически способствовать дефициту витамина К, потере костной массы и мягкости. кальцификация тканей.
Исследователи рекомендовали принимать витамины А и К одновременно с витамином D, чтобы улучшить терапевтический эффект витамина D и уменьшить его потенциальные нежелательные побочные эффекты.
Наиболее тревожным из них является влияние избытка витамина D на кальцификацию сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые заболевания уже стали убийцей номер один в промышленно развитых странах. Нам не следует усугублять эту проблему.
Принимайте витамин D с осторожностью
Мы думаем, что знаем много о человеческом теле, но на самом деле мы знаем не так уж много. А когда речь идет о физиологии и биохимии человека, а также о роли, которую питание и отдельные питательные вещества играют в нашем организме, мы знаем еще меньше.
Дефицит витамина D — это реальное явление и реальный риск для здоровья, поэтому нам необходимо убедиться, что мы получаем достаточно этого важного питательного вещества.
В то же время мы также должны:
изучить возможные долгосрочные эффекты высоких доз витамина D; рассмотреть роль других ключевых питательных веществ, взаимодействующих с витамином D;
Всегда ищите коренные причины любых симптомов и дефицита.
Что мы должны сделать?
1. Получайте достаточно витамина D, но не слишком много.
Принимайте около 1000 МЕ в день, но не более 2000 МЕ в день в зимние месяцы, когда вы не получаете достаточно солнечного света. Это безопасно, особенно если в него включены другие ключевые питательные вещества, такие как витамин К, витамин А и магний. Вы можете быть уверены, что получаете их достаточно, принимая поливитамины.
Избегайте передозировки. Хотя очевидно, что предыдущая рекомендация в размере 200 МЕ в день, вероятно, слишком мала, в ожидании более основательных исследований долгосрочных преимуществ высоких доз витамина D остерегайтесь употребления слишком большого количества витамина D.
Да, это не идеальная система, особенно в зимние месяцы. Но солнечный свет по-прежнему остается лучшим способом для нашего организма получить витамин D.
2. Поддержка витамина D
Помните, что другие питательные вещества взаимодействуют с витамином D. Ешьте разнообразные минимально обработанные продукты, чтобы получить магний, витамин А и витамин К.
Ешьте зелень и ферментированные продукты. Капуста, шпинат и мангольд являются хорошими источниками витамина К1. Они также богаты магнием. Квашеная капуста и ферментированные сыры являются хорошими источниками витамина К2.
Ешьте разноцветные фрукты и овощи. Каротиноид, форма витамина А, содержится в красочных фруктах и овощах. Масло, молоко и сыр также являются хорошими источниками активной формы витамина А.
Поддерживайте здоровую кишечную флору. Витамин К преобразуется в желудочно-кишечном тракте. Ешьте ферментированные продукты, принимайте пробиотические добавки, избегайте приема антибиотиков без крайней необходимости (исследование показало, что антибиотики широкого спектра действия могут снизить выработку витамина К на 75%).
Обсудите все лекарства и добавки, которые вы принимаете, со своим врачом или фармацевтом. Многие препараты, такие как кортикостероиды, преднизолон, орлистат, статины, тиазидные диуретики, могут нарушать хрупкий баланс витаминов и минералов в организме. Убедитесь, что вы знаете все побочные эффекты и взаимодействие лекарств и «полезных» добавок, которые вы принимаете.