Содержание:
Что такое «ядро» и почему тренеры настаивают на его тренировке?
Фитнес
Хорошая «основная» работа повышает спортивные результаты, помогает предотвратить травмы поясницы, нижней части тела, включая плечи, улучшает внешний вид и усиливает проприоцепцию.
Что мы представляем, когда тренер объясняет, что мы должны «поддерживать активацию корпуса» при выполнении определенного упражнения? В уме обычно рисуется образ классической «таблички», то есть обычно думают о прямой мышце живота. Но «ядро» охватывает гораздо более широкую область тела, как объяснил Хосе Мигель дель Кастильо, автор руководства «Текущие основные тренировки» и бакалавр наук в области физической активности и спорта. Помимо передней области живота (прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота) в «ядро» входит задняя часть, в которой большая ягодичная мышца, квадратный поясничный отдел и другие мелкие стабилизирующие мышцы. Но у него также есть расширения в верхней зоне, такие как диафрагма и лопаточной области Лопатки и в нижнем, с тазовое дно. Кроме того, если говорить о спортивных достижениях, сюда следует включить также плечевой пояс (лопатки) и тазовый пояс. «Это означает, что сама концепция ядра охватывает более 29 пар мышц, помимо костных рычагов и суставов, прикрепленных нервов, связок и сухожилий», — объясняет Дель Кастильо.
Что такое «ядро» для
Чтобы объяснить функциональность ядра Эксперт сначала возвращается в те годы, когда классическая тренировка области живота была основана на выполнении «хрустов», сгибаний и сокращений области живота, которые можно было преобразовать в частичные пожимания плечами, поднимая только область живота. лопатки или в сумме, полностью поднимая туловище до касания локтями коленей. Но со временем различные школы спортивной биомеханики в ходе своих исследований и последующих научных исследований показали, что основная функция «ядра» заключалась не в создании движения, а в его предотвращении. И это было радикальным изменением классического способа тренировки «ядра».
Таким образом, ключом к «ядру» является образ «жесткого функционального блока», позволяющего передача усилий от нижней части тела к верхней части тела и наоборот. «Эта зона слияния сил допускает путь сверху вниз или снизу вверх, например, она служит для сильного или энергичного удара теннисной ракеткой… Если у вас жесткий функциональный блок, функциональная передача сил это намного эффективнее. Ваши спортивные результаты улучшаются, потому что вы больше бегаете, выше прыгаете и дальше бросаете», — утверждает Дель Кастильо.
Поэтому одной из функций «ядра» является повысить спортивные результаты. И этому есть научные доказательства. Но есть еще исследования «ядра», подтверждающие еще одну его функцию: предотвращать и избегать травм и патологий в поясничной области. И когда мы говорим о такого рода травма Мы имеем в виду не только те, которые могут возникнуть во время занятий спортом, но и те, с которыми каждый может столкнуться в повседневной жизни. «Садовнику нужно столько же или даже больше основной работы, чтобы предотвратить травмы поясничного отдела, чем элитному спортсмену», — говорит эксперт.
Фактически, в современном обществе, в котором мы не перестаем смотреть на свои мобильные телефоны и к тому же ведем преимущественно сидячий образ жизни, случаи неспецифическая боль в пояснице, о происхождении которого мы не знаем и свидетельства которого обычно не появляются на радиологических изображениях (часто ненужных и вызывающих неоправданную тревогу), которые пытаются определить, откуда исходит эта боль.
Эстетика и осознание тела
Помимо улучшения спортивных результатов и предотвращения травм, основная работа позволяет улучшить внешний вид так как способствует уменьшению обхвата живота.
Это также помогает укрепить тазовое дно и улучшить проприоцепцию (способность нашего мозга всегда знать точное положение всех частей нашего тела).
По словам Дель Кастильо, еще один вклад «основной» работы, которая проводится в настоящее время, заключается в том, что она привела к улучшению двух принципов базовой подготовки, таких как разнообразие и fun. «Сейчас мы работаем над кинетическими цепочками, которые позволяют различным мышцам агглютинировать посредством последовательности движений, таких как, например, двигательный паттерн дровосека; тогда как раньше это работало аналитически и изолированно », - рассказывает он.
Как часто работать «ядро»
По мнению Хосе Мигеля дель Кастильо, основная тренировка должна стать базовой профилактической работой (с двумя конкретными занятиями в неделю) для всех, а не только для спортсменов. Однако он признает, что при планировании тренировок это будет зависеть от времени, которое каждый человек может посвятить физической активности, поскольку, если предписан слишком большой еженедельный объем тренировок, существует риск несоблюдения режима или даже отказа от него.
Это также будет зависеть от того, воспринимает ли этот человек какой-либо сигнал, указывающий на то, что он должен конкретно проработать эту область, поскольку в тех случаях, когда область таза плохо контролируется, поясничная область сильно повернута или проявляется чрезмерный поясничный изгиб, То есть, когда вы не можете различить движения в позвоночнике или в бедрах (так называемая пояснично-тазовая диссоциация). «Идеальный вариант — проработать «ядро» с помощью упражнений, которые я называю «2×1», то есть с упражнениями, которые позволяют выполнять две разные работы одновременно», — предлагает он.