«Завтрак — самый важный прием пищи за день». Среди заезженных фраз заботливых родителей это такая же классика, как «Дед Мороз не дарит игрушки детям, которые плохо себя ведут». В результате многие вырастают с мыслью, что пропуск завтрака абсолютно вреден для здоровья. При этом исследования показывают, что в Великобритании регулярно завтракают лишь две трети взрослого населения, а в Америке – три четверти.
Традиционно считается, что завтрак нужен для того, чтобы организм напитался после сна, во время которого он не получал пищу.
«Тело использует много запасов энергии для роста и восстановления в одночасье», — объясняет диетолог Сара Элдер. «Сбалансированный завтрак помогает повысить уровень энергии, а также пополнить запасы белка и кальция, используемые в течение ночи».
Но существуют также разногласия по поводу того, должен ли завтрак быть на вершине иерархии приема пищи. Существуют опасения по поводу содержания сахара в злаках и участия пищевой промышленности в исследованиях по этой теме, а один учёный даже утверждает, что завтрак «опасен».
Так какова реальность? Важен ли завтрак для начала дня… или это просто очередной маркетинговый трюк?
Наиболее изученным аспектом завтрака (и пропуска завтрака) является его связь с ожирением. У ученых есть разные теории относительно того, почему существует эта связь.
В одном исследовании, проведенном в США, в ходе которого были проанализированы данные о состоянии здоровья 50 человек за семь лет, исследователи обнаружили, что те, у кого завтрак был основным приемом пищи в день, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто много ел на обед. или ужин. Исследователи утверждают, что завтрак помогает повысить чувство сытости, снизить ежедневное потребление калорий и улучшить качество питания, поскольку продукты, которые традиционно едят на завтрак, обычно содержат большое количество клетчатки и питательных веществ.
Но, как и в случае с любым подобным исследованием, неясно, способствовал ли ситуации сам фактор завтрака, или люди, которые его пропускали, просто изначально с большей вероятностью имели избыточный вес.
Чтобы выяснить это, было проведено исследование, в котором 52 женщины, страдающие ожирением, приняли участие в 12-недельной программе по снижению веса. Все потребляли одинаковое количество калорий в течение дня, но половина завтракала, а другая половина — нет.
Выяснилось, что причиной похудения является не завтрак, а изменение распорядка дня. Женщины, которые перед исследованием сообщили, что обычно завтракают, потеряли 8,9 кг, когда перестали завтракать; при этом участники, завтракавшие, похудели на 6,2 кг. Среди тех, кто привычно пропускал завтрак, те, кто начал его есть, потеряли 7,7 кг, а те, кто продолжал пропускать завтрак, потеряли 6 кг.
Если завтрак сам по себе не является гарантией потери веса, то почему существует связь между ожирением и пропуском завтрака?
Александра Джонстон, профессор исследования аппетита в Абердинском университете, говорит, что причина может быть просто в том, что те, кто пропускает завтрак, менее осведомлены о питании и здоровье.
«Существует множество исследований о взаимосвязи между потреблением завтрака и возможными последствиями для здоровья, но причина может быть просто в том, что те, кто завтракает, обычно ведут более здоровый образ жизни», — говорит она.
Обзор 10 исследований 2016 года, посвященных взаимосвязи между завтраком и контролем веса, показал, что существуют «ограниченные доказательства», подтверждающие или опровергающие мнение о том, что завтрак влияет на вес или потребление пищи, и необходимы дополнительные доказательства, прежде чем на рекомендации можно будет положиться. об использовании завтрака для предотвращения ожирения.
Диеты периодического голодания, предполагающие отказ от еды на ночь и на следующий день, набирают популярность среди тех, кто хочет похудеть, сохранить свой вес или улучшить показатели здоровья.
Например, одно исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что прерывистое голодание улучшает контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину, а также снижает артериальное давление. Восьми мужчинам с преддиабетом был назначен один из двух режимов питания: либо потреблять всю норму калорий с 9:00 до 15:00, либо съедать такое же количество калорий в течение 12 часов. По словам Кортни Петерсон, автора исследования и доцента кафедры диетологии в Университете Алабамы в Бирмингеме, у участников первой группы в результате этого режима наблюдалось более низкое кровяное давление. Однако скромный размер этого исследования означает, что необходимы дополнительные исследования возможных долгосрочных преимуществ такого режима.
Если пропуск завтрака может быть полезен, значит ли это, что завтрак может быть вреден? Один ученый отвечает на этот вопрос утвердительно и считает, что завтрак «опасен»: прием пищи в начале дня повышает уровень кортизола, что приводит к тому, что организм со временем становится устойчивым к инсулину и увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Но Фредрик Карпе, профессор метаболической медицины Оксфордского центра диабета, эндокринологии и обмена веществ, утверждает, что это не так, и более высокие уровни кортизола по утрам являются лишь частью естественного ритма человеческого организма.
Более того, Карпе уверен, что завтрак — это ключ к ускорению метаболизма. «Для того, чтобы другие ткани хорошо реагировали на прием пищи, необходим первоначальный триггер, в том числе углеводы, которые реагируют на инсулин. Вот для чего нужен завтрак», — говорит Карпе.
Контрольное исследование 2017 года с участием 18 человек с диабетом и 18 человек без него показало, что пропуск завтрака нарушал циркадные ритмы в обеих группах и приводил к усилению скачков уровня глюкозы в крови после еды. Исследователи пришли к выводу, что завтрак необходим для правильной работы наших естественных часов.
Петерсон говорит, что людей, которые пропускают завтрак, можно разделить на тех, кто пропускает завтрак и ужинает в обычное время (что приносит пользу от разгрузки), и тех, кто пропускает завтрак и ест поздно.
«Те, кто ест поздно, имеют значительно более высокий риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя завтрак кажется самым важным приемом пищи за день, ужин тоже, — говорит она.
«В начале дня наше тело лучше всего контролирует уровень сахара в крови. А когда мы ужинаем поздно, организм становится наиболее уязвимым, поскольку контроль уровня сахара в крови уже плохой. Я уверена, что залог здоровья – не пропускать завтрак и не поздно ужинать».
Было обнаружено, что завтрак влияет не только на вес. Пропуск завтрака был связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 27% и увеличением риска развития диабета 2 типа на 20%.
Одной из причин может быть питательная ценность завтрака, поскольку во время этого приема пищи мы часто едим зерновые, обогащенные витаминами. Одно исследование привычек завтрака среди 1600 молодых англичан показало, что потребление клетчатки и микроэлементов, включая фолиевую кислоту, витамин С, железо и кальций, лучше для тех, кто завтракает регулярно. Исследования в Австралии, Бразилии, Канаде и США показали аналогичные результаты.
Завтрак также связан с улучшением функций мозга, включая концентрацию и речь. Обзор 54 исследований показал, что завтрак может улучшить память, хотя влияние на другие функции мозга окончательно не доказано. Однако одна из исследователей обзора, Мэри Бет Шпицнагель, говорит, что уже есть «веские» доказательства того, что завтрак действительно улучшает концентрацию — просто необходимы дополнительные исследования.
«Я заметила, что среди исследований, в которых измерялись уровни концентрации, количество исследований, обнаруживших пользу, было точно таким же, как и количество исследований, в которых ее не было», — говорит она. «Однако ни одно исследование не выявило, что завтрак вредит концентрации».
Другое распространенное убеждение заключается в том, что самое важное — это то, что мы едим на завтрак.
Согласно исследованиям Австралийской национальной ассоциации исследований и разработок, завтраки с высоким содержанием белка эффективно снижают тягу к еде и сокращают потребление пищи в конце дня.
Хотя хлопья остаются неизменным фаворитом среди потребителей в Великобритании и США, недавнее содержание сахара в хлопьях для завтрака показало, что некоторые из них содержат более трех четвертей рекомендуемого дневного количества свободных сахаров на порцию, а сахар занимает второе или второе место. третье место по содержанию ингредиентов в 7 из 10 марок круп.
Но некоторые исследования показывают, что если есть сладкую пищу, то лучше – утром. Один показал, что изменение уровня гормона аппетита — лептина — в организме в течение дня зависит от времени употребления сладких продуктов, тогда как ученые из Тель-Авивского университета утверждают, что голод лучше всего регулируется утром. В исследовании с участием 200 взрослых, страдающих ожирением, участники придерживались диеты в течение 16 недель, при которой половина ела десерт на завтрак, а другая половина - нет. Те, кто ел десерт, потеряли в среднем на 18 кг больше – однако исследование не смогло выявить долгосрочные последствия.
54 исследования показали, что пока нет единого мнения о том, какой завтрак полезнее. Исследователи пришли к выводу, что тип завтрака не так уж важен — важно просто что-нибудь съесть.
Хотя нет убедительных аргументов относительно того, что именно нам следует есть и когда, нам следует прислушиваться к собственному организму и есть, когда мы голодны.
«Завтрак очень важен для людей, которые чувствуют голод сразу после пробуждения», — говорит Джонстон.
Например, исследования показывают, что люди с предиабетом и диабетом могут обнаружить, что у них повышается концентрация внимания после завтрака с низким ГИ, например хлопьев, которые перевариваются медленнее и вызывают более плавное повышение уровня сахара в крови.
«Каждый организм начинает день по-своему, и эти индивидуальные различия, особенно в отношении функций глюкозы, необходимо изучить более внимательно», — говорит Шпитцнагель.
В конечном счете, не стоит сосредотачивать все свое внимание на одном приеме пищи, а внимательно следить за питанием в течение дня.
«Сбалансированный завтрак важен, но регулярное питание более важно для поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение дня и эффективно помогает контролировать вес и уровень голода», — говорит Элдер. «Завтрак — не единственный прием пищи, о котором вам нужно помнить».