Содержание:
Вариантов занятий дома существует множество, но одной из самых популярных схем похудения и сжигания жира являются круговые тренировки. Вы еще не пробовали эту программу или ищете новый вариант ее реализации? Предлагаем вам готовую схему упражнений круговой тренировки дома для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.
Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений на все тело, повторяемых в несколько кругов. Вы можете подобрать для себя список упражнений, продолжительность выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются одно за другим без перерыва. (или он очень короткий), остановка находится прямо между кругами. Вы можете тренироваться как для похудения, так и с использованием дополнительного оборудования.
Как проводить круговую тренировку?
Круговая тренировка дома для девушек обычно предполагает упражнения на все группы мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно скорректировать только, например, бедра, не забывайте об упражнениях для рук и живота. Разнообразие упражнений и нагрузка на максимальное количество мышц помогут сжечь больше калорий и тем самым повысить эффективность тренировки. Если у вас есть определенная проблемная зона, вы можете добавить ряд упражнений, ориентированных на эту область.
Основные правила выполнения круговой тренировки для похудения:
- Круговая тренировка предполагает 4-8 кардио- и силовых упражнений с нагрузкой на все тело.
- Упражнения выполняются в один проход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Упражнения выполняются по счету или по времени по вашему усмотрению (минимум 10 повторений или 20 секунд за раз).
- Между кругами полагается отдых от 1 до 3 минут.
- Количество раундов определяют сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите похудеть, занимайтесь круговыми тренировками дома 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Так как вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но не забывайте, что без прогресса нет результата. Постепенно увеличивайте время упражнения, увеличивайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между подходами, чтобы ускорить темп упражнений.
Преимущества круговых тренировок для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы сожжете жир и похудеете. Упражнения на все группы мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим, без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете регулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это отличная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях требуют больших энергозатрат. Они помогают ускорить обмен веществ и запустить дополнительный процесс сжигания жира в организме.
- Для занятий вам понадобится минимальное дополнительное оборудование.
Все о тренировках ТАБАТА
Противопоказания к круговой тренировке:
- Слабая физическая подготовка (новичок в спорте)
- Сердечно-сосудистое заболевание
- Недавняя операция или травма
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
- Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
Если у вас есть другие заболевания, несовместимые с активной работой, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, желающим похудеть, сжечь жир и привести мышцы в тонус. Если некоторые упражнения тебе не подходит, вы можете исключить их из программы, чтобы использовать модифицированную версию упражнения или заменить другим упражнением по выбору.
Круговая тренировка по производительности
Мы предлагаем комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет тренироваться с максимальной эффективностью. В программу войдут следующие виды упражнений (в скобках приведены конкретные примеры):
- Кардио-упражнения с акцентом на живот (бег с высоким подъемом коленей, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в лямках с поднятием ног)
- Кардио-упражнения с упором на ноги (боковые прыжки, прыжковые выпады, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, прыжки в присед сумо)
- Упражнение для верхней части тела (жим гантелей на плечи, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне за спину)
- Упражнение для желудка (скручивания, двойные скручивания, касание пальцев ног, подъемы ног, русский твист)
- Упражнение планка (боковая планка, планка касания плеч, разводка ног в лямке, паучок, ходьба в лямке)
- Упражнение для ног с гантелью (выпад в сторону, выпад вперед, выпад вперед, приседания с гантелями, становая тяга)
- Упражнения для ног на полу (боковой подъем ног на четвереньках, подъем ног на маховых ножницах в стороны, подъем ног на коленях в мостике)
Каждая тренировка включает в себя по одному упражнению. Если упражнение выполняется в разные стороны (например, выпад), то чередуйте руки по кругу.
Занятия в нашей схеме разделены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю по вашему выбору, просто запускайте каждую программу одну за другой. Например, если тренируетесь 3 раза в неделю: Понедельник – день 1, среда – день 2, суббота – день 3, понедельник – день 4. , и т.д. (дни недели могут быть любыми). Упражнения выполняются по счету или в удобное для вас время, вы можете сосредоточиться на плане, приведенном ниже. Количество раундов определяете самостоятельно и исходя из общей продолжительности занятия.
Топ-20 видео кардиотренировок для похудения
План круговой тренировки для начинающих:
- Каждое упражнение выполняется по 20–30 секунд или 10–20 повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
- Отдых между раундами 2-3 минуты.
- Общее время тренировки 15-25 минут.
Планируйте круговую тренировку для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняется по 40–50 секунд или 15–30 повторений.
- Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Отдых между раундами 1-2 минуты.
- Общее время упражнения 30-40 минут.
Таймер 30 секунд работы/15 секунд отдыха:
Смотреть это видео на YouTube
Таймер на 45 секунд работы/15 секунд отдыха:
Смотреть это видео на YouTube
Упражнения для круговой тренировки
Упражнения желательно (но не обязательно) выполнять в том порядке, в котором они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио.
День 1
1. Боковые прыжки
2. – Сенсорный плечевой ремень.
3. Приседания с гантелями
4. Скручивание
5. Берпи (вариант на выбор)
6. Боковой подъем ног на четвереньках.
7. Подъёмы рук на бицепс.
День 2
1. Разведение рук в наклоне спинки.
2. Прыжки на 180 градусов.
3. Подъемы ног
4. Выпад на месте
5. Разведение ног в лямке
6. Бег с высоким подъемом коленей.
7. Подъём ноги вверх.
День 3
1. Боковой выпад.
2. Горизонтальный бег.
3. Русский твист
4. Ножницы
5. Отжимания для плеч, рук и груди.
6. Прыгните в широкий присед.
7. Боковая полка
День 4
1. Жим гантелей лежа для плеч
2. Выпады с прыжками.
3. Двойное скручивание
4. Deadlifts
5. Краб
6. Подъём ног в сторону на коленях
7. Прогулка в баре
День 5
1. Выпады вперед
2. Отжимания на трицепс
3. Прыжки в планке с поднятием ног
4. Подъемы ног в мостике.
5. Паук
6. Приседания сумо с прыжками
7. Прикоснитесь ногами
Советы по упражнению с пирогом:
- Всегда начинайте упражнения с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна быть не менее 5 минут.
- Всегда занимаюсь круговыми упражнениями даже дома в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно ознакомьтесь с нашим топом лучших женских кроссовок для фитнеса.
- Не забывайте о воде! Выпивайте 1 стакан воды за 30 минут до тренировки и 2 стакана воды после тренировки. Во время занятий старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не занимайтесь на полный желудок, прием пищи должен быть за 1.5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Можно включить упражнения для целевой зоны (например, ног), но в этом случае эффективность круговых тренировок для похудения и сжигания жира снижается.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно заниматься спортом, но и соблюдать ежедневную норму калорий. Даже ежедневная тренировка не приведет вас к результату без правильного питания.
- Если вы ищете тренировку для начинающих, посмотрите нашу подборку простых видео на основе быстрой ходьбы.
5 видео с всесторонними тренировками дома
Если вы любите иметь на себе готовые видеопрограммы, просмотрите нашу коллекцию видео круговых тренировок дома для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для похудения помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.
1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)
Смотреть это видео на YouTube
2. Fitness Friend, тренировка для мам (10 минут)
Смотреть это видео на YouTube
3. Круговая тренировка босу на все тело с гантелями (20 минут)
Смотреть это видео на YouTube
4. Круговая тренировка босу для начинающих (10 минут)
Смотреть это видео на YouTube
5. Екатерина Кононова: круговая тренировка мышц всего тела (25 минут)
Смотреть это видео на YouTube
Если вы хотите заменить какое-либо упражнение или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то просмотрите наши готовые комплексы упражнений:
- Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях
- Топ-50 для ног в домашних условиях
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях
Для похудения С гантелями