Когда положительные эмоции вредны

Многие из нас живут с таким внутренним настроем: негативные эмоции вызывают дискомфорт, хорошо бы их по возможности избегать и стремиться получать как можно больше ярких позитивных. На самом деле нам нужны все эмоции. Грусть, тревога, стыд, ревность или зависть заставляют нас и других понимать, что с нами происходит, и регулировать свое поведение. Без них мы бы вряд ли поняли, какова наша жизнь, все ли у нас хорошо, какие сферы требуют внимания.

Существует множество оттенков эмоций и терминов для их обозначения. В рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) мы выделяем 11 основных: печаль, тревога, вина, стыд, обида, зависть, ревность, отвращение, гнев, радость, любовь.

На самом деле можно использовать любые термины. Главное – понять, о чем нам говорят эти эмоции.

Тревога предупреждает об опасности. Гнев – это нарушение наших правил. Обида говорит нам, что кто-то поступил с нами несправедливо. Стыд — что другие могут нас отвергнуть. Вина — что мы вредим себе или другим, нарушаем моральный кодекс. Ревность — из-за того, что мы можем потерять значимые отношения. Зависть — что у кого-то есть то, чего нет у нас. Печаль сообщает о потере и так далее.

Каждая из этих эмоций, позитивная или нет, может быть функциональной и дисфункциональной, или, проще говоря, здоровой и нездоровой.

Учимся различать эмоции

Как понять, какую эмоцию вы сейчас испытываете, здоровую или нет? Первое и самое очевидное отличие состоит в том, что дисфункциональные эмоции мешают нашей жизни. Они чрезмерны (неадекватны ситуации, которая их вызвала) и надолго «выбивают из колеи», вызывают слишком большую тревогу. Есть и другие варианты.

Нездоровые эмоции:

• вмешиваться в наши цели и ценности,
• привести к слишком большим страданиям и демотивации,
• вызвано иррациональными убеждениями.

Функциональными эмоциями легче управлять. Дисфункционально — по внутреннему ощущению — невозможно. Человек словно «входит в ярость» или «несет» его.

Предположим, вы испытываете огромную радость от того, что получили то, чего давно хотели. Или то, о чем вы даже не мечтали: вы выиграли в лотерею, вас наградили крупной премией, вашу статью опубликовали в значимом научном журнале. В каком случае эта радость дисфункциональна?

Первое, что привлекает внимание, это интенсивность. Конечно, здоровые эмоции также могут быть весьма интенсивными. Но когда мы видим, что чувство захватывает нас целиком и надолго, выбивает из колеи, лишает возможности реалистично смотреть на мир, оно становится дисфункциональным.

Я бы сказал, что такая нездоровая радость (некоторые назвали бы ее эйфорией) – это состояние, похожее на манию при биполярном расстройстве. Ее результат – ослабление контроля, недооценка трудностей и рисков, некритический взгляд на себя и других. В этом состоянии человек часто совершает легкомысленные, импульсивные поступки.

Например, тот, кому выпало много денег, может потратить их слишком быстро и необдуманно. А тот, кто вдруг получил признание широкой публики, испытывая нездоровую радость, может начать переоценивать свои способности, стать менее критичным к себе и более высокомерным по отношению к другим. Он не приложит достаточно усилий, чтобы хорошо подготовить следующую статью. И, скорее всего, это помешает ему достичь собственных целей — стать настоящим учёным, написать серьёзные монографии.

Такое прекрасное чувство, как любовь, может быть и вредным для здоровья. Это происходит тогда, когда его предмет (человек, вещь или занятие) становится главным в жизни, вытесняя все остальное. Человек думает: «Я умру, если потеряю это» или «Я должен иметь это». Вы можете назвать это чувство одержимостью или страстью. Термин не так важен, как смысл: он сильно усложняет жизнь. Его силы неадекватны ситуации.

Конечно, негативные эмоции чаще всего являются дисфункциональными. Ребенок уронил ложку, и мать в порыве гнева стала кричать на него. За этими нездоровыми эмоциями часто скрываются иррациональные убеждения. Например, гнев матери может быть вызван иррациональным убеждением, что ребенок должен быть внимателен ко всему, что его окружает.

Другой пример. Нездоровая тревога, которую можно назвать паникой или ужасом, сопровождается такими убеждениями: «Это ужасно, если меня уволят. Я не возьму это. Я проиграю, если это произойдет. Мир несправедлив. Этого не должно было случиться, ведь я так хорошо работал. Здоровая тревога, которую скорее можно назвать тревогой, будет сопровождаться такими убеждениями: «Плохо, что меня могут уволить. Очень плохо. Но не ужасно. Есть вещи и похуже».

домашнее задание

Каждый из нас испытывает нездоровые эмоции, это естественно. Не ругайте себя за них. Но важно научиться их замечать и мягко, но эффективно ими управлять. Конечно, не все сильные эмоции требуют анализа. Те, что наводняют и тут же уходят (при условии, что они не повторяются регулярно), вряд ли могут нам помешать.

Но если вы замечаете, что ваше собственное настроение портит вашу жизнь, определите эту эмоцию и спросите себя: «О чем я сейчас думаю, что может вызвать эту эмоцию?» И вы откроете для себя ряд иррациональных убеждений, проанализировав которые, вы сделаете удивительные открытия, сможете справиться с проблемой и научитесь контролировать свое мышление.

Самостоятельно провести эту процедуру может быть сложно. Осваивается он, как и любой навык, постепенно, под руководством когнитивно-поведенческого терапевта.

Помимо изменения содержания мыслей, практика осознанного наблюдения за своими переживаниями — осознанность — помогает перевести нездоровые эмоции в здоровые. Суть работы – отойти от эмоций и мыслей, рассмотреть их на расстоянии, понаблюдать за ними со стороны, какими бы интенсивными они ни были.

Также иногда помогает навык переключения внимания — включите музыку, прогуляйтесь, глубоко вдохните, пробежитесь или сделайте упражнение на расслабление. Смена деятельности может ослабить дисфункциональную эмоцию, и она исчезнет быстрее.